Анаболічне вікно - це не міф ТІЛО ІР харчування; BODY IP добавки для нарощування м’язів
Анаболічне вікно - період відразу після тренування, коли виснажене тіло кричить про поживні речовини і може швидко їх засвоїти. Деякі люди завжди подбають про те, щоб завжди мати тренування після тренування, щоб якомога швидше забезпечити їх білком та амінокислотами після тренування. Але що це за анаболічне вікно?
Деякі стверджують, що анаболічне вікно існує, інші заперечують це і кажуть, що це лише міф та винахід індустрії добавок з метою продажу своїх дієтичних добавок. Тут ми потрапляємо до нижньої частини анаболічного вікна і розглядаємо плюси і мінуси.
Про анаболічне вікно
Перш за все, слід чітко пояснити, що так зване анаболічне вікно, яке лише «відкрито» протягом певного часу, не закривається різко через певний час. Тож вам не доведеться турбуватися про те, щоб пропустити певний проміжок часу, якщо ви не споживаєте білок відразу після тренування, або якщо ви почекаєте 30 хвилин замість 15 хвилин.
Однак велика кількість досліджень показує, що в організмі є одна особливість високе засвоєння поживних речовин після інтенсивних силових тренувань існує [1]. Однак тривалість часового вікна, в якому існує ця підвищена здатність поглинання, залежить від дослідження. В огляді понад 130 досліджень було зроблено висновок, що анаболічне вікно справді існувало і що поглинаюча здатність досягла свого максимуму в перші 45 хвилин після інтенсивних силових тренувань.
Контра-анаболічне вікно
Критики, які вважають засвоєння поживних речовин відразу після тренування менш важливим, з одного боку, покладаються на припущення, що синтез білка збільшується протягом тривалого часу, значно більше ніж через кілька годин, після тренування. Насправді дослідження показують, що синтез білка та поглинання амінокислот та поживних речовин, як правило, значно збільшуються після інтенсивних силових тренувань до 48 годин [2].
Однак, якщо ви уважніше подивіться на графічні зображення досліджень, ви побачите, що пік є, і користь від посиленого синтезу білка найбільша через одну-три години після тренування.
Іншим контраргументом критиків щодо важливості анаболічного вікна є передбачуваний факт, що дослідження, що порівнюють групи з тренуванням і після тренування, не можуть довести, що позитивний ефект на нарощування м’язів досягається споживанням білка відразу після цього завдяки тренуванню. Незважаючи на те, що мета-аналізи доводять існування анаболічного вікна, виникає питання про те, чи вирішив значення час прийому білка безпосередньо після тренування або просто збільшена кількість білка протягом дня.
Однак це питання є менш важливим, оскільки доказ анаболічного вікна означає, що споживання білка зазвичай рекомендується проводити якомога швидше після тренування через покращену здатність засвоювати організм.
Наскільки важливий білок з точки зору тренувань?
Говорячи про анаболічне вікно, слід враховувати весь час навколо тренування, а не лише період безпосередньо після нього. Споживання білка перед фізичними вправами є принаймні настільки важливим, як і після фізичних вправ.
Настійно рекомендується вживати білок перед тренуванням, оскільки це заповнить амінокислотний пул у м’язах, і тому білок доступний під час та після тренування. Це запобігає катаболізму м’язів, і ви на безпечному шляху, якщо після тренування потрібно трохи більше часу, перш ніж можна буде споживати наступну їжу, багату білком.
Той факт, що білок відіграє вирішальну роль у успішному нарощуванні м'язів, навряд чи можна заперечити з сьогоднішньої наукової точки зору. У дослідженні 2016 року група, яка приймала білок до і після тренування, порівняно з групою, яка приймала вуглеводи (з однаковою кількістю калорій) до і після фізичних вправ. Обидві групи мали дефіцит калорій і мали однаковий добовий баланс калорій. В ході дослідження обидві групи схудли, але вуглеводна група втратила переважно м’язи, тоді як білкова група змогла утримувати м’язи [3].
Білковий коктейль після тренування
Чи потрібно вам приймати білковий коктейль, чи цього достатньо, щоб після тренування з’їсти міцну їжу? Для того, щоб якнайкраще використовувати анаболічне вікно та отримати максимальну поглинальну здатність поживних речовин, має сенс завжди мати з собою тремтіння після тренування. Білок з білкової коктейлі дуже швидко засвоюється і метаболізується організмом. У разі твердої їжі протеїни доступні не так швидко, їм потрібні ферменти, щоб розщепити білкові ланцюги, і спочатку вони повинні пройти довгий процес травлення, поки нарешті не досягнуть м’язів.
Досвід культуристів
Багато успішних культуристів сходяться на думці, що шейк після тренування має сенс і що від нього вони отримують кращі результати. Хоча досвід не є науково обґрунтованим доказом, його слід завжди включати в дослідження, оскільки він описує ефект у дійсності.
Персональний тренер Саймон Тейхман клянеться позитивним ефектом білкового коктейлю після тренування: «Я переконаний в анаболічному вікні, і дослідження показують, що воно існує. Для того, щоб розпочати оптимальну регенерацію після важких тренувань, слід негайно приймати білковий коктейль з іншими важливими поживними речовинами для нарощування м’язів, такими як креатин, лейцин та глутамін, а потім багата білками їжа. М'язи ростуть не під час тренувань, а на фазі відновлення ".
Висновок
Насправді існує ефект анаболічного вікна. Вікно не закривається через певний проміжок часу, але засвоєння поживних речовин в організмі найвище відразу після тренування. Тому рекомендується тренування після тренування безпосередньо після тренування, але немає причин для паніки, якщо ви не приймаєте білковий коктейль через 30 або 60 хвилин після тренування. Якщо білок надходив до тренування, амінокислоти все ще присутні в крові, і немає ризику розпаду м’язів.