Альтернативи цукру ксиліт, стевія, цукор з кокосового цвіту; Співпраця
Його можна знайти в шоколаді, випічці, пудингу, а також у багатьох готових продуктах і навіть заправках для салатів: цукор повсюдно є в наші дні. Якщо ви хочете обійтися без цукру, часто це важко. Але є також здорові та природні альтернативи цукру, які виходять за рамки шкідливих підсолоджувачів. Ми представляємо вам деякі з цих солодких альтернатив тут.
Що таке цукор?
Наш звичайний цукор, або столовий цукор, насправді є не чим іншим, як сахарозою, вуглеводом, що складається з глюкози та фруктози, пов’язаних між собою. Сахароза має солодкуватий смак. Ми використовуємо їх у чистому вигляді як цукор. Сировиною для нашого звичайного цукру є цукровий очерет і цукровий буряк. Завдяки численним процесам обробки в цукрі не залишається багато цієї натуральної їжі - крім солодкості.
Скільки цукру потрібно на день?
Коротка відповідь на питання, скільки цукру потрібно людині на день: насправді взагалі ніякого. Принаймні, жодного звичайного побутового цукру або солодких страв. Нам потрібна лише проста цукрова глюкоза, яку гормон інсулін транспортує з крові до клітин нашого організму і яку ми можемо отримати з овочів, фруктів, круп, картоплі та навіть м’яса. Якщо ми даємо нашому тілу занадто мало (що було колись у часи потреби, а сьогодні це більш імовірно при певних дієтах), воно може навіть виробляти саму глюкозу з жиру та білка.
Звичайний цукор, незалежно від того, це білий промисловий цукор чи бурий тростинний цукор, забезпечує нас лише порожніми калоріями у вигляді вуглеводів. Лише цілісний тростинний цукор досі містить сліди мінералів та мікроелементів.
Цукор може бути шкідливим
Наскільки неважливим є звичайний побутовий цукор для нас як постачальника енергії, роль, яку він відіграє у нашому раціоні, є великою, а іноді навіть ненавмисною. Навряд чи будь-яка готова їжа може обійтися без додавання штучної глюкози або фруктози, і ми самі з раннього дитинства вчимося цінувати солодкий смак шоколаду, тортів тощо. Будь то винагородою, заспокоєнням душі або просто тому, що вона настільки смачна - цукор є нашим щоденним супутником, і без нього часто важко обійтися. У деяких людей навіть виникає справжня залежність від цукру, яка пов’язана із симптомами відміни, якщо цукор не вживають регулярно.
Цукрові наркомани та люди, які зазвичай споживають багато цукру, мають особливо високий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Ваша підшлункова залоза виробляє та виділяє багато інсуліну за короткий проміжок часу. Інсулін необхідний для транспортування цукру з крові в клітини - підшлункова залоза постійно виконує важку роботу.
У той же час перенасичені клітини організму більше не пропускають глюкозу і розвивається резистентність до інсуліну. Інсулінорезистентність є попередником цукрового діабету типу 2. Сьогодні багато людей страждають від інсулінорезистентності, навіть не підозрюючи про це.
Постійно активна підшлункова залоза з часом виснажується через велике споживання цукру і більше не може виробляти достатньо інсуліну - постраждала людина захворіла на діабет, а пізніше, можливо, доведеться вводити інсулін штучно.
Дослідження вже кілька разів показали, що цукор не тільки різко збільшує ризик діабету, але й може сприяти серцево-судинним захворюванням. Шкідливі грибки кишечника, особливо Candida albicans, воліють харчуватися цукром. Чим більше ви додаєте до них, тим більше вони поширюються і таким чином повністю дисбалансують природну кишкову флору. І не тільки це: Candida albicans, що підживлюється споживанням цукру, може поширюватися по всьому тілу та викликати різноманітні скарги. Вони варіюються від хронічного виснаження, алергії та астми, серцево-судинних скарг та запальних захворювань до міокардиту.
Підсолоджувач: Чому штучний підсолоджувач нездоровий
Штучні підсолоджувачі та так звані штучні замінники цукру використовуються у багатьох продуктах як безкалорійні альтернативи цукру протягом багатьох років. Однак сучасні дослідження показують, що люди, які використовують штучні підсолоджувачі замість цукру, набирають вагу ще більш різко, хоча аспартам, сахарин тощо не містять калорій.
Експерименти на тваринах показали, що кишкова флора порушена, а іноді навіть повністю знищена у тварин, яким замість звичайного цукру давали підсолоджувачі. Це, у свою чергу, мало надзвичайно негативний вплив на метаболізм глюкози, що, як ви вже здогадуєтесь, призвело до збільшення ваги, а у всіх постраждалих тварин - до значного підвищення рівня глюкози або до непереносимості глюкози. Лише після декількох тижнів лікування антибіотиками з подальшим очищенням кишечника кишкова флора відновила рівновагу та здатність нормально метаболізувати глюкозу - тварини схудли.
Що ми можемо зробити з цього для людей? З одного боку, повинно було стати зрозуміло, що штучні підсолоджувачі шкідливі для здоров’я і можуть призвести до порушення кишкової флори. Це, в свою чергу, призводить до підвищеного рівня глюкози в крові, навіть якщо організм не отримує жодного справжнього цукру. Причина цього ще остаточно не з’ясована. Проте очевидно, що альтернативи цукру з природних джерел не мають такого ефекту.
Альтернативи природного цукру
Натуральні замінники цукру можуть стати справжньою альтернативою цукру. Замінники цукру, такі як Stevia & Co., в основному виготовляються з натуральної сировини. Деякі з них також містять глюкозу та/або фруктозу, але це метаболізується інакше, ніж у звичайному цукрі. Деякі натуральні підсолоджувачі, такі як стевія, практично не містять калорій, і підшлунковій залозі не потрібно виділяти інсулін для їх переробки. Це робить їх справжньою альтернативою цукру - навіть для діабетиків.
Тим не менше, солодке залишається від природи солодким. Тому ви також повинні споживати альтернативи в невеликих кількостях, які можна контролювати, і розглядати десерти такими, якими вони повинні бути: винятками. У випадку з цукровою залежністю, навіть бажано повністю відмовитись від солодкого, щоб вийти із залежності.
Ксиліт або березовий цукор: альтернатива цукру для здорових зубів
Ксиліт, насправді ксиліт, - це природний цукровий спирт, який міститься в корі різних дерев або чагарників. Береста, зокрема, багата ксилітом і використовується для видобутку, тому ця альтернатива цукру часто пропонується під назвою березовий цукор.
Ксиліт має цукроподібний смак
В останні роки ксиліт стає все популярнішим у нас. Не дивно, адже завдяки справжньому смаку він є справжньою альтернативою звичайному цукру. Не тільки солодкість, але й консистенція, схожа на цукор, роблять березовий цукор справжньою альтернативою цукру.
Низькокалорійний і незалежний від інсуліну
При 240 калоріях на 100 грамів ксиліт містить приблизно на 40 відсотків менше калорій, ніж звичайний цукор, і має набагато нижчий глікемічний індекс. Після споживання березового цукру рівень інсуліну ("рівень цукру в крові") лише незначно підвищується, і це теж із затримкою. Тому ксиліт також ідеально підходить для діабетиків.
З ксилітом проти карієсу
Ксиліт не може метаболізуватися бактеріями, що викликають карієс у ротовій порожнині, або лише з великими труднощами. Водночас березовий цукор стимулює надходження слини в рот, що, в свою чергу, сприяє мінералізації зубів; адже наша слина містить природні мінеральні солі. Вони зміцнюють зубну емаль і роблять її більш стійкою до карієсних бактерій. Не дарма жувальні гумки чи солодощі для догляду за зубами часто підсолоджують ксилітом.
Звикайте їсти ксиліт повільно
Якщо ви не звикли споживати ксиліт і споживаєте його у великих кількостях, ця альтернатива цукру може мати неприємний побічний ефект: ксиліт може мати проносний ефект. Тому бажано спочатку вживати цей натуральний підсолоджувач лише в невеликих кількостях (бажано близько 20 грамів ксиліту на день у перші кілька тижнів) і повільно збільшувати їх за бажанням.
Ксиліт токсичний для собак!
Тільки трохи випічки для собаки? Непогана ідея, якщо його підсолодили ксилітом. Оскільки навіть невелика кількість березового цукру може призвести до отруєння печінки і навіть гострої печінкової недостатності у собак. Навіть цукерки, що містять ксиліт, можуть загрожувати собаці. Тому: зверніться до ветеринара, навіть якщо собака (ще) не проявляє жодних симптомів!
Стевія: Природна солодкість із листя рослин
Стевія також є природним підсолоджувачем. Його отримують з листя однойменної багаторічної рослини, родом з Південної Америки, Stevia rebaudiana. Стевія відома як природний підсолоджувач серед корінних жителів Південної Америки протягом тисячоліть.
Стевіозид, солодкий екстракт, отриманий з рослини, також доступний у Німеччині з 2011 року. Зараз багато продуктів промислового виробництва підсолоджені стевією. Але чиста стевія також доступна у вигляді порошку або в поєднанні з іншими підсолоджувачами (наприклад, з еритритом). Деякі люди віддають перевагу сумішам стевії, оскільки чистий стевіозид може мати легкий присмак.
Стевія має сильну солодкість
Як і березовий цукор, стевія також доступна у вигляді посипання, але вона також доступна у вигляді порошку. Через його сильну солодкість порівняно із звичайним цукром чи іншими природними підсолоджувачами, доцільно вживати стевію дуже економно і ні за яких обставин у співвідношенні один до одного до цукру. Купуючи, звертайте увагу на рекомендації щодо використання, оскільки стевія часто пропонується також у сумішах з іншими природними підсолоджувачами. Чистий стевіозид має солодкість, яка приблизно в 300 разів сильніша за наш звичайний побутовий цукор.
Практично безкалорійна альтернатива цукру
Стевія настільки низькокалорійна, що вважається практично безкалорійною. Рівень цукру в крові майже не підвищується після споживання натурального підсолоджувача, тому солодощі рослини також підходять для діабетиків. Стевія також є справжнім задоволенням для зубів, оскільки цукрова альтернатива не метаболізується бактеріями, що викликають карієс. Отже, їжу, підсолоджену стевією замість цукру, можна споживати без сумління для вашого здоров’я (зубів).
Цукор з кокосового цвіту: натуральна солодкість, але не низька калорійність
Цукор або сироп з кокосового цвіту вважається природною альтернативою цукру. Його отримують із квіткового нектару кокосової пальми. Подібно до виробництва цукру з бурякового сиропу, захоплений нектар кип’ятять до отримання сиропу, який потім продається як сироп з кокосового цвіту або переробляється на цукрову пудру. Як і сама кокосова пальма, цукор з кокосового цвіту спочатку походить з індонезійського регіону, але, як і пальма, він також поширився в інших тропічних регіонах світу.
Універсальний і повний мінералів
Цукор з кокосового цвіту вважається універсальним талантом у здоровій кухні, і це правильно: на відміну від звичайного рафінованого цукру, цукор із кокосового цвіту містить багато цінних мінералів, перш за все калію, магнію та заліза. Його солодкість приблизно відповідає солодкості звичайного цукру.
Цукор з кокосового цвіту також має дрібну, схожу на карамель нотку, що робить його ідеальним для підсолоджування хлібобулочних виробів. Через його гарний смак багато людей віддають перевагу цукру з кокосового цвіту перед іншими альтернативами цукру, такими як стевія.
Цукор з кокосового горіха має низький глікемічний індекс
У порівнянні зі звичайним цукром, медом або сиропом агави, цукор з кокосового цвіту має низький глікемічний індекс, тому він не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає стільки після споживання. Інсулін також виділяється повільніше, так що тяга виникає не так швидко, як після споживання звичайного цукру.
Якщо ви хочете схуднути або стежити за своїм балансом калорій з інших причин, вам слід бути обережними щодо цукру з кокосового цвіту. Оскільки, незважаючи на глікемічний індекс, він все ще має в середньому 380 калорій на 100 грам - і тому лише приблизно на 20 калорій менше, ніж, наприклад, тростинний цукор.
Концентровані соки, сиропи та мед
Густі соки та сиропи - це висококонцентровані в’язкі соки, які отримують із рослин та різних видів фруктів або шляхом кип’ятіння (сироп), або зневоднення (густий сік). Сироп агави з агави, що походить із Південної та Центральної Америки, дуже популярний протягом декількох років. Фруктовий сироп, такий як яблучний, виноградний або грушевий сироп, є популярними альтернативами цукру.
Особливо густі соки все ще містять значно більше поживних речовин, ніж звичайний цукровий пісок (який більше не має жодних поживних речовин). Тому, як натуральний продукт, вони, безумовно, кращі для нього. Тим не менше, чисті сиропи все ще містять багато цукру у вигляді фруктози. Рекомендуються густі соки та сиропи, деякі з яких складаються з фруктози, а деякі з глюкози, такі як кленовий сироп, фініковий сироп, сироп якон, патока, рисовий сироп або сироп з ячмінного солоду.
Мед був солодким делікатесом з давніх часів - і, до речі, не лише для нас, людей. Численні види тварин також насолоджуються свіжим сирим медом, який можна знайти в покинутих вуликах. Сьогодні мед не виробляється промисловим способом, але бджолині сім'ї розселяються у великих масштабах, і мед часто пропонують лише після великої переробки.
Купуючи мед, переконайтесь, що це сирий, необроблений продукт, по можливості з органічного землеробства. Також пам’ятайте: мед містить 80 відсотків цукру, тому його слід вживати лише в невеликих кількостях. Так само, як звичайний цукор, мед також є вітальною їжею для карієсних бактерій, тому бажано чистити зуби медом після чаю. Мед - це єдина альтернатива цукру, яка не підходить для веганів, оскільки вона не має рослинного походження.
Звичайно, підсолодити фруктами
Свіжі або сухофрукти - чудова альтернатива цукру. Фініки, курага або родзинки, наприклад, підсолоджують природним способом і ідеально підходять для смузі, десертів або сирих овочів. Оскільки вони містять фруктозу, тут також застосовується таке: Будь ласка, не вживайте у великих кількостях, а навпаки свідомо!
Німецьке товариство харчування (DGE): Чи викликає цукор діабетик? www.dge.de (доступ на травень 2018 р.)
Флеммер, А.: Дійсно мило! Альтернативи цукру в порівнянні. VAK, Kirchzarten 2011
Suez, J. et al.: Штучні підсолоджувачі викликають непереносимість глюкози, змінюючи мікробіоти кишечника. Nature, 2014 жовтень; 514: 181-186