Амінокислоти - Керівництво - Myprotein Blog
Відомі особливо як "цеглинка" м'язів, амінокислоти (але особливо BCAA) є справжнім інструментом для тих, хто хоче отримати результати у тренажерному залі. Оскільки близько 20% людського організму складається з білків, вони відіграють ключову роль у всіх біологічних процесах. Амінокислоти виконують основу добробуту, як і вітаміни та мінерали, одночасно оптимізуючи ці мікроелементи та забезпечуючи паливом для росту, здоров’я, належного функціонування організму та генетичної транскрипції. Вони складаються з блоків, пов’язаних між собою в ланцюжки, які називаються пептидами або поліпептидами.
Амінокислоти приховують дуже цікаві речі, і коли ви дізнаєтесь, як вони працюють у вашому організмі, ви будете вражені.
Амінокислоти, що містяться в їжі, утворюють білки, і тому, перетравлюючись, білок розщеплюється на конкретні амінокислоти, які потім поєднуються для різних органічних завдань. Ці отримані нові білки будуть підтримувати процеси, пов’язані зі шкірою, очима, серцем, кишечником, кістками та, звичайно, м’язовою масою.
З цієї причини важливо розуміти роль кожної з цих амінокислот, а саме введення оптимального рівня в наш раціон, що дуже корисно для досягнення наших конкретних цілей, таких як нарощування м’язової маси. Ці знання ідеально корелюють зі створенням гармонійного біохімічного балансу, який відображається на нашому стані.
здоров'я, дуже важливий баланс, враховуючи, що в певних ситуаціях амінокислоти також можуть стати токсичними.
Існує два основних класи амінокислот: незамінні та незамінні. Із загальної групи 20 (22) типів амінокислот 8 вважаються необхідними або необхідними, а це означає, що вони повинні бути
забезпечити їх прикорм за допомогою дієти, щоб наш організм міг функціонувати оптимально, оскільки єдиним джерелом, з якого їх можна витягти, є їжа. Решта близько 14 амінокислот вважаються незамінними, вони можуть синтезуватися організмом. Це не означає автоматично, що їх роль у нашому організмі не важлива.
Термін "необхідний" застосовується в харчуванні до будь-якого харчового компонента, який не може вироблятися в організмі, тому він не повинен відсутній у раціоні.
Незамінні амінокислоти синтезуються лише певними рослинами в процесі фотосинтезу і лише з неорганічної речовини. Оскільки тварини та людина не можуть синтезувати такі
речовини, їх слід закуповувати лише з їжі. Їх значення в організмі дуже велике, саме тому дієта повинна забезпечувати достатнє споживання незамінних амінокислот.
Це одна з найважливіших амінокислот, яка використовується в біосинтезі білка
відповідно у процесах росту та розвитку. Використовується в організмі для всмоктування
кальцій, підтримує ріст кісток і м’язів, а також мобілізацію жиру як енергоспоживання.
Він підтримує баланс рівня азоту в організмі та допомагає підтримувати м’язову масу в періоди сильних стресів та фізичної втоми. Це також потрібно для вироблення антитіл, гормонів (гормон росту, тестостерону, інсуліну тощо), ферментів, колагену та для відновлення пошкоджених тканин, а також гістидину та більшості незамінних амінокислот.
Серцево-судинні переваги також присутні у списку переваг лізину, серед яких можна віднести здоров’я судин.
Джерела: сир, яйця, молоко, м’ясо, дріжджі, картопля, квасоля.
Дефіцит лізину може призвести до ферментативних порушень, нестачі енергії, випадіння волосся (часто і у разі дефіциту білка), втрати ваги, відсутності апетиту та втрати здатності до концентрації.
Фенілаланін - це ще одна незамінна амінокислота, яка надходить в організм через їжу, відіграючи важливу роль у біосинтезі та функціонуванні інших амінокислот та ферментів. Однак досить дискусійно через його здатність піднімати настрій, стимулюючи нервову систему, маючи таким чином важливе значення для підтримки процесів мотивації. Допомагає пам’яті та підвищує рівень адреналіну, а також підтримує поглинання ультрафіолетових променів від сонячного світла, що, в свою чергу, надає організму більш високий рівень вітаміну D. Іноді ми можемо знайти його як невуглеводний підсолоджувач у деяких безалкогольних напоях (у поєднанні з аспарагінова кислота) як аспартам.
Джерела: усі молочні продукти, мигдаль, авокадо, горіхи та насіння.
У разі дефіциту фенілаланіну, хоча він трапляється дуже рідко і, як правило, лише у людей із поганим самопочуттям, його виникнення призводить до слабкості, млявості, захворювань печінки тощо.
Дуже важливий у фізіологічному процесі ангіогенезу (розвиток нових кровоносних судин) і підтримує виведення зайвої жирової тканини з крові - процес, що призводить до зниження рівня жирової тканини (жиру).
Це дуже важливо для перетравлення та виведення важких металів із шлунку та печінки, будучи також хорошим антиоксидантом завдяки надходженню сірки, яка інактивує вільні радикали та сприяє поліпшенню пам’яті.
Це попередник цистеїну, амінокислоти, яка виробляє глутатіон (невеликий білок, присутній майже у всіх клітинах нашого тіла, який виконує сильну роль антиоксидантів та елімінації токсинів), необхідний для детоксикації печінки. Метіонін також є однією з трьох амінокислот, необхідних для того, щоб зробити моногідрат креатину в організмі (разом з гліцином та аргініном) ще однією необхідною сполукою для виробництва енергії та росту м’язів.
Джерела: м’ясо, риба, квасоля, яйця, часник, сочевиця, цибуля, йогурт та насіння.
У разі дефіциту з’являються симптоми жирової печінки, повільний ріст і розвиток, слабкість, ураження шкіри тощо.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом займають особливе місце в міжнародному бодібілдингу, і в наступній частині статті ми спробуємо навести відповідні причини. Вони вважаються найважливішими амінокислотами в процесі нарощування, підтримання та відновлення м’язового тесту.
Завдяки своєму сильному синергетичному ефекту, вони є найважливішими амінокислотами у виробництві, підтримці та відновленні м’язової тканини.
Мабуть, найсильніша з розгалужених ланцюгів амінокислот завдяки підвищеній здатності
підтримує синтез білка порівняно з іншими амінокислотами. Вона також відповідальна
для росту та відновлення шкіри, кісток та тканин
звичайно скелетних м’язів.
Лейцин є потужним підсилювачем гормону росту людини (HGH). Встановлено, що лейцин як дієтична добавка уповільнює деградацію м’язової тканини, допомагає загоювати рани, регулює рівень енергії та запобігає розпаду м’язової тканини. Для любителів спорту, особливо для культуристів, лейцин може бути одним із найпотужніших природних анаболічних засобів у світі.
Джерела: Майже у всіх джерелах білка, коричневий рис, квасоля, горіхи, цільна пшениця.
Ще одна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, дія якої дуже подібна до дії лейцину
(у більшості випадків) ізолейцин, у свою чергу, сприяє відновленню м’язів і стимулює вивільнення гормону росту (гормону росту людини), сприяючи споживанню та всмоктуванню глюкози в м’язах.
Однак він має свої атрибути з точки зору загоєння ран за допомогою, що надається при утворенні гемоглобіну, беручи активну участь у формуванні тромбів.
Джерела: курка, кеш'ю, риба, мигдаль, яйця, сочевиця, м’ясо.
Як і лейцин та ізолейцин, валін є амінокислотою з розгалуженим ланцюгом, яка допомагає відновленню,
підтримка та збільшення м’язової тканини, що звичайно відноситься до всіх амінокислот BCAA.
Він також підтримує баланс азоту в крові та сприяє використанню глюкози в м’язах,
процес, який таким чином забезпечує енергію під час фізичних навантажень. Серед інших корисних властивостей валін є незамінною амінокислотою, важливою для функціонування нервової системи та діяльності мозку.
Джерела: молочні продукти, м’ясо, крупи, гриби, соя, арахіс.
Незамінна амінокислота, що міститься у значній кількості в тканинах центральної нервової системи,
скелетних м’язів і навіть серця. Він бере участь у синтезі гліцину
і серин (також амінокислоти), які допомагають синтезувати отриманий колаген та еластин
таким чином, важлива роль у підтримці здоров'я шкіри та суглобів.
Треонін також важливий для засвоєння інших поживних речовин, полегшуючи їх засвоєння, крім того ця амінокислота запобігає остеопорозу, бере участь у формуванні зубної емалі і прискорює загоєння організму після травм або операцій. Треонін реагує з аспарагіновою кислотою та метіоніном і тим самим допомагає печінці засвоювати жири, зменшуючи рівень ліпідів у ній.
Неесенціальні амінокислоти - це ті, які можуть синтезуватися організмом, а тому не є-
необхідне для раціону людини. Хоча ми можемо засвоїти їх зі свого щоденного раціону, існують певні ситуації, в яких це відбувається
їх необхідно доповнювати, наприклад, у випадку тих, хто захоплюється силовими тренуваннями.
Безумовно, кожен з них відіграє важливу роль у функціонуванні організму в Росії
нормальні параметри та необхідність присутності обох груп амінокислот в організмі залишається надзвичайно важливим. Далі ми спробуємо представити список найбільш важливих з них.
Глютамін є найпоширенішою амінокислотою в організмі (за деякими дослідженнями понад 60% від загальної кількості присутніх амінокислот), найбільший відсоток зберігається в м’язах, що в основному пов’язано з підвищеною здатністю метаболізувати білки.
Завдяки своїй енергетичній ролі після інтенсивних тренувань його рівень може знижуватися, що може впливати на фізичну силу, витривалість і особливо відновлення, отже, він забезпечує альтернативні джерела енергії в умовах зниження рівня глюкози. Дослідження показали, що добавки L-глутаміну можуть мінімізувати пошкодження м’язів та покращити метаболізм білка. Він відіграє ключову роль у білковому обміні, об’ємізації клітин та антикатаболізмі м’язів.
Глютамін також може допомогти поліпшити пам’ять і навіть концентрацію. Найкращими джерелами глютаміну є, як правило, багата білком їжа.
Аргінін допомагає нашому організму виробляти оксид азоту (молекула, яку виробляє наше тіло, щоб допомогти всім своїм клітинам спілкуватися між собою, передаючи сигнали по всьому тілу), потужний стимулятор, який сприяє збільшенню кровотоку і виробляє
високий рівень енергії. Він додається до багатьох добавок на ринку за здатність утримувати азот, один з ключових елементів синтезу м’язових білків.
Це допомагає поліпшити функції гормону росту (HGH), який сприяє побудові м’язової тканини, особливо при введенні до та відразу після інтенсивних тренувань з обтяженням. Це полегшує набір м’язової маси, одночасно обмежуючи зберігання жирів, використовуючи їх.
Необхідний для виробництва білка, l-аргінін допомагає виводити аміак з організму (у вигляді відходів) та стимулює вивільнення інсуліну з підшлункової залози. Його наявність у спермі плюс вивільнення оксиду азоту часто співвідносить це із поліпшенням статевої активності.
Популярні продукти, що містять l-аргінін, це борошно з цільного борошна, горіхи, насіння, рис, шоколад, соя тощо.
На сьогоднішній день карнітин є, мабуть, однією з найпопулярніших харчових добавок, що використовуються не тільки
спортсменам та культуристам, особливо з точки зору профілактики та лікування деяких захворювань, пов’язаних з наявністю великих відкладень жиру на різних органах.
Ця амінокислота синтезується в печінці та нирках з лізину та метіоніну, двох основних амінокислот, представлених у першій половині цієї статті. Завдяки його участі, зокрема, в окисленні жирних кислот, це було предметом багатьох досліджень, де було встановлено, що L-карнітин допомагає транспортувати жири, особливо жирні кислоти з довгим ланцюгом, в мітохондріях клітин.
Потрапивши там, вони можуть бути окислені та використані як паливо для утворення аденозинтрифосфату або АТФ. L-карнітин робить це на клітинному рівні як під час тренування, так і під час фізичних вправ, але підтверджується, що він особливо ефективний, особливо під час інтенсивних фізичних вправ.
Він присутній у продуктах тваринного походження (курятина, риба, червоне м’ясо та молоко), а також у деяких рослинах, таких як соя, але у значно менших кількостях.
L-цистеїн - це незамінна амінокислота, що міститься в більшості білків, відома вмістом сірки, що робить його одним з найпопулярніших антиоксидантів. Він тісно пов’язаний з цистином (при контакті з повітрям цистеїн перетворюється на цистин), який складається в основному з 2 молекул цистеїну, пов’язаних між собою.
Цистеїн дуже нестійкий і майже відразу перетворюється на цистин, коли він відповідає необхідним умовам, що не обов'язково є проблемою, оскільки, якщо організм у цьому потребує, він може перетворити його назад у цистеїн.
Це необхідно для здорової регенерації шкіри, волосся та нігтів та для детоксикації організму (завдяки вмісту сірки - захищає організм від впливу алкоголю, сигаретного диму та забруднення) та для виробництва колагену (використовується для еластичності та текстури шкіри).
Зміцнює захисну оболонку шлунку та кишечника, щоб запобігти пошкодженню небажаних продуктів в організмі, і кваліфікується як дуже хороший захист печінки.
Бета-гідрокси Бета-метилбутират (ГМБ) - це природна речовина, що виробляється в організмі людини, яка використовується як харчова добавка та як інгредієнт деяких медичних продуктів.
Амінокислота, що використовується лейцином для більш точного виконання деяких своїх функцій, HMB відіграє важливу роль у синтезі м’язів, збільшуючи швидкість використання білка,
тим самим призводячи до нижчого запасу жиру в організмі і допомагаючи підтримувати м’язову масу.
Принцип молекулярної роботи простий: чим більше білка ми ефективно використовуємо
чим більше м’язового білка ми економимо від використання в якості альтернативного джерела енергії
Це не тільки покращує використання вільних амінокислот в організмі, але й перешкоджає їх вживанню
амінокислоти, що беруть участь в інших біологічних процесах, таким чином зменшуючи втрати білка. Наскрізь
підтримуючи цілісність і міцність клітинної мембрани, HMB не дозволить білку, що зберігається в цій клітині, використовуватись для інших альтернативних процесів.
Я сподіваюся, що завдяки цьому посібнику нам вдалося надати всім інформацію
основою з точки зору дуже широкого спектру амінокислот, і що ми змогли з'ясувати разом
поняття, пов’язані з режимом роботи або дією їх колись присутніх всередині
Оскільки вони є складовою частиною білків, з точки зору добавок їх можна споживати як як такі, так і у вигляді білкового концентрату.
Нарешті, забезпечення оптимальної дієти залишається одним з найважливіших
цілі для всіх практикуючих видів спорту. Я бачив читання цієї статті як найкраще
Джерелами амінокислот залишаються всі продукти, тому ми рекомендуємо, щоб основою здорового способу життя були «чисті» продукти та якомога менша технологічна обробка.