Амінокислоти для спортсменів-рекреаторів - краще, ніж невеликий стейк

Цільове споживання окремих амінокислот не приносить користі для нарощування м’язів у спортсменів-рекреаторів.

Коротке:

Як спортсмен, ви можете легко забезпечити себе білком, а отже, амінокислотами.
Продукти, багаті білками, такі як м’ясо, молочні продукти, горіхи та бобові, забезпечують усі необхідні амінокислоти.
Споживання окремих амінокислот є непотрібним і дорогим, побічні ефекти рідкісні, але можливі.

Що стоїть за рекламою амінокислот?

"Що робить Глютамін? Одним словом - ріст м’язів! ",„ За значне підвищення працездатності - не тільки в спортивному залі та фітнес-студії, але і в ліжку "- реклама дієтичних добавок з амінокислотами викликає великі надії у спортсменів.

Реклама створює враження, що певні окремі амінокислоти повинні надходити у більшій кількості. Однак спортсмени так чи інакше часто споживають велику кількість білка з їжею. Тому вони адекватно забезпечуються будівельними матеріалами білків, амінокислотами.

В основному бути незамінні амінокислоти Застосовується. Їх слід вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам. Але також напівнезалежні, тобто умовно незамінні, амінокислоти продаються. Організм їх утворює сам. У деяких ситуаціях, наприклад, після травми м’яза, ця сума може бути не t. Той факт, що нормальних продуктів, таких як молочні продукти, м'ясо, риба, бобові та горіхи, є достатніми як джерело амінокислот у цій ситуації, часто приховують постачальники.

Під час напружених тренувань або змагань вміст деяких амінокислот, таких як глутамін, зменшується. Цей природний процес використовується для обґрунтування потреби в харчових добавках.

Часто буває також с амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, так званий BCAA (Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами). Вони не можуть вироблятися самим організмом, тому їх слід приймати з їжею. Класичними представниками є лейцин, ізолейцин і валін. Рекламується, зокрема, амінокислота лейцин. Виробники стверджують, що організм не повинен вдаватися до власної м’язової тканини, якщо спеціально постачається BCAA. Це має протидіяти процесу деградації. Для Спортсмени на витривалість насправді існує підвищена потреба в цих амінокислотах. Однак науково не доведено, що ізольоване надходження цих BCAA затримує м’язову стомлюваність або розпад м’язів. І: всі дієтичні білки містять значну кількість цих амінокислот, напр. B. молочні продукти.

Аргінін кажуть, що збільшує кровообіг. Амінокислота достатньо виробляється в організмі і рясно засвоюється з їжею. Незважаючи на те, що аргінін призводить до розширення судин, твердження про те, що аргінін у дієтичних добавках сприяє здоровому кровотоку або нормальному артеріальному тиску, згідно з EFSA, заборонені через відсутність наукових даних. Дослідження також показали, що велика кількість аргініну споживається протягом тривалого періоду часу відсутність ефектів на витривалість, настільки важливу для спортсменів, максимальне засвоєння кисню, а також відсутність впливу на концентрацію гормонів росту.

Глютамін Повинен змусити м’язи знову пристосовуватися після виснажливих фізичних навантажень, таких як тривалий пробіг, а також позитивно впливати на імунну систему. Однак, приймаючи глютамін у вигляді порошку або капсули, досі не було явно позитивних ефектів. Тому рекомендації щодо рекреаційного спорту не можуть бути зроблені.

Це амінокислота Бета-аланін збільшує ріст м’язів також ще не доведено вагомими дослідженнями. Однак небажані ефекти у спортсменів на витривалість та можливі побічні ефекти, такі як порушення чутливості, припливи та біль, можуть виникати при збільшенні доз. Досліджень щодо безпеки тривалого використання немає. Спеціалізовані товариства рекомендують використовувати цю амінокислоту лише спортсменам-конкурентоспроможникам під професійним наглядом.
Навіть будучи високопродуктивним спортсменом, ви можете легко покрити підвищені потреби в білках звичайною їжею. Сучасні дослідження показують, що багата білком їжа може забезпечити достатню кількість усіх амінокислот. У поточному дослідженні 2020 року Stiftung Warentest також дійшов висновку, що більшість білкових та амінокислотних порошків є зайвими.

На що слід стежити, використовуючи амінокислотні продукти?

За даними Федерального інституту оцінки ризику, існували вказівки на можливі ризики для здоров’я при підвищеному рівні споживання BCAA в ізольованій формі. Це стосується, зокрема, небажаних змін лабораторних показників, наприклад, підвищення рівня аміаку в крові. Експерименти на тваринах вказують на неврологічні ризики вживання препаратів високих доз амінокислот (особливо лейцину).
Здорові дорослі не повинні вживати більше 4 грам лейцину, 2,2 грама ізолейцину та 2 грами валіну: на день. Ймовірно, вигідніше, якщо BCAA приймають у комбінації, а не окремо. Ці значення не стосуються підлітків та людей з порушеннями функції нирок!
Використовуючи амінокислотні продукти, важливо дотримуватися добових норм, рекомендованих виробником, більше не приймати.
Надмірне, тривале споживання окремих амінокислот може призвести до побічних ефектів в окремих випадках: Наприклад, ви повинні очікувати нудоти, блювоти та діареї.
Підвищений кальцій виводиться з сечею. Це може турбувати вас, якщо ви приймаєте мало кальцію, оскільки ви, наприклад, Б. неохоче пити молоко або їсти сир.
Ще одним недоліком є те, що вживання великої кількості певних амінокислот може заблокувати ваше тіло засвоєнню інших важливих амінокислот.
Увага: Можуть бути лікарські взаємодії. Якщо поєднання амінокислот та ліків заздалегідь не обговорено з лікарем, ефект препарату може бути посилений або послаблений, або навіть зовсім неефективний.

Якщо у вас різноманітна дієта, ви отримуєте достатню кількість білка, а отже і всіх важливих амінокислот.

Дуже хорошими джерелами є яловичина, птиця, яйця, риба, молочні продукти, зернові, боби та інші бобові.

Розумно комбінуючи, ви можете збільшити значення окремих джерел білка, наприклад Б. картопля з кварком або горохове рагу з хлібом.

Складна юридична ситуація

В принципі, відповідно до Кодексу про харчові продукти та корми (LFGB), продукти харчування в Німеччині не додаються окремі амінокислоти, тому що там їх обробляють як добавки. Однак Суд ЄС (ЄС) скасував загальну заборону на додавання амінокислот (рішення від 19 січня 2017 року). Відповідно, повинна існувати окрема оцінка безпеки або обґрунтування заборони або обмеження для кожної окремої амінокислоти. В даний час опрацьовується нова версія LFGB.

Регламент про харчові добавки або його європейський аналог, Директива 2002/46/EC, не містять жодних приписів щодо амінокислот.

Однак це не впливає на той факт, що кожен виробник несе відповідальність за безпеку своєї продукції і що їм заборонено продавати небезпечні продукти харчування.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це великий клас органічних сполук. Загалом відомо близько 270-280 різних амінокислот. Білки в організмі людини складаються лише з 20 з цих амінокислот.

Вісім амінокислот є важливими для дорослого - їх часто називають незамінні амінокислоти призначений. Організм не може їх виготовити самостійно і повинен приймати їх через їжу: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Вони займають особливу позицію умовно незамінні (напівнезалежні) амінокислоти Аргінін, цистеїн, глутамін, гістидин та тирозин: організм може їх виробляти, але цієї кількості в певних ситуаціях недостатньо. Це може бути, наприклад, під час росту або у випадку серйозних травм. Тоді ці амінокислоти можуть знадобитися з їжею,

Біологічна якість білка визначається незамінними амінокислотами, які він містить. Чим кращий збіг між дієтичним білком та білком у тілі, тим вища якість.

Однак цей принцип не означає, що окремі амінокислоти повинні поставлятися у формі дієтичних добавок:

Цінність білка можна збільшити, поєднуючи різні джерела білка, а отже, і амінокислотні джерела. Наприклад, у сочевичному супі з хлібом біологічна цінність білка навіть перевищує значення м’яса. З цієї причини вегетаріанці та навіть вегани споживають достатньо високоякісного білка разом із стравами, виготовленими із зерна, бобових, картоплі чи горіхів.

Продукти з амінокислотами доступні у формі таблеток, капсул, ампул або порошків. Вони можуть містити поодинокі або суміш кількох амінокислот. У харчових добавках для спортсменів це переважно: глутамін, аргінін, бета-аланін та BCAA. Остання розшифровується як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами або "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом" німецькою мовою. За цими технічними термінами стоять незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін.

Смолліч М; Підлогяр Дж.: Взаємодія препаратів та їжі. 2-е видання, wvg Штутгарт, 2020

Швейцарське товариство спортивного харчування: Додаток до списку керівництв В: Ще недостатньо досліджено, використання вимагає конкретних, індивідуальних протоколів (доступ 27 жовтня 2020 р.)

Австралійський інститут спорту (AIS): AIS Sports Supplement Framework 2019 (доступ на 2710.2020)

Hahn A, Ströhle A, Wolters M (2015): Харчування. 3-е видання, Вісс. Видавнича компанія, Штутгарт, стор. 137