Ангел, автор у Fitness Nation - Сторінка 15 з 19

Білок | Основи харчування

Найпопулярніший макроелемент у світі фітнесу. Якщо ви хочете набрати м’язову масу або схуднути, вам слід серйозно ставитися до білка.

* 1гр білка = 4 ккалорій

Не всі білки створені рівними. Ми класифікуємо їх на цілі та неповні білки.

Білки розпадаються в організмі на амінокислоти, після чого вони транспортуються до різних частин тіла. Всього існує 20 амінокислот, з яких 9 - незамінні амінокислоти. Вони необхідні, оскільки організм не може їх виробляти. Повноцінні білки містять всі незамінні амінокислоти, тоді як неповним білкам не вистачає 1 або більше амінокислот.

М'ясо, молочні продукти та яйця

Це повноцінні білки, повні таких поживних речовин, як вітамін В12, кальцій, цинк та залізо. Недоліком буде те, що вони містять не лише білок. Багато містять багато насичених жирів (свинина, яловичина, жирні сири). Хорошою ідеєю було б включити в основному нежирне м’ясо (курка, нежирна яловичина, риба) та нежирні молочні продукти.

Насіння, горіхи, мигдаль,…

Усі насіння містять неповні білки, найбагатші - гарбузові. Тоді ми маємо горіхи, мигдаль, фундук, кеш’ю, фісташки, арахіс, які наповнені корисними жирами, клітковиною, вітаміном Е та мінералами. Висока дієта в цих продуктах може значно знизити рівень холестерину та серцевих захворювань.

овочі

Горох, квасоля, сочевиця, соя, рис, цільні зерна, кукурудза. З них соя буде джерелом повноцінного білка, з 43 грамами білка на 100 грамів. Едамами, тофу та соєве молоко також є повноцінними джерелами білка.

Квасоля та сочевиця є хорошим джерелом неповного білка та клітковини та вітамінів групи В.

комбінації

Якщо ви веган, вегетаріанець або просто голодуєте, ви можете вибрати такі комбінації, щоб отримати повноцінні білки:

Вапняна квасоля + кукурудза
Рис + квасоля
Хумус + хліб з непросіяного борошна
Квасоля + збиті вершки
Арахісове масло + цілі сухарики

Яка кількість?

Той, хто націлений на збільшення м’язової маси і має надлишок калорій, повинен вибрати 1,8-2 г білка/кг.
Тим, хто хоче схуднути або визначити себе, має бути від 2,2 до 2,7 г/кг. Я вважаю за краще робити середнє значення, тому в період визначення я обираю 2,5 г/кг .

Яка кількість відразу?

Ця дискусія тривала і продовжує тривати довгий час, чи слід нам споживати 20-30 грамів білка кожні 2-3 години, чи це не має значення.

Здається, що останні дослідження, що містять інформацію про періодичне голодування, показують, що не є обов’язковим споживання білка кожні 2-3 години, ані що у нас буде межа поглинання.

Найбільш чітким було дослідження, яке дозволило групі людей споживати 1,17 г білка/кг за один прийом їжі протягом 5 днів. Потім ті самі люди вживали однакову кількість білка, але розділеного на 4 прийоми їжі.

Дивно, але результат був однаковим з точки зору засвоєння та всмоктування білка.

Отже, висновок буде такий: ви маєте свободу вибору, коли споживаєте ці білки, важливо досягти необхідного.

добавки

Білкові добавки допомагають тим, хто займається стилем життя або тим, хто не має апетиту або просто хоче урізноманітнити.

Якщо під час м’язової маси ви вибрали 2 г білка/кг. Для 70 г людини потрібно 140 г білка. Скажімо, протягом дня, перебуваючи весь час у відсутності, йому вдається отримати 100 грамів білка з м’яса, яєць, молочних продуктів, і йому знадобилося б ще 40 грамів. Тоді на допомогу приходять добавки і заповнюють прогалину.

Я особисто вважаю за краще пити протеїновий коктейль або вранці перед тренуванням, тому що я не дуже ранкова людина, і приготування їжі насправді не є пріоритетом вранці або після тренування.

Курячий бургер

Нещодавно я зрозумів, що вдома можна їсти набагато смачніше та корисніше, просто треба бути трохи винахідливим.

У цьому рецепті ми побачимо, як ми можемо приготувати гамбургер, який вписується в здорову дієту.

інгредієнти

* Ці інгредієнти призначені для двох гамбургерів.

2 цільнозернових булочки по 80 гр кожна
500 гр подрібненої курячої грудки (можна також використовувати яловичину)
2 скибочки легкого плавленого сиру (я використовував K-Classic Cheesimo Light)
400 г попередньо приготовленої замороженої картоплі (шукайте компанію з найменшим вмістом жиру)
овочі на ваш вибір (цибуля, огірки, помідори тощо)
спеції до курячого стейка
2 яйця

Спосіб приготування

Розігрійте духовку до 220 градусів (середня температура).
Покладіть картоплю в сковороду на деко.
Приправте картоплю і поставте в духовку.
Додати м’ясо, яйця та спеції в миску і добре перемішати.
Сформуйте 2 великі гамбургери і покладіть їх на сковороду або на решітку.
Залиште приблизно на 5-8 хвилин з кожного боку.
Перед тим, як вийняти гамбургери, додайте скибочки плавленого сиру.
Розріжте булочки навпіл і прогрійте їх на сковороді.
Сформуйте гамбургер і приємного апетиту!

Харчові цінності на порцію

650 ккал
17 гр Жир
57 гр Вуглеводи
10 гр Клітковина
58 гр Білок

Він сильно росте в ногах!

Коли ми стаємо більш досвідченими в тренажерному залі, ми починаємо відчувати періоди застою.

Ми більше не зростаємо в м’язовій масі, ми більше не зростаємо в силі, ми починаємо не відставати. У цей момент нам потрібно трохи поглянути на нашу програму тренувань і побачити, що ми можемо зробити, щоб уникнути цих періодів застою.

Простим виходом було б включення в наші тренування елементів, які виходять за межі зони м’язової маси.

Тренування м’язової маси в основному становить 6-15 повторень. Але це не означає, що ми не можемо отримати користь від 3-5 повторень або 20-30 повторень, але ми повинні мати розумний підхід.

Останнім часом тренування з мікроциклів - це «модно». Це тренування в один тиждень з різних категорій тренувань, ці етапи складають цикл, цей цикл повторюється 2-3 рази на рік. Цей тип програм просто не став модним. Недавні дослідження вказують на те, що в довгостроковій перспективі нам доведеться більше отримати, якщо ми підійдемо до більш різноманітного тренування, але в той же час орієнтованого на перевантаження м’язів. Саме так я думав про тренування і саме так створив програму м’язової маси на 13 етапів (натисніть тут). Якщо ми зупинимося, щоб подумати, якщо ми продовжуємо тренуватися і проводимо десятки годин на місяць у тренажерному залі, було б добре бути корисним і не витрачати свій час.

З урахуванням цього, я покажу вам гібридне тренування, яке поєднує силу, м’язову масу та витривалість.

Деякі ключові моменти цього тренінгу:

Не починайте безпосередньо з великих ваг, дуже добре розігрівайтесь! Я рекомендую 5 хвилин їзди на велосипеді та кілька підходів із збільшенням ваги, поки ви не досягнете робочої ваги.
Якщо ви можете зробити зі 100 кг - 3 повтори, не обчислюйте набори, які ви робили з 60 кг, 80 кг тощо.
При першій вправі перерва становить 2-3 хвилини між сетами, після чого вона скорочується до 1-1: 30 хвилин.
Важливо вибрати гирю, за допомогою якої ви можете зробити максимум 3 повторення, а не 4, не 5, але не 1-2. Спочатку це може бути трохи важко, але якщо ви трохи збільшите вагу, коли розминетесь, ви досягнете оптимальної ваги.
Гідратація дуже важлива під час тренувань, вживайте стільки води, скільки вам потрібно.

Нижче ви маєте інфографіку, яку ви можете завантажити на телефон для використання у тренажерному залі!

Якщо ви хочете пережити періоди застою, я рекомендую мою програму м’язової маси.

Враховуючи це, я збільшую свою підготовку!