Апельсини - користь, калорійність та харчовий склад
Соковитий і солодкий апельсин відомий високою концентрацією вітаміну С.
Оскільки апельсин більше присутній у холодну пору року, апельсин повертає атмосферу зимових свят.
Апельсини - це круглі фрукти з гнучкою шкіркою і (звичайно) помаранчевим кольором, а також всередині. Іноді колір апельсинової кірки може змінюватися, як і текстура (м’якша або навпаки сильніша).
Апельсини походять з Азії, зокрема з південного регіону Китаю та Індонезії. Вони прибули до Європи приблизно в 15 столітті, португальськими та італійськими дослідниками.
До ХХ століття апельсини були дуже дорогими і їх вживали зрідка, особливо на Різдво.
Апельсини є прекрасним джерелом вітаміну С. Вони також містять багато клітковини, вітамінів (вітамін В1 і фолієва кислота), кальцій і калій.
Харчові значення для нормального апельсина, 131 г, такі:
* калорій: 62
* жир (загальний): 0 г.
* холестерин: 0 мг
* натрій: 0 мг
* вуглеводи (загалом): 15 г.
- клітковина: 3 г.
- цукор: 12 г.
* білок: 1 г.
вітаміни
* Вітамін А: 295 МО
* Вітамін С: 69,7 мг
* Вітамін Е: 0,2 мг
* Вітамін B1: 0,1 мг
* Вітамін В2: 0,1 мг
* Вітамін B3: 0,4 мг
* Вітамін В6: 0,1 мг
* Вітамін B9: 39,3 мкг
* Вітамін B12: 0 мкг
* Вітамін B8: 11 мг
мінерали
* Кальцій: 52,4 мг
* Залізо: 0,1 мг
* Магній: 13,1 мг
* Фосфор: 18,3 мг
* Калій: 237 мг
* Селен: 0,7 мкг
* Цинк: 0,1 мг
*Значна доза вітаміну С для антиоксидантного захисту та імунної підтримки
Відомо, що апельсини містять велику кількість вітаміну С; апельсин забезпечує 116,2% вітаміну С (рекомендована добова доза - RDA).
Вітамін С є основним водорозчинним антиоксидантом, який бореться із вільними радикалами та запобігає впливу в клітинах та поза ними.
Вільні радикали пошкоджують клітинну структуру та інші молекули, що призводить до запалення.
Вітамін С виконує роль профілактики захворювань, спричинених вільними радикалами.
Вітамін С також життєво важливий для імунної системи, запобігає застуді та вушним інфекціям.
*Склянка апельсинового соку є більш корисною, ніж добавка вітаміну С.
Добавки з вітаміном С не мають таких переваг, як апельсиновий сік. Це твердження продемонстрували італійські дослідники з Міланського університету (Італія).
Зокрема, семеро випробовуваних отримували по три напої кожному протягом двох тижнів.
Перший, апельсиновий сік містив 150 мг вітаміну С, другий - води, яка мала однакову концентрацію вітаміну С, а останній стакан: цукор і водний розчин без вітаміну С.
Зразок апельсинового соку збирали безпосередньо перед вживанням напою (і тестували кожну годину протягом 8 годин і, нарешті, кожні 24 години, кожен напій).
Чудовисько було піддане дії перекису кисню та вільних радикалів і оцінено через 3 та 24 години.
Було відмічено, що після споживання апельсинового соку пошкодження ДНК становило 18% менше через 3 години та 16% менше через 24 години.
Для інших двох напоїв ефекту не спостерігалось.
Оскільки вітамін С присутній у багатьох продуктах харчування, це вже не дивно, коли дослідники показують, що вживання овочів та фруктів, багатих вітаміном С, пов’язано з низьким ризиком смерті (від таких причин, як хвороби серця, інсульт та рак).
*Апельсини, боротьба із серцево-судинними захворюваннями
У звіті "Користь цитрусових для здоров'я", проведеному в грудні 2003 року групою дослідників в Австрії, було розглянуто 48 досліджень, які показали, що дієта, багата цитрусовими, забезпечує значний захист від певних видів раку, а також ще 21 дослідження, яке показало відсутність значного ефекту.
Цитрусові забезпечують значний захист від раку стравоходу, гортані та шлунка. Для цих видів раку дослідження показали знижений ризик на 40-50%.
Всесвітня організація охорони здоров’я зробила короткий звіт "Дієта, харчування та профілактика хронічних захворювань" і дійшла висновку, що цитрусова дієта забезпечує захист від серцево-судинних захворювань, оскільки ці фрукти містять: фолієву кислоту (вітамін В9), калій і вітамін С плюс каротиноїди та флавоноїди. Всі ці елементи, що містяться в цитрусових, були виявлені як такі, що мають серцево-судинний захисний ефект.
Всебічне дослідження США розглянуло звіт CSIRO (Організація науково-промислових досліджень Співдружності) і виявило, що дуже велика порція овочів та фруктів знижує ризик інсульту на 4%.
Дослідження показали зниження ризику інсульту на 19% для великої порції цитрусових фруктів на день.
Цей звіт також висвітлив позитивні ефекти, пов'язані з вживанням цитрусових в дослідженнях на артрит, астму, хворобу Альцгеймера, розлади поведінки, хворобу Паркінсона, дегенерацію жовтої плями, діабет, розсіяний склероз, холеру, гінгівіт, катаракту, виразковий коліт та хворобу. Крона.
Оскільки цитрусові не містять жиру, але мають багато поживних речовин і низький глікемічний індекс, звіт CSIRO в кінці зазначає, що вони корисні для людей із ожирінням та надмірною вагою; умови, що підвищують ризик серцевих захворювань, появи деяких форм раку, діабету та інших захворювань.
*Цитрусові ліміноїди, корисні для здоров'я
У дослідженнях на тваринах, а потім у лабораторіях з людськими клітинами, компоненти апельсинів називаються лімоноїдами і виконують роль боротьби з раком порожнини рота, шкіри, легенів, молочної залози, шлунка та товстої кишки. Нещодавно американські дослідники показали, що людський організм може поглинати і тривалий час використовувати дію лімоноїдів, званих лімоніном, який присутній в цитрусових плодах приблизно в тій же кількості, що і вітамін С.
У цих фруктах лімонін міститься у формі глюкозиду лімоніну, а лімонін прикріплюється до молекул цукру.
*Компоненти апельсинової кірки можуть знижувати рівень холестерину
Клас компонентів був виявлений в шкірці цитрусових; їх називали поліметоксильованими флавонами (ПМФ) і вони можуть знижувати рівень холестерину краще, ніж інші ліки, без побічних ефектів,
згідно з дослідженням американських та канадських дослідників; дослідження, опубліковане в Американському журналі сільського господарства та харчової хімії.
*Апельсини - хороші джерела клітковини
Один апельсин забезпечує 12,5% RDA клітковини, яка знижує рівень холестерину та запобігає атеросклерозу. Клітковина також може тримати рівень цукру в крові під контролем; з цієї причини хрін може бути здоровою закускою для людей з діабетом.
Крім того, природний вміст цукру в апельсинах підтримує нормальний рівень цукру в крові навіть після споживання. Помаранчеві волокна зменшують запор або діарею, а також синдром подразненого кишечника.
*Апельсини запобігають появі каменів у нирках
Якщо ви хочете зменшити ризик утворення каменів у нирках, споживайте апельсиновий сік. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що коли жінки споживають 500 мл або 1 літр апельсинового, грейпфрутового або яблучного соку щодня, рН сечі в них збільшується, а це означає, що ризик утворення каменів у нирках знижується.
*Апельсини запобігають появі виразок і знижують ризик раку шлунка
Інше дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що апельсин на день утримує виразки. Дослідники також оцінили дані понад 6000 дорослих з дуже високим рівнем вітаміну С у крові; вони мали на 25% менше випадків зараження хелікобактер пілорі.
Однак дослідники встановили не зовсім чітко: ті, хто має високий рівень вітаміну С у крові, або ті, хто вживав апельсини або апельсиновий сік, призвели до захисту від інфекції.
Керівник цього дослідження, д-р Джоель А. Саймон (з Медичного центру Сан-Франциско) рекомендує людям, у яких діагностовано H. pylori, збільшити споживання вітаміну С в їжі, оскільки
він може боротися з інфекцією H. pylori.
*Апельсини та дихальна система
Споживання багатих продуктами бета-криптоксантину, таких як оранжево-червоний каротиноїд, що міститься у великій кількості в апельсинах, кукурудзі, гарбузі, папайї, червоному перці, мандаринах та персиках, може зменшити ризик розвитку раку легенів. У дослідженні "Рак: епідеміологія, біомаркери та профілактика" у вересні 2003 р. Було розглянуто харчування та спосіб життя 60 000 дорослих у Шанхаї, Китай.
Вони їли продукти, багаті криптоксантином, який показав на 27% менше раку легенів. Коли оцінювали курців (які їли один і той же вид їжі), ризик раку легенів був на 37% нижчим, ніж курці, які не їли одну і ту ж їжу.
*Апельсини захищають від ревматоїдного артриту
Нове дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, підкреслило переваги склянки апельсинового соку.
Щоденне вживання може значно зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту.
Апельсини є прекрасним джерелом вітаміну С та харчових волокон, але вони також містять тіамін, фолієву кислоту та калій. Крім того, апельсини не містять насичених жирів, холестерину та натрію.
Вони чудово підходять для боротьби з інфекціями та поліпшення кровообігу.
Більшість калорій, які забезпечують апельсини, надходять із цукру.
Деякі люди з мігренню мають чутливість до певних цитрусових, тому просто вдихання жирного аромату від шкірки може спровокувати судомний напад.