Дієта до і після тренувань Дієтолог - Ванесса Брандл
Чи тут є "правильне харчування до і після фізичних вправ? На що я (зокрема) повинен звертати увагу? Що для мене справді добре? Якщо ви шукаєте “харчування до і після тренувань” за допомогою пошукової системи, ви знайдете понад 3 мільйони записів. Ви швидко втрачаєте речі. В принципі, ви багато читаєте про правильне харчування після тренувань. На жаль, дуже часто нехтують тим, що їсти перед тренуванням, незалежно від виду спорту. Бо нічого (далі) не йде без енергії та сили. Ви завжди хочете зробити все можливе і досягти ще більшого. З цієї причини «правильна» дієта до і після тренувань відіграє дуже важливу роль.
Яка головна проблема? У наш час у кожного мало часу і все ще хочеться отримати максимум користі від кожного тренування. Крім того, на жаль, багато людей не знають, які продукти їсти і як вони повинні допомогти досягти поставленої мети, а потім знову оптимально відновитись. Багато любителів спорту вважають, що споживання вуглеводів після фізичних вправ призводить до гірших результатів (але це правда Ні!). Існує також той факт, що багато хто після їжі більше не вживає їжу, інакше навчання було б безкоштовним (це теж неправда!). Наближається ЗАВЖДИ на Загальна витрата енергії на цьому!
У цій статті я намагаюся дати вам приблизний огляд того, про що просить ваше тіло до і після тренувань, і що ви повинні йому дати!
Оптимальне харчування виводить на наступний рівень
Що потрібно вашому організму Звичайно, енергія функціонує, постачає життєво важливі органи і працює добре. Я хотів би пояснити це якомога простіше: наш організм щодня спалює 3 важливі основні поживні речовини (вуглеводи, білки та жири) з енергією у вигляді АТФ (Аденозинтрифосфат). Це наше основне джерело енергії. Коли ця енергія вам не потрібна, вона зберігається у вигляді креатинфосфату (КП), глікогену та жиру. (Глікоген, тобто запас вуглеводів, обмежений порівняно із запасом жиру). Якщо ваше тіло повинно добре працювати, воно отримує накопичену енергію за допомогою АТФ, залежно від того, наскільки швидко вам потрібен приплив енергії та наскільки інтенсивно ви тренуєтесь.
Існує два різних типи енергопостачання
- анаеробний (без утворення кисню)
- аеробні (із використанням кисню використовуються вуглеводи)
В анаеробний Існує ще два типи виробництва енергії:
- молочна кислота (Креатинфосфат без молочної кислоти): розщеплення АТФ та креатинфосфату (КП)
- Швидкість, швидкість
- Наприклад, легкоатлети, короткі спринти, спринт у фут-гандболі
- молочна кислота (Вуглеводи з молочною кислотою): неповний розпад глюкози з утворенням лактату; Лактат - переробка в м’язових клітинах і печінці
- наприклад, біг 400 м, плавання 200 м, інтенсивне інтервальне навантаження (футбол, гандбол, біг, ...)
В аеробні Виробництво енергії відбувається повна горіння з Вуглеводи (гліколітичний) і Жири (ліполітичний).
- Витривалість, базова витривалість
- наприклад, біг на довгі дистанції, триатлон, лижні перегони, ...
Різні цілі та рекомендації щодо дієти
Яка ваша мета? Хочете схуднути, просто залишайтеся у формі, швидше ставати або нарощувати м’язи?
Ніколи більш конкретні і вимірні ваші цілі тим краще.
Тож розгляньте наступні 4 питання:
- Що саме я хочу робити?
- Чому я хочу це зробити?
- Як я хочу це зробити?
- коли я хочу це зробити?
Дієта відіграє дуже важливу роль у досягненні вашої мети, і її слід розумно адаптувати до неї. Що це точно означає? Що ви повинні адаптувати свої регулярні (!) Харчування або закуски до ваших тренувань/тренувань!
Тренування витривалості
Який вид тренувань на витривалість сьогодні в програмі? Біг, гірський велосипед, гоночний велосипед? Це випадковий раунд, щоб очистити голову? Або ви готуєтесь до марафону чи перегонів?
Вам просто потрібна невелика закуска перед тренуванням, щоб втамувати голод і підтримати рівень цукру в крові постійним? Що особливо підходить у цьому випадку і скільки перерви має бути між останнім прийомом їжі та тренуванням?
Ви можете взяти це приблизно за 30 - 90 хвилин до тренування:
- або рисові вафлі з горіховим маслом або какао-намазкою
Ви ранкова людина і хочете робити свої бігові заняття на голодний шлунок? Також не проблема! Найкраще вибрати один низька інтенсивність і випийте склянку води перед нею. Натщесерце рекомендується перебувати в дорозі максимум від 40 до 60 хвилин.
Однак, якщо ви готуєтесь до (напівмарафону) або триатлону і їдете в дорозі кілька годин і вам належить подолати багато кілометрів, справа знову виглядає інакше. У цьому випадку вам потрібно достатньо енергії для успішного завершення вашого проекту. A оптимальне споживання вуглеводів таким чином, має бути гарантоване. Це може бути:
- каша з бананом та корицею (або миска з лободою або гречаною кашею)
- млинці з сирним сиром, медом, фруктами та какао-крушками
- 2-3 скибочки тостів з нежирною начинкою, наприклад, сир, сир, шинка та сир
Вага тіла/функціональне тренування
Загалом: якщо ви не голодні, перед короткою зарядкою не потрібно нічого їсти. Однак, якщо ви відчуваєте слабкість, ви можете перекусити до 60 хвилин заздалегідь (залежно від вашої терпимості), щоб забезпечити достатньо енергії. Там найкраще підходить один Поєднання вуглеводів і білків, як от.:
- домашній батончик з гранолою або вівсяне печиво
- Різні пластівці з (нежирним) коров’ячим молоком або мигдальним або рисовим молоком
- Банановий хліб з сирним сиром та варенням або горіховим маслом, наприклад мигдальним, арахісовим або кешью
- жменька горіхів і 1 шматок фруктів
Зверніть увагу на тривалість залишку їжі. Молочні продукти, горіхи та фрукти мають більший час утримання.
Ваша головна мета -, М'язова маса та або Нарощуйте сили. Вживання вуглеводів і білків під час періоду відновлення збільшує ріст м’язів і пригнічує розпад білків, що призводить до позитивного білкового балансу і, як наслідок, до збільшення м’язової маси. Це означає, що харчування відіграє важливу роль поряд з тренуванням. Ви будете кілька прийомів їжі з високим вмістом білка протягом дня візьміть до вас (Рекомендація: приблизно 30 г білка на прийом їжі). Оптимальний час або анаболічне вікно не слід розглядати занадто критично і, ймовірно, перевищує 2 години до та після тренування. Один найкраще підходить Поєднання всіх 3 важливих основних поживних речовин (Вуглеводи, білки та помірне споживання жиру), такі як:
- млинці з фруктово-кленовим сиропом або медом
- Пані з мигдальним молоком з фруктами та сиропом агави
- Домашній білковий коктейль з сиром, вівсяними пластівцями та фруктами
- нежирне м’ясо/риба з рисом/картоплею та горохом, квасоля, змішані овочі (уточнити з зеленню та кунжутом)
У такому випадку вам слід просто випередити це щось легке Вживання їжі з високим вмістом клітковини (цільнозернові, бобові або зелень) може призвести до появи газів і газів. У таких відомих положеннях, як "собака, спрямована вниз" або "кобра", повний шлунок може бути досить незручним. Не тільки спеціально для йоги, але й загалом для всіх видів спорту. Ви можете перекусити це заздалегідь, якщо помітите "бурчання в животі":
- жменька горіхів (бажано несолоних)
- Банановий хліб з намазкою або без неї
ВИСНОВОК: Ваше тіло покаже вам, що добре, а що ні. Ми всі різні! Ви вирішуєте, скільки часу в кінцевому підсумку витрачаєте між їжею та тренуванням! Є люди, яким потрібна перерва щонайменше на дві години, на відміну від інших, які можуть з’їсти щось за 20 хвилин до цього, не відчуваючи нудоти під час тренувань.
Що ви віддаєте перевагу їсти перед тренуванням? Поділіться своїми ідеями щодо "Закуска перед тренуванням”! Я з нетерпінням чекаю ваших відгуків та пропозицій.
І так, є частина 2 цієї статті, оскільки я ще не сказав тобі, що ти (особливо) після тренування доводиться звертати увагу. Перш за все: відсутність їжі або відсутність вуглеводів після тренувань, оскільки це призводить до гірших результатів - не секретний рецепт і неправда! Але про це докладніше на наступному тижні!