Альтернативна санте - їжте щільну альтернативну санте

Ви будете в курсі статей, що з’являються на цю тему

Щоб додати цей елемент до улюбленого, увійдіть.

Сьогодні багато людей дотримуються обмежувальних дієт, які піддають їх ризику авітамінозної недостатності. Поняття "харчова щільність", яке співвідносить норму цих захисних мікроелементів вже не до 100 грамів їжі, а до кількості цієї їжі, що забезпечує 100 калорій, встановлює безпрецедентну ієрархію між продуктами, врахування якої дозволяє щоб зберегти як форму, так і лінію !

В ідеалі, різноманітна дієта, що забезпечує всі види їжі, без надлишку жодної з них, мимовільно досягає необхідного балансу між різними поживними речовинами. Це набагато легше, оскільки організм наділений значною здатністю адаптуватися до змін у споживанні їжі. Але ця здатність адаптуватися має межі. Оскільки ми також знаємо, що дефіцит вітамінів або мінералів може мати жалюгідні наслідки, про які всі, хто цікавиться своїм харчуванням, уже значною мірою - і не завжди цілком правильно - чули про.

Мікро- та макроелементи

Для простоти можна сказати, що наша їжа забезпечує нас двома типами поживних речовин:

ті, які містяться у великих кількостях і які, з одного боку, забезпечують нас енергією (калоріями), а з іншого боку є сировиною для побудови наших клітин: це цукри (вуглеводи), жири (ліпіди) та білки. Їх називають макроелементами.
ті, які містяться в невеликій кількості (причина, чому їх називають мікроелементами), але які завдяки своїй присутності в незліченних ферментативних системах, в гормонах, в молекулярних транспортних системах дозволяють використовувати попередні: це вітаміни та мінерали. З цієї причини їх часто називають захисниками.

Тому легко переконатися, що кількість цих продуктів, що містяться в нашій їжі, представляє найбільший інтерес.

Як забезпечити свої потреби
в мікроелементах

Грубо кажучи, можна сказати, що існує два рівні потреби в мікроелементах: "основні" потреби та пропорційні потреби.

основні потреби - це ті, які існують крім будь-якого прийому їжі: під час посту фактично організм «споживає» себе, і для цього він використовує мікроелементи, які він бере на власні запаси, які очевидно обмежені - коли вони не є неіснуючі - і які доведеться більш-менш швидко відновити.
пропорційні потреби - це ті, що генеруються при вживанні з їжею макроелементів: наприклад, потреба у вітаміні В1 особливо пов’язана із споживанням вуглеводів та алкоголю.

Однак охоплення цих різних потреб може бути не досягнуто ідеально за двох обставин:

1. Дуже добре збалансована дієта, але загальна кількість їжі низька. У цьому випадку абсолютних кількостей мікроелементів може бути недостатньо. Це те, що відбувається з певними обмежувальними дієтами, спрямованими на схуднення, або просто аскетичними. Потім організм вичерпує свої запаси, і ознаки дефіциту можуть з’являтися в більш-менш тривалій перспективі.

2. Їжа, яка є кількісно достатньою і, мабуть, збалансованою, але складові якої вичерпуються, навіть збіднюються. Збідніли, наприклад, непридатними методами сільськогосподарського виробництва, або промисловими перетвореннями (переробка), або побутовими (погана консервація чи техніка приготування їжі). Збіднюється наявністю в них продуктів, що знижують біодоступність мікроелементів. Це стосується сульфітів (консервантів, що руйнують вітамін В1 не тільки в самій їжі, але й у решті харчового болюсу), а також природних сполук, таких як щавлева кислота.

Що таке щільність поживних речовин ?

При детальному розгляді лише 100 г їжі в конкретному захисному поживному речовині мало що говорить нам про її здатність задовольняти наші потреби у поживній речовині. Справді:

всі продукти містять більше або менше води. Чим він більший, тим більше кількості буде потрібно для покриття даної потреби. Наприклад, для того, щоб мати 300 міліграмів кальцію, знадобиться чверть літра молока (250 г), але лише 30 г Груєра.
а оскільки вітаміни та мінерали використовуються для метаболічного використання вуглеводів, жирів та білків, їх буде потрібно більше, оскільки останніх буде багато в цій їжі. Але оскільки насправді всі метаболічні шляхи заплутані, ізолювати їх майже неможливо.

Отже, загалом правильним способом дізнатися, чи може якась їжа суттєво реагувати на нашу потребу в мікроелементах, є співвідношення вмісту мікроелементів до калорійності: це називається харчовою щільністю.

Чим вона нижча, тим більше буде сказано, що їжа несе «порожні калорії». Не доходячи до карикатури на газовані напої (які містять еквівалент від 20 до 30 грудочок цукру на літр, деякі захоплюючі продукти, такі як кофеїн, а не тінь вітаміну), ми можемо згадати продукти, дуже рафіновані (білий хліб і цукор, шліфований рис тощо).

І навпаки, чим більша щільність, тим більше ми можемо сказати, що їжа є захисною.

Поняття харчової щільності глибоко змінює наш погляд на "їжу, багату на ...". Кажуть, наприклад, що мигдаль багатий магнієм. Правильно: вони містять приблизно 270 мг на 100 г. Але ці 100 г також забезпечують близько 600 калорій! Що робить - ваші калькулятори! - харчова щільність близько 45 мг магнію на 100 калорій мигдалю.

У той же час тофу містить "лише" 92 мг магнію на 100 г, але ці 100 г забезпечують лише близько 125 калорій. Це поживна щільність майже 110 мг магнію на 100 калорій тофу.

Отже, за іншими критеріями, крім вмісту магнію, слід розглядати ці продукти: мигдаль багатий поліненасиченими жирними кислотами, які захищають клітинні стінки та артерії (його 60% ліпідів значною мірою сприяє його цінності. Калорійність).

Щільна їжа
проти порожніх калорій

Звичайно, це поняття харчової щільності не повинно обмежуватися певною їжею, жодна з яких ніколи не буде повноцінною. Крім того, пошук належної харчової щільності в даному мікроелементі буде добре працювати лише на продуктах харчування, що містять його значно: ми не будемо шукати кальцій в оліях, а також вітамін Е в цукрі. Тому весь наш харчовий раціон є більш-менш "порожнім" або "щільним". Ми бачимо цінність цієї концепції в наших суспільствах сьогодні, де проблеми з вагою постійно турбують.

Справді, надмірна вага є справжньою проблемою охорони здоров’я. І відповідь, яку хочеться спонтанно дати їм, - це "дієта", тобто загальне обмеження в харчуванні. Однак така реакція є недостатньою і небезпечною:

недостатньо, оскільки організм може адаптуватися до низькокалорійного рівня, захищати свою вагу і в кінцевому рахунку збільшувати її в довгостроковій перспективі завдяки послідовним обмежувальним дієтам.
небезпечно, оскільки просте зменшення калорійності споживання продуктів із низькою харчовою щільністю може призвести до дефіциту захисних поживних речовин (ми вже знаємо з певної науки, що нижче 1200 калорій, ризик дефіциту майже неминучий).

Загалом, ми бачимо, що сьогодні ми вже не можемо задовольнятися думками про калорії: ми завжди повинні посилатися на них із кількістю вітамінів та мінералів, які їх супроводжують. Лише за цю ціну можна говорити про збалансоване харчування.

Віддавайте перевагу продуктам з високою щільністю

Як застосувати концепцію харчової щільності до задоволення потреб? Перш за все, ми повинні усвідомлювати, що "рекомендовані норми харчування (ANC)", які публікуються експертами, є лише статистичними показниками, які взагалі не відповідають індивідуальним потребам кожного з нас.

Тоді найпростіший спосіб - побачити для кожного вітаміну чи мінералу, скільки даної їжі забезпечує найкращий відсоток АНК.

Наприклад, щоб забезпечити 100 мг магнію (приблизно відповідає чверті ANC дорослої людини) менш ніж за 150 калорій, потрібно приблизно:

40 г зародків пшениці (150 ккал),
110 г тофу (135 ккал),
60 г червоної квасолі (70 ккал),
17 г пшеничних висівок (30 ккал),
150 г мангольду (30 ккал),
або 25 г порошку кави (20 ккал).

Це справді прийнятні порції, оскільки не може бути й мови про отримання наших 100 мг магнію у 800 г ендівії, салату чи огірка, усіх продуктів з чудовою харчовою щільністю в магнії, але чиє водне навантаження забороняє таке споживання.

Таким чином, щоб надати або відновити дієту до задовільної харчової щільності за будь-яких обставин, слід зазначити, що у разі значного зменшення загального споживання (на практиці нижче 1200 ккал на добу у дорослих), необхідно буде орієнтуйтеся на продукти з високою харчовою щільністю мікроелементів.

Ми також завжди будемо зацікавлені у використанні продуктів:

з агробіології, яка найкраще поважає основні харчові баланси рослин і тварин.
уточнений якомога менше.
споживається якомога швидше після виробництва і принаймні зберігається в оптимальних умовах.
нарешті підготовлений таким чином, щоб максимально уникнути руйнування та втрати мікроелементів.

Більше вітамінів і мінералів
для меншої кількості калорій

Вітаміни

Кульбаба. Морква. Петрушка
В1 Кабачок. Мандариновий сік
B2 сухі дріжджі. Гриби. Брокколі.
B3 (або PP) Висівки пшеничні. Гриби Парижа.
B5 Всі продукти
B6 Зародки пшениці. Сухі дріжджі.
B8 Салат. Цикорій кучерявий.
B9 Крес-салат. Пшеничний зародок.
B12 Устриця. Печінка яловича
C Шипшина. Перець
D Лосось. Скумбрія
E Олія зародків пшениці. Фенхель
К Брокколі. Капуста

Мінерали

Крес-салат з кальцієм (Са). Грюйер. Ендівія.
Магній (Mg) Шпинат. Висівки.
Залізний (Fe) шпинат. Мангольд. Кресс
Фтор (F) Мінеральна вода. Вода з під крану.
Йод (I) Креветки сірі.
Цинк (Zn) Пшеничні висівки. Устриці.
Хром (Cr) салат. Цибуля. Фундук.
Мідні (Cu) сухі дріжджі. Паризький гриб
Сочевиця селену (Se). Тунця.

Залізо

Шпинат проти кров’яної ковбаси

100 грам шпинату забезпечують 4 мг заліза на 25 калорій. Отже, харчова щільність заліза становить 16 (4 мг х 100/25) для шпинату.
100 грамів кров’яної ковбаси забезпечують 14 мг заліза на 375 калорій. Отже, харчова щільність ковбаси становить 3,8 (14 мг х 100/375).
16 проти 3,8, отже, шпинат у чотири рази щільніший у залізі, ніж кров’яна ковбаса.

Навіть беручи до уваги, що частина заліза в шпинаті стає недоступною щавлевою кислотою, ми бачимо, що Попай зрештою не помилявся !

І що б не можна було сказати про нижчий коефіцієнт кишкового всмоктування рослинного заліза в порівнянні з коефіцієнтом тваринного заліза (принаймні, у недефіцитного суб’єкта та без особливих потреб), ми знаходимо тут пояснення тому, що вегетаріанці зазвичай не є не має дефіциту заліза.

За жодних обставин інформацію та поради, запропоновані на сайті Alternative Santé, не можна використовувати як заміну консультації або діагнозу, поставленого лікарем або медичним працівником, єдиними, хто зможе адекватно оцінити ваш стан здоров’я