Архів калорій - Вайдер, Румунія
ОСОБЛИВА СИЛА (наприклад, дієта)
ОСОБЛИВА СИЛА (наприклад, дієта). Дієта FORCE. Цей приклад однотижневої дієти відповідає програмі "СИЛА: 25% СИЛЬНІШІ".
Підтримайте свої важкі тренування за допомогою цього повного восьмитижневого плану харчування, спеціально розробленого для максимізації ваших сил.
Тренуючись п’ять днів на тиждень за допомогою цієї дієти, ви будете споживати більше калорій у тренувальні дні, збільшуючи споживання жирів та вуглеводів (білки залишаються відносно постійними).
Розрахунок загальної рекомендованої кількості поживних речовин базувався на 82 кг людини, тому, якщо ваша вага значно менша або більша за цю, змініть порції відповідно.
Харчування слід приймати з інтервалом у 2-3 години.
Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 2 чайні ложки варення з низьким вмістом цукру
Ранкова закуска
- 20 г сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 зернистий брусок з низьким вмістом жиру або 1 склянка пудингу з вівсяної каші з Splenda або іншим підсолоджувачем, калорій
Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 ½ склянки коричневого рису
- 1 невеликий салат/2 чайні ложки оливкової олії
Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 4 скибочки яловичого стейка
- Діжонська гірчиця, салат, червоний
Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан
Після тренування
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель
Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті
Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
ВСЬОГО: 3250 калорій, 305 г білка, 315 г вуглеводів, 85 г жиру
Вівторок
Сніданок
- 6 яєчних білків
- 60 г (приблизно 2 скибочки) нарізаної шинки з низьким рівнем жиру
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки арахісового масла
Ранкова закуска
- 360 мл знежиреного молока
- 1 столова ложка сироваткового білка
- 1 банан
Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка зеленої квасолі
Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу
Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 велике яблуко
Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 л Gatorade
Вечеря
- 240 г курячої грудки
- 1 склянка цільнозернових макаронних виробів
- 2 склянки салату/2 чайні ложки оливкової олії
Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г фундука
ВСЬОГО: 3320 калорій, 330 г білка, 320 г вуглеводів, 80 г жиру
СЕРЕДА
Сніданок
- 6 яєчних білків
- 60 г (приблизно 2 скибочки) нарізаної шинки з низьким рівнем жиру
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки арахісового масла
Ранкова закуска
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 здоба з висівками з низьким вмістом жиру
Обід
- 180 г фаршу нежирної яловичини
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 булочка з гамбургерами з цільної пшениці
- 1 чайна ложка кетчупу
Полуденок
- 120 г (приблизно 4 скибочки) індичої грудки
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 великий апельсин
Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан
Після тренування
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель
Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 великий солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті
Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 2 чайні ложки арахісового масла
ВСЬОГО: 3300 калорій, 305 г білка, 305 г вуглеводів, 95 г жиру
Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 чайна ложка арахісового масла
Ранкова закуска
- 2 столові ложки сироваткового білка
- 1 брусок із низьким вмістом жиру або чашка вівсяного пудингу з підсолоджувачем Splenda або іншим безкалорійним
Обід
- 180 г пісного червоного м’яса
- 1 склянка коричневого рису
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії
Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу
Перекус
- 2 склянки сироваткового білка, змішаного у воді
Вечеря
- 240 - 270 г риби
- 1 середній солодкий картопля
- 1 склянка овочевих асорті
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 2 рисові коржі
Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г фундука
ВСЬОГО: 2760 калорій, 320 г білка, 190 г вуглеводів, 80 г жиру
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
- 6 яєчних білків
- 60 г (приблизно 2 скибочки) нарізаної шинки з низьким рівнем жиру
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки арахісового масла
Ранкова закуска
- 360 мл знежиреного молока
- 1 столова ложка сироваткового білка
- 1 банан
Обід
- 240 г курячої грудки
- 1 великий солодкий картопля
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії
Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу
Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 велике яблуко
Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 л Gatorade
Вечеря
- 240 г м’язів
- 1 склянка коричневого рису
- 1 склянка овочевих асорті
Перекус перед сном
- 1 склянка знежиреного коров’ячого сиру
- 30 г половинок фундука
ВСЬОГО: 3370 калорій, 325 г білка, 285 г вуглеводів, 103 г жиру
СУБОТА
Сніданок
- яєчня з 2 цілими яйцями та 6 білками
- 1 скибочка знежиреного американського сиру
- 1 англійська здоба з цільної пшениці
- 2 чайні ложки варення без цукру
Ранкова закуска
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 здоба з висівками з низьким вмістом жиру
Обід
- 180 г яловичого фаршу (90% пісної)
- 1 скибочка знежиреного американського сиру
- 1 чайна ложка кетчупу
- 1 булочка з гамбургерами з цільної пшениці
- 2 склянки салату
- 2 чайні ложки оливкової олії
Полуденок
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 1 консервування тунця у воді
- 1 чайна ложка легкого майонезу
Перед тренуванням
- 1 столова ложка сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній банан
Після тренування
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
- 1 середній крендель
Вечеря
- 240 - 270 г лосося
- 1 склянка овочевих асорті
- 1 великий солодкий картопля
Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 1 чайна ложка арахісового масла
ВСЬОГО: 3340 калорій, 325 г білка, 285 г вуглеводів, 100 г жиру
НЕДІЛЯ
Сніданок
- омлет з 12 яєчних білків і 1 цілого яйця
- 1 скибочка знежиреного сиру
- 1 склянка вівсяного пудингу з підсолоджувачем Splenda або іншим, безкалорійним
Ранкова закуска
- 2 столові ложки сироваткового білка
- 1 банан
Обід
- 240 г курячої грудки
- 1 склянка макаронних виробів з цільної пшениці
- 2 склянки салату з 2 чайними ложками оливкової олії
Полуденок
- 120 г (приблизно 4 скибочки) індичої грудки
- 2 скибочки цільнозернового хліба
Перекус
- 2 столові ложки сироваткового білка, змішаного у воді
Вечеря
- 240 г креветок
- 1 середній солодкий картопля
- 1 склянка подрібненої брокколі
Перекус перед сном
- 1 столова ложка білка з казеїну, змішаного у воді
- 1 чайна ложка арахісового масла
ВСЬОГО: 2500 калорій, 320 г білка, 180 г вуглеводів, 55 г жиру.
Переглянути всі статті СПЕЦІАЛЬНОЇ СИЛИ:
Автори: Джим Стоппані, доктор філософії та КРІС АЦЕТО - www.muscleandfitness.ro
Рекомендації WEIDER:
Бета-аланінова капсула 120 капсул
Еліптичний велосипед (переваги)
Переваги еліптичного тренування. Це той фіксований фітнес-пристрій, який допомагає нам у вправах, що імітують ходьбу, біг або навіть сходження на похилий схил. Хоча більшість людей звикли користуватися біговою доріжкою, еліптичний велосипед набагато більш «привітний» для суглобів, а якість тренувань є принаймні настільки ж гарною, якщо не перевершувати зусиль, які ми докладаємо до використання бігової доріжки. біг.
Ось деякі переваги
1. Еліптичні велосипеди прості у використанні. Ви можете ефективно тренуватися, щоб отримати видимі результати - ви можете спалити до 800 калорій всього за 60 хвилин.
2. Постійне використання еліптичного велосипеда сприяє тонізуванню м’язової маси сідниць, стегон і ніг.
3. Працює не тільки нижня частина тіла, а й верхня! Оскільки конкретні рухи еліптичного велосипеда також включають руки, ви також отримаєте користь від тренування м’язів спини, біцепса або трицепса.
4. Це допомагає розслабитися, позбутися стресу та покращити психічний тонус. Одночасно велосипед покращує ваш фізичний стан, підвищує вашу стійкість до зусиль та зміцнює вашу імунну систему.
5. Еліптичний велосипед захищає ваші суглоби та хребет. Це фітнес-пристрій, який також можна використовувати в терапевтичних цілях, рекомендується особливо для медичного відновлення (людям із проблемами зі здоров’ям у суглобах та хребті).
Рекомендації WEIDER:
Суглобові ковпачки 80кап
Глюкозамін + хондроїтин + МСМ 120 капсул
Суглобовий колаген 300г
Тренування кардіо
Кардіотренування підтримує ваш метаболізм високим протягом тривалого часу після закінчення зусиль.
Коли справа стосується кардіотренування, багато людей зосереджуються на кількості спалених калорій. І все ж їм також слід враховувати кількість спалених калорій після закінчення сеансу. Після будь-якого типу кардіотренування швидкість метаболізму на деякий час висока. Калорії після тренування використовуються в основному для відновлення м’язів. У наукових колах це відомо як споживання кисню після тренування або COPA. Іншими словами, вам потрібно більше кисню, щоб спалити більше калорій.
Якщо вам цікаво, наскільки великою може бути різниця в калоріях після тренування, у ваших зусиллях схуднути, розгляньте дослідження інтервальних тренувань. Незважаючи на те, що ті, хто тренується, спалюють менше калорій під час кардіотренування з інтервалом, ніж при довших, постійних та помірних кардіотренуваннях, вони втрачають значно більше жиру. Вчені вважають, що причиною того, чому інтервальне тренування є більш ефективним для спалювання жиру, є вищий COPA. Це свідчить про те, що інтервальні тренування підтримують ваш рівень обміну речовин високим довше після тренування, ніж постійні зусилля.
ПАЧЕННЯ
Щоб перевірити, чи впливає час доби на COPA, дослідники з Університету Вісконсіна в Ла Крос підготували 16 добре навчених жінок для виконання 30-хвилинних зусиль у стаціонарних стрибках на велосипеді при 65% від максимального пульсу. Вони тренувались щоранку рано (між 5 і 7), в середині дня (між 11 і 13) і ввечері (між 17 і 19).
Дослідники вимірювали швидкість метаболізму протягом 30 хвилин після кожного сеансу. Вони встановили, що час доби не впливає на те, як довго швидкість метаболізму залишається високою після тренування. Натомість зусилля, докладені ввечері, підвищують рівень метаболізму більше, ніж в інший час доби.
ІДЕАЛЬНИЙ МОМЕНТ
Дані цього дослідження показують, що для того, щоб спалити більше калорій, слід робити кардіо після 17:00. збільшити швидкість метаболізму після тренування більше, ніж постійну частоту кардіо, ви побачите, чому найкраще робити кардіо ввечері з інтервалами після тренувань з обтяженнями.