Архів метаболізму - Вайдер Румунія

Як ми можемо зробити обід якомога анаболічнішим?

Хто каже, що сніданок - найважливіший прийом їжі? Звичайно, це не ваш метаболізм!

Багато людей постійно повторюють, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але, як і більшість таких висловів, які тривали до 21 століття, це також було перевірено. Результати дуже суперечливі, незважаючи на незліченні дослідження з цього питання. Більш чітким висновком буде те, що всі страви важливі. Багато європейських культур зосереджуються на обіді як на найважливішій їжі дня (особливо в Іспанії, де люди їдять стільки, що після цього їм потрібно подрімати).

Якщо ви активна людина, обід є або необхідністю для відновлення, або енергією, залежно від часу доби, який ви тренуєте (у першій чи другій частині дня). Незалежно від вашого графіка, секрет полягає в тому, щоб робити речі простими, якщо ви хочете наростити м’язи. Це завжди питання кількості, калорій та поживних речовин. Білок - це, звичайно, необхідний елемент. Але вам потрібно більше вуглеводів, щоб підтримувати енергію високою. Спробуйте отримати співвідношення вуглеводів/білків 3 або 4 до 1, як рекомендує тренер Рут Фрехман, дієтолог.

Уникайте «порожніх калорій». Вибирайте хліб з непросіяного борошна та такі продукти, як коричневий рис, лобода або овес. Дві третини маси, як вона рекомендує, слід отримувати з рослинних джерел. Для іншої третини зупиніть свій вибір на джерелах білка, таких як курка, яйця, риба або навіть яловичина. Грецький йогурт і знежирене молоко також є хорошими джерелами білка, як і чорна квасоля або горох - обидва містять клітковину і залізо, а також бідні в жирі. Спробуйте споживати від 20 до 40 грамів білка під час обіду або будь-яку кількість, близьку до співвідношення 3 або 4 до 1. Користь також залежить від уникання жирів, що використовуються при смаженні, а також від уникнення жирних ковбас, таких як пастрамі або ребра.

ПОРАДА: Поєднуйте знежирений білок з вуглеводами та овочами для ідеального анаболічного обіду.

Задоволена ПОЛОВИНА

Переконайтесь, що принаймні половина вмісту їжі - це фрукти та/або овочі як джерело енергії. Додайте трохи чорниці в салати, або зробіть з них смузі.

32% білка в барі 60гр

Спалювання і зростання

Основні харчові плани у професійному бодібілдингу, як правило, поділяються на дві різні категорії: дієти для збільшення м’язової маси в не змагальний сезон та ті, що визначаються, перед змаганнями. Але що, якщо ви не хочете чергувати два варіанти, тому що збираєтеся конкурувати з найближчим часом? Іншими словами, вам потрібна дієтична стратегія, яка поєднує переваги обох типів програм, наведених вище, щоб ви могли бути максимально масовими та визначеними протягом року.

Важливо правильно розуміти свій соматичний тип, щоб підтримувати свій метаболізм в оптимальній фазі для розвитку м’язової маси. У програмі, яку ми зробили, учасники торгів зможуть їсти багато продуктів з високим вмістом жиру, що допоможе їм досягти своєї мети. Хто не має такого швидкого метаболізму, дізнається поради, як додати м’язову масу, не додаючи жиру.

Ось короткий огляд основних соматичних типів.

ектоморф: У вас досить струнка, струнка статура і вам важко набирати м’язову масу.

Що робити: "Вам доведеться їсти, їсти і їсти знову", - говорить Джонатан Майк, доктор філософії, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Найкраща стратегія - збільшити кількість споживаних калорій щодня, орієнтуючись на повільно перетравлювані вуглеводи, корисні жири та білки. "Хороші вуглеводи включають коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, булочки або солодку картоплю", - говорить Майк.
мезоморф: Ви маєте спортивну будову і легко набираєте м’язову масу. Але ви також набираєте помірну кількість жиру в міру набору ваги.

Що робити: "Тут все ускладнюється", - пояснює Майк. "Мезоморфи повинні визначати швидкість обміну речовин у спокої, щоб підрахувати, скільки калорій їм потрібно для основних потреб організму. (Див. Швидкість базального метаболізму). «Крім того, - каже Майк, - будь обережний, щоб не їсти занадто багато їжі або солодких напоїв. Тому що вони не тільки призводять до підвищеної секреції інсуліну, але й можуть негативно впливати на здоров’я вашого організму та здатність спалювати жир ”. Заплановані "обманні страви" (приблизно раз на три дні) чудові, додає Майк. Але найбільша частка того, що ви їсте, повинна складатися з цільних продуктів: нежирного м’яса, овочів та складних вуглеводів.

ендоморф: Ви дуже швидко набираєте вагу, але більшість кілограмів - це жир. Цей соматичний тип найкраще виграє від збільшення швидкості метаболізму та спалення накопиченого жиру для отримання енергії та початку росту м’язів.

Що робити: перегляньте свою програму тренувань та харчування, включаючи всі поради з нашого списку, яких ви ще не дотримуєтесь. "Ваш соматичний тип дозволяє збільшити рівень базального обміну, щоб значно покращити свою фізичну форму", - говорить Майк. "Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, не вдаючись до суворої дієти. "Збільште частку корисних білків і жирів і постійно контролюйте рівень базального метаболізму, щоб зменшити жирові відкладення".

НАВЧАТИСЯ ПАЛИТИ

Загальна кількість спалених калорій щодня називається загальним споживанням енергії (CET) і складається з двох компонентів:

Швидкість базального обміну (юанів), яка становить близько 60% добової норми калорій. Це калорії, спалені лише для нормальних фізіологічних процесів.
Інші відсотки (40%) спалених калорій обумовлені тепловим ефектом, теплом та енергією, що виділяються як реакція на фізичне навантаження, а також як тепловий ефект

споживання поживних речовин. "Перетравлення, всмоктування та метаболізм поживних речовин становлять близько 5% ТЕЦ", - говорить Джонатан Майк. Це означає, що ваші тренування та інші вправи охоплюють близько 30% від загальної кількості спалених калорій щодня.

Отже, це хороша новина: ви споживаєте більше калорій на юані, ніж на тренування. Наші поради допоможуть вам розробити цей компонент, що спалює калорії, не збільшуючи обсяг тренувань. Крім того, під час перетравлення їжі, яку ви їсте, спалюється до 10% калорій. Звичайно, слід включити деякі вправи, які допоможуть вам спалити ще більше калорій.

(РЕ) АКТИВУЙТЕ СВОЙ МЕТАБОЛІЗМ

Захищає м’язову тканину, на яку часто впливає дієта.
Вони навіть можуть підтримувати накопичення м’язової маси при спалюванні жиру.

РОЗРАХУНІТЬ СВІЙ РІВЕНЬ БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ

"Рівняння Міффліна - Сент-Джеор [1990] - це найточніший спосіб обчислити ваш юань", - пояснює Джонатан Майк.

Помножте свою вагу (у кілограмах) на 2,05.
Помножте свій зріст (в см) на 6,45.
Помножте свій вік на 5.
Чоловіки: додайте перші два числа, а відніміть третє. Потім додайте 5.

Жінки: Додайте перші два числа, а відніміть третє. Тоді ще на 161 результат зменшується.

Ось приклад 25-річного культуриста 5’10 ”, який важить 200 фунтів (1 дюйм = 2,54 см, 1 фунт = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Тож рівняння стає: 908 + 178 - 125 + 5 = 966