Анаболічна дієта - втрата жиру та збільшення м’язів! Особисті тренінги та поради з питань харчування
Анаболічна дієта, яку часто називають кетогенною дієтою, є менш актуальною дієтою, як це прийнято розуміти, і більше постійною зміною дієти. Принципом цієї форми харчування є надзвичайно низьковуглецева дієта.
В основі цієї форми харчування лежить дієта Аткінса, яку «винайшов» Роберт Аткінс. Важливою відмінністю між дієтами Аткінса та анаболічними є кількість вуглеводів, які постійно вживаються в їжу, і кількість фаз, на які розділено дві дієти.
Хоча дієта Аткінса розділена на 4 фази, в яких вміст вуглеводів неодноразово змінюється та коригується, анаболічна дієта ділиться лише на 2 фази, в яких кількість макроелементів в основному залишається незмінною.
Багато професійних спортсменів, а особливо культуристів, покладаються на анаболічну дієту, щоб втратити непотрібну жирову масу та отримати верхню форму. Тим часом анаболічна або кетогенна дієта також зарекомендувала себе в хобі-спорті та в області дієти. Такі успіхи, як зниження ваги на 20 кілограмів за 20 тижнів, не рідкість, навіть якщо їх не можна обіцяти.
У наступній статті ми покажемо вам найважливіші аспекти анаболічної дієти та пояснимо процедуру.
Що робить
Щоб зрозуміти, що таке анаболічна або кетогенна дієта, потрібно зрозуміти, що ховається за терміном «кетогенна». Коли хтось каже, що перебуває в кетогенному стані, вони мають на увазі не що інше, як те, що їх організм отримує енергію вже не від вуглеводів, а від харчових жирів і білків.
Організм переходить у такий стан, який називається «кетоз», із такою формою харчування, в якій дуже мало вуглеводів, наприклад, анаболічною дієтою. Оскільки організм насправді потребує вуглеводів, щоб підтримувати життєво важливі функції організму, він перетворює жири у так звані "замінники вуглеводів" у разі дефіциту вуглеводів. Отже, люди здатні перетворювати жири в печінці в кетонові тіла і використовувати їх як постачальників енергії та як “замінники вуглеводів”.
Цей процес називається кетозом!
Як вже було описано, анаболічна дієта ділиться на дві фази. По-перше, у нас є фаза, коли вуглеводів уникають, а потім фаза, в якій вуглеводи орієнтовані.
На цій фазі вуглеводів в основному уникають. Якщо використовуються різні джерела, ви швидко помітите, що одні говорять про максимум 20 грамів вуглеводів, а інші - до 50 грамів вуглеводів на день.
Відповідно до цього наука досі не повністю узгоджується з тим, яка кількість вуглеводів організм переходить на кетоз. Здається, це залежить від типу фігури та його активності. Наша чітка рекомендація - не перевищувати 20 грамів вуглеводів на день. Тож будьте в безпеці і не повинні мати проблем із потраплянням у кетоз.
Незалежно від того, яку калорійну ціль ви переслідуєте, застосовуються такі розподіли макроелементів:
Вуглеводи: 5%, не більше 20 грам!
Жир: 60-70% від загальної кількості калорій
Білок: 30-40% від загальної кількості калорій
Якщо ви тільки починаєте анаболічну дієту, перша фаза триває до 4 тижнів. Деякі (особливо досвідчені силові спортсмени) скорочують цю фазу лише до 5 днів перед тим, як перейти до другої фази. Якщо ви дуже добре знаєте своє тіло і мали великий досвід роботи з ним, ви, звичайно, можете самостійно провести час. Однак для дещо недосвідчених спортсменів це має становити принаймні 2 тижні. Перша фаза продовжена відповідно для не спортсменів. Після певного періоду звикання часто трапляється так, що першу фазу використовують протягом 5-6 днів, перш ніж перейти до другої фази протягом 1-2 днів. Це знову дуже індивідуально, і кожен повинен сам з’ясувати, що найкраще підходить для нього самого.
Загалом правильне твердження про тривалість фаз не може бути зроблене!
У так званій фазі повторної подачі анаболічної дієти надходять цільові вуглеводи. Це призводить до вивільнення інсуліну, який є, мабуть, найбільш анаболічним (наростаючим) гормоном в організмі людини. Таким чином, метою є досягнення максимально високого виходу інсуліну за рахунок збільшення споживання вуглеводів, щоб зберегти якомога більше м’язової маси під час дієти.
Залежно від джерела, ви можете проводити фазу заряджання "чистою" та "нечистою".
У "чистому" варіанті розподіл поживних речовин:
Вуглеводи: 70% від загальної кількості калорій
Жир: 10% від загальної кількості калорій
Білок: 20% від загальної кількості калорій
У випадку "нечистого" застосування розподіл поживних речовин:
Вуглеводи: 45-60% від загальної кількості калорій
Жир: 30-40% від загальної кількості калорій
Білок: 10-15% від загальної кількості калорій
Завантажувати "чистим" чи "нечистим" вирішувати вам. Так само, чи вставляєте ви один або два рекомендовані дні. Якщо ви почуваєтеся роздутими та ситими після закінчення дня, залиште це на один раз. Однак найкраща ідея - просто протестувати обидва рази протягом більш тривалого періоду часу. Потім ви відчуваєте, що працює, а що ні.
Перевага «чистого» заряду полягає в тому, що жирових відкладень можна уникнути завдяки дуже низькому вмісту жиру та надзвичайно високому вмісту вуглеводів. Це застосування рекомендується для амбіційних дозвіллєвих і, звичайно, професійних спортсменів.
"Брудна" реалізація пропонує дві переваги. По-перше, ви продовжуєте забезпечувати своє тіло достатньою кількістю жирів для виготовлення кетонових тіл, і це корисно для вашої голови. Дієти часто бувають дуже складними. Особливо при суворих формах харчування, таких як анаболічна дієта, при якій вибір їжі дуже обмежений, це допомагає наполегливо знати, що “день гурмана” може бути встановлений протягом наступних 5-6 днів.
В основному, немає необхідності дотримуватися точного обмеження калорій в рекомендований день. Однак слід зазначити, що день або два дні не повинні наростати. Якщо ви споживаєте значно більше калорій, ніж вам потрібно під час подачі, ви також знищите певну частину своєї економії калорій з фази 1. Отже, ви позбавляєте себе зарплати.
в анаболічній дієті
По суті, навряд чи є якісь відмінності між тренуванням у структурі та режимі харчування. Це не залежить від того, який тип дієти ви вибрали. При анаболічній дієті це в основному те саме, що і при інших дієтах. Тільки під час переходу від фази зарядки назад до виведення вуглеводів має сенс трохи скорегувати тренування, щоб якомога швидше повернутися до жирового обміну.
Припустимо, ви берете плату в суботу. Для того, щоб швидко повернутися до кетозу, у неділю вранці має відбутися важке та інтенсивне тренування ніг. Ви могли б це зробити добре завдяки вуглеводам, які все ще присутні. Навчання завершується одиницею кадіо 30-45 хвилин. Крос-тренажер тут ідеально підходить. Якщо можливо, слід зробити інший кардіотренажер на степпері наступного ранку в понеділок. Цей пристрій також повинен тривати 30-45 хвилин. Потім слід інтенсивне тренування верхньої частини тіла в понеділок увечері, в якому вам слід зосередитися на більших групах м’язів, таких як спина і грудна клітка.
Якщо у вас є можливість зробити це тренування, ви повинні принаймні повернутися в режим спалювання жиру швидше, ніж без тренування. Однак зауважте, що кардіотренування не завжди є кардіотренуванням. Щоб досягти успіху, вам доведеться трохи замучити себе. Пульс повинен бути не менше 130 ударів протягом усієї тривалості (це значення, звичайно, також індивідуальне). Під час кардіотренування я стежу, щоб мій пульс ніколи не опускався нижче 150 ударів на хвилину. Це, звичайно, виснажливо, але успіхи не можна заперечувати.
для анаболічної дієти
Їжа в анаболічній дієті змінюється на етапах розряду та перезарядки.
В Фаза розряду у всіх продуктах мало вуглеводів, а в ідеалі - багато жирів і білків. Ось у мене для вас є список продуктів, які ви можете їсти.
Фрукти: Овочі з авокадо: Зелені овочі, такі як салат, огірок, брокколі, квасоля, шпинат, капуста, а також гриби та помідори
М'ясо: Можливі всі види м'яса. Переконайтеся, що в них немає маринаду або маринаду з низьким вмістом вуглеводів. Тут також дозволяється бекон для сніданку та ковбаси.
Риба: Усі поширені види риби. Риба з високим вмістом жиру, така як лосось, є кращою.
Горіхи та ядра: мигдаль, насіння льону, волоські горіхи, насіння чіа, гарбузове насіння
Олії та жири: кокосова олія, олія волоського горіха, лляне масло, оливкова олія
Інші: сир, кварк з високим вмістом жиру, яйця
На цій фазі важливо стежити за співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот. Для отримання додаткової інформації перегляньте цю публікацію "Жир - основи"
В Фаза зарядки з іншого боку, слід уникати їжі з високим вмістом жиру.
Фрукти: Все, крім авокадо
Овочі: без обмежень
М'ясо: нежирне м'ясо, таке як курка, індичка, яловичина або дичина
Риба: Нежирна риба, така як сайра, камбала, креветки або тунець
Горіхи та ядра: Вам слід уникати їх, особливо в "чистому" магазині
Масла: Варто уникати цього, особливо в "чистому" магазині
Інші: хліб, рис, макарони, картопля
для анаболічної дієти
В анаболічній дієті, як і в будь-якій іншій формі харчування, жодна дієтична добавка не є обов’язковою. Однак, звичайно, існують ті чи інші засоби, які можуть пришвидшити процес та максимізувати його успіх.
Ось список можливих харчових добавок під час анаболічної дієти:
Оскільки споживання фруктів та овочів в анаболічній дієті суворо обмежено, слід вибрати відповідний Вітамінна добавка використовувати для підтримання вітамінного балансу та для надходження організму необхідних йому вітамінів.
Це продовжується з МСТ жири. Особливість МСТ полягає в тому, що він не затримує спорожнення шлунка, він швидко засвоюється і, отже, може швидко викинутися в кров. Вони доступні організму майже так само швидко, як вуглеводи, що може означати додатковий приплив енергії. Більше інформації про МСТ жири чи є "жир - основи"
Омега 3 капсули з риб’ячим жиром мають багато позитивних якостей. Наприклад, вони мають протизапальну дію і позитивно впливають на серцеву діяльність. Що стосується анаболічної дієти, це так Омега 3 капсули з риб’ячим жиром рекомендується, оскільки важливо стежити за співвідношенням насичених і ненасичених жирних кислот. Через велике споживання м’яса насичені жирні кислоти швидко збільшуються. Вони допомагають збалансувати стосунки Омега 3 капсули з риб’ячим жиром.
Білковий порошок зазвичай не є необхідним під час анаболічної дієти. Однак, якщо у вас є проблеми із задоволенням ваших потреб у білках, незважаючи на велику кількість м’яса та риби, ви можете, звичайно, зробити це з хорошим сироватковим білком або сироватковим ізолятом. Слід зазначити, що ізолят часто має нижчий вміст вуглеводів.
Маленька підказка: с Білковий порошок Ви також можете чудово спекти в анаболічній дієті.
Через вищу чутливість до інсуліну, Креатин краще засвоюються клітинною мембраною, ніж при інших формах харчування. Особливо у фазі зарядки тіло або клітинна мембрана дуже сприйнятливі завдяки дуже високому виходу інсуліну. Збільшена доза дез Креатин тому має сенс на 1-2 зарядні дні. Ми рекомендуємо 5-10 грам у фазі розвантаження та 25-30 грам у дні завантаження. Щоб переконатися, що під час фази вивантаження Креатин Коли він надходить у клітину, натрій повинен надходити як речовина, що передає речовини. Природна речовина-інсулін, інсулін, тут недоступна.
дієта
Менше голоду/тяги
Першою і, мабуть, найважливішою перевагою цієї дієти є те, що ви навряд чи голодні. У багатьох формах дієти регулярно трапляються напади голоду. Завдяки високому споживанню жирів і білків цього в основному уникають під час анаболічної дієти. Це пов’язано з тим, що дієта з високим вмістом жиру уповільнює процес травлення, і таким чином оновлене почуття голоду також уповільнює.
В анаболічній дієті жир не зберігається
Цю перевагу слід розглядати більш критично. Це правда, що під час кетозу жири в основному використовуються як постачальники енергії замість вуглеводів, і тому не може відбуватися їх зберігання. Однак, як описано вище, дефіцит калорій тут все ще враховується. Той, хто вживає занадто багато жиру, не зможе запобігти накопиченню жиру в анаболічній дієті.
Анаболічна дієта може допомогти при хворобі
Анаболічна дієта може полегшити симптоми епілепсії та деяких метаболічних розладів. Ось чому деякі лікарі використовують цю форму харчування для лікування своїх пацієнтів.
Ще одним хорошим прикладом користі анаболічної дієти для здоров’я є ескімоси. Через їжу, доступну в їх середовищі проживання, вони, як правило, мають дуже низьковуглеводну дієту. Згідно з кількома повідомленнями, ескімоси, як правило, дуже здорові, мають дуже низький рівень захворювань серця і мають тривалу тривалість життя.
Крім того, анаболічна дієта може захистити від стресу, втоми та депресії, а також полегшити деякі шлунково-кишкові проблеми.