Асоціація спорту та харчування LEE SIU LUNG - VERSAILLES - YVELINES
Дієта є одним із ключових факторів здорового та спортивного життя.
Лі Сіу Лунг дає вам кілька вказівок, але завжди рекомендується спостереження лікаря-дієтолога.
Зволоження та спорт
Сеча, дихання, піт ... навіть не піддаючись фізичним навантаженням, організм щодня втрачає 2,5 літра води. Знаючи, що їжа забезпечує нам близько 1 літра, 1,5 літра забезпечують напої. Спортсмен більше дихає і більше пітніє, тому його потреби, природно, більші.
Вода виконує 2 фізіологічні ролі: прискорює виведення відходів через нирки та запобігає гіпертермії в організмі.
Ідеальна вода для споживання під час фізичних вправ має температуру від 10 до 15 ° C і осмотичну концентрацію, близьку до концентрації плазми (ізотонічної), не надто калорійну, але збагачену вуглеводами.
Дієта та спорт
Незалежно від того, мета - втрата ваги чи збільшення м’язової маси, спортсмени іноді підпорядковуються дієтам, що забезпечують споживання енергії, яка абсолютно не відповідає потребам їх організму.
Споживання калорій залишатиметься за будь-яких обставин, інтенсивне тренування чи ні, з урахуванням витрат енергії. Спортсмени часто завищують свої потреби. Одне рішення: збалансовано харчуватися і розподіляти кілька закусок протягом дня та під час фізичних вправ.
І навпаки, спортсмени в певних дисциплінах вагової категорії проводять дуже обмежувальні дієти для схуднення, щоб залишатися в межах своєї категорії, коли вони наближаються до змагань. Ці дієти можуть створювати фізіологічні розлади, тому їх слід супроводжувати і за ним - спортивний дієтолог. У цьому випадку краще розпочати дієту ще на початку змагань, щоб уникнути змін, які є надто жорстокими для організму.
1 - Їжте регулярно
Це дозволяє організму забезпечити його регулярним енергопостачанням. Так він може адаптуватися і краще управляти перетравленням їжі.
2 - поснідати
Занадто багато спортсменів не снідають. Важливість споживання вуглеводів і білків у сніданку визначає хід дня. Якщо споживання занадто низьке, пильність, увага та концентрація впадуть, частково через гіпоглікемію. Ці явища виявляються більш вираженими, якщо час між сніданком та обідом занадто довгий або якщо ви займаєтеся опівдні. Це буде впливати на безперебійне проведення спортивного заняття, а також на відновлення в кінці діяльності. Наступний прийом їжі не зможе компенсувати недоліки, спричинені відсутністю сніданку.
3 - Майте різноманітне та збалансоване харчування
Різноманітна дієта охоплює майже всі потреби у вітамінах та мінералах. Призначення їжі - зберегти нас здоровими, а також зберегти"Оптимізуйте фізіологічні можливості спортсмена.
Збалансована дієта будується не на одному прийомі їжі, а на декількох: сніданку, обіду, післяобідньому чаї та вечері. Він складається з:
- Крохмалисті продукти (макарони, рис, манна каша, картопля, хліб тощо): під час кожного прийому їжі наповнювати енергією.
- М’ясо, риба, яйця: 1-2 рази на день для споживання білка.
- Фрукти та овочі: принаймні 5 на день для забезпечення вітамінами, клітковиною та водою.
- Молочні продукти: 3 на день для споживання білка та кальцію.
- Жири: їх слід обмежувати, не видаляючи, вони забезпечують ліпіди та вітаміни.
- Солодкі продукти: їх слід обмежити, але не обов’язково видаляти. Вони приносять задоволення і пам’ятають, що їжа - це перш за все задоволення (яке потрібно контролювати)
- Вода: її слід вживати за бажанням.
4 - Підживлюйте м’язи кожним прийомом їжі
Фізична активність енергоємна, тому доводиться регулярно думати про її відновлення. Харчові продукти, що забезпечують цю енергію, - це крохмалі, які багаті на складні вуглеводи. Для максимальної ефективності їх потрібно розподіляти протягом дня, тобто під час кожного прийому їжі.
5 - не забувайте про фрукти та овочі
Вони споживають низьку калорійність, але вони охоплюють споживання вітамінів та мінералів з поживними речовинами, що матиме прямий вплив на хороше засвоєння поживних речовин. Вони також багаті клітковиною і таким чином полегшують кишковий транзит.
6 - Їжте перед вправою
Їжа перед вправою або змаганням бере участь у виконанні останніх. Недостатня дієта може призвести до гіпоглікемії, занадто велика або занадто багата дієта може призвести до проблем з травленням. Тож потрібно буде вибрати повноцінну та засвоювану їжу.
7 - Не забувайте про відновлення
Після закінчення змагань або тренувань спортсмени, як правило, забувають відновитись. Однак після будь-яких зусиль організму потрібно відновити рівновагу. Тому ми повинні бути пильними і компенсувати всі водно-електролітні втрати та відновити енергетичні запаси, настільки цінні для відновлення тренувань наступного дня.