АТФ та анаеробні тренування з кето - Як ви можете підвищити свою ефективність навіть із великою кількістю жиру -
АТФ та анаеробні тренування з кето - як ви можете покращити свою ефективність за допомогою великої кількості жиру
Багато зацікавлених людей обирають кето, оскільки кетоз, зокрема, може підвищити спортивні показники. Зазвичай не зовсім зрозуміло, наскільки це може статися. Кето, аеробні та анаеробні тренування тісно пов’язані. Для аеробного та анаеробного обміну нам знову потрібна енергія, енергія у формі АТФ.
Завдання АТФ різноманітні. Ваше тіло потребує АТФ у всіх метаболічних процесах. Особливо важливим завданням є функціонування скорочення м’язів. Це дозволяє нам сидіти і стояти прямо, не напружуючись. Але м’язи також мають багато інших функцій. Ну, яке відношення АТФ має до кето? Для чого нам потрібен АТФ, особливо з кетом?
Ось так будуються ваші м’язи ...
Принцип скорочення м’язів трохи складніший. Щоб зрозуміти роль АТФ у скороченні м’язів, спочатку слід зрозуміти, як насправді будується м’яз.
Найважливішими компонентами м’яза є актин і міозин. Міозин лежить поруч з актином. Міозин складається з декількох субодиниць і, таким чином, утворює нитку. На кінці вона має маленьку головку, головку міозину. Всі ділянки міозину разом утворюють нитку міозину.
Актин будується як ланцюжок із кількох сферичних молекул актину. Біологи називають весь ланцюг ниткою актину. Нитка актину спірально оточена іншою ниткою - тропоміозином. Тропоміозин, у свою чергу, подекуди має сферичний білковий компонент, так званий тропонін. Деякі молекули актину мають місця зв'язування. Ці місця зв'язування приховані тропоніном.
Що відбувається при скороченні м’язів ?
Ендоплазматичний ретикулум виділяє іони кальцію. АТФ є безпосереднім джерелом енергії для всіх етапів під час скорочення м’язів.
- Іони кальцію зв'язуються з тропоніном (тропонін знаходиться разом з тропоміозином на місцях зв'язування). Вони очищають місця зв'язування головки міозину.
- Головка міозину прикріплюється до актинової нитки.
- Тіло розщеплює АТФ на АДФ і Пі. Розщеплення знову виділяє енергію. Це дозволяє головці міозину згинати і зміщувати нитку міозину (так званий "удар веслом").
- Поглинання АТФ призводить до відшарування головки міозину. Потім головки міозину можуть знову випрямитися, оскільки гідроліз розщеплює АТФ назад на АДФ і Пі.
- Якщо кальцій може продовжувати живити м’язи, процес повторюється. Якщо кальцію не вистачає, м’яз розслабляється.
Після завершених «веслярних ударів» головка міозину від’єднується від актинової нитки. Тепер організм може знову гідролізувати АТФ. Енергія, що виділяється в процесі, використовується головкою міозину, щоб повернути її у вихідне положення. М’яз скорочується.
Зв'язок між кето та АТФ
Як ви вже могли прочитати в той чи інший момент: кетогенна дієта складається з великої кількості жиру, мало вуглеводів і достатньої кількості білка. Це важливо, оскільки енергія повинна надходити в основному з жирів - точніше з вільних жирних кислот та кетонових тіл. Потім ці два постачальники енергії забезпечують АТФ для вашого організму. Коли організм звикає, він знає, що вуглеводів більше не надходить. Потім він переводить свій метаболізм на кетоз.
Тому важливо не вживати занадто багато, але також не надто мало білка. Метаболізм перетворює занадто багато білків у глюкозу і може перервати кетоз. Натомість занадто мало білка не може підтримувати м’язову масу.
У якийсь момент ваше тіло буде твердо налаштоване на те, що йому потрібні лише жири для виробництва енергії. Ось чому він використовує лише вільні жирні кислоти і, перш за все, кетонові тіла для постачання енергії. Як тільки у вашому організмі недостатньо жиру, він розщеплює жирові відкладення. Розщеплюючи жир, він отримує назад вільні жирні кислоти та кетонові тіла. Все це працює і навпаки. Коли у вас вистачає енергії, ваш метаболізм відновлює жири у жирові відкладення. Принцип має багато переваг, особливо для спортсменів.
Це те, що кето може робити під час вправ ...
Після того, як ваш метаболізм звикне до кетозу, ваші результати у вправах можуть покращитися. Якщо ваше тіло ще не звикло до кетозу, ваша працездатність та якість тренувань можуть постраждати. Ймовірно, у вас менше витривалості і менше сили. Це тому, що ваше тіло все ще використовує глюкозу час від часу для отримання енергії. Він все ще налаштований на глюкозу, тому що так було завжди раніше.
Однак після фази регулювання ваше тіло знає свого нового постачальника первинної енергії, кетонове тіло. Кетонові тіла можуть забезпечити його великою кількістю енергії. Він також концентрується на кетонових тілах, а не на глюкозі.
Ваше тіло може зробити АТФ двома способами:
- аеробний метаболізм (з киснем)
- анаеробний метаболізм (без кисню
Ви отримуєте АТФ переважно з киснем. Для цього вам потрібні або вуглеводи, або жири. І глюкоза, і кетонові тіла можуть забезпечити вас енергією тут. При кетозі ваше тіло спалює жири. Якщо бути точнішим, він перетворює жири в кетонові тіла. Це дозволяє йому швидше розщеплювати жирові відкладення. Коли ви їсте багато вуглеводів, ваш метаболізм використовує глюкозу для постачання енергії. Тільки коли глюкоза витрачається, він використовує жири. З великою кількістю вуглеводів зменшення жирових відкладень займає набагато більше часу.
Анаеробний метаболізм починається, коли ваше тіло зазнає дуже коротких, але інтенсивних фізичних навантажень. Отже, якщо запас АТФ в організмі витрачається, ваш метаболізм перемикається на анаеробний і отримує енергію без кисню. Однак це може працювати лише з вуглеводами та креатинфосфатом.
Геть вуглеводи! Підвищте ефективність за допомогою креатинфосфату
Невелика кількість присутнього АТФ може швидко збільшитися. Ваше тіло фосфорилює АДФ до АТФ буквально за мілісекунди. Це має місце, наприклад, при скороченні м’язів.
Ваші м’язи містять приблизно в чотири рази більше креатинфосфату, ніж АТФ. Ваше тіло використовує креатинфосфат для рефосфорилювання АДФ до АТФ. Так само повинен скорочуватися ваш м’яз,
енергія, що виділяється АТФ, може швидко забезпечити ваші м’язи. Для цього ваше тіло має лише розщепити креатинфосфат до АТФ. Тому креатинфосфат зберігається у ваших м’язах як запас. Це гарантує збереження АТФ при скороченні м’язів. Деякі спортсмени та біологи також часто називають фосфат креатин фосфагеном.
Однак це не означає, що ви повинні отримувати креатин з їжею. Ваше тіло виробляє креатин з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну. Одна порція м’яса дасть вашому метаболізму 1 г попередньо утвореного креатину. Це може здаватися не дуже, але це не так. Середнє вироблення креатину становить вже 1-2 г. Цих 1-2 г було б достатньо для ваших м’язових клітин для забезпечення енергією. Силові спортсмени, зокрема, вживають додатковий креатин через свій раціон для збільшення м’язової сили. Зрештою, більша сила створює більше ваги і, отже, кращі спортивні показники.
Якщо ваші м’язи взагалі не потребують додаткового креатину, це не має значення. Ви виділяєте невикористаний креатин із сечею. Скільки виділяється креатину залежить головним чином від розміру м’язової маси. Багато клітин м’язів також потребують більше креатину. Однак ви зазвичай виділяєте мало або взагалі не містять креатин. Ви виділяєте великі кількості лише при руйнуванні м’язової тканини.
Що це означає для спортсменів з кето?
Сенс кето у фізичних вправах полягає у нарощенні м’язів та зменшенні жирових відкладень. Маючи багато жиру з кетогенної дієти, ви підвищуєте свої спортивні показники і одночасно зменшуєте свої запаси жиру. Як кетаріан, ви більше не використовуєте вуглеводи як джерело енергії, а жири. Це можна зробити лише за допомогою аеробних тренувань - якщо у вас багато кисню. Поки ви не задихаєтесь під час фізичних вправ, ви тренуєтесь аеробно. Але якщо ви не дихаєте, а спортивна інтенсивність зростає, ви тренуєтеся в анаеробному тренуванні - хоча і несвідомо. Як кетаріан, у вас дуже мало або взагалі немає вуглеводів. Тож вам потрібен креатинфосфат для анаеробних тренувань. Ваше тіло виробляє креатин з білків - точніше з трьох амінокислот. Тому м’ясо, зокрема, забезпечує організм великою кількістю креатину.
Тому спортсмени кето споживають більше креатину для збільшення м’язової сили.
У багатьох міфах сказано, що кожному організму потрібні вуглеводи для палива. Цей спосіб неправильний! Жири та креатинфосфат служать альтернативою і можуть так само добре забезпечити вас енергією - якщо не більше. Єдиний недолік: ваше тіло має спочатку звикнути до нових джерел енергії, оскільки воно все ще налаштоване на вуглеводи. Тому ваша витривалість і сила м’язів можуть страждати спочатку, оскільки на початку вашому тілу ще не вистачає «ноу-хау». Він ще не може забезпечити максимальну енергію у фазі перетворення. Коли ваш метаболізм перебуває в кетозі, він використовує жири та креатинфосфат для тренувань. Тоді ви можете збільшити свої спортивні показники.
Поради кетарянам, які займаються анаеробними вправами
Багато видів спорту спрямовані на анаеробні тренування. Якщо ваше тіло не готове до кетозу, анаеробні вправи можуть бути важкими. Вам бракує сили, не вистачає витривалості, бракує мотивації. Але це не повинно бути! Ось кілька порад, які допоможуть вам займатися анаеробно ...
Дайте собі невеликий приріст цукру перед анаеробними тренуваннями
Наприклад, фруктовий йогурт не виб’є вас з кетозу. Дуже невеликий приріст цукру може допомогти вам, особливо на початку анаеробних тренувань, і стабілізувати кровообіг.
Вчасно вживайте достатньо креатинфосфату перед тренуванням
Для анаеробних тренувань вам потрібна енергія у вигляді креатинфосфату. Тому перед тренуванням слід споживати достатню кількість креатинфосфату. Тоді це може забезпечити вас енергією під час тренування.
Спробуйте знайти суміш аеробних та анаеробних
Для кето не рекомендується використовувати лише анаеробні препарати. Креатинфосфат забезпечує вас енергією, але він доступний лише в обмежених кількостях. Як тільки креатинфосфат витрачається, він більше не може забезпечувати ваш організм достатньою енергією. Тому доцільно поєднання аеробних та анаеробних тренувань. І жир, і креатинфосфат залишатимуться у вашому організмі в достатній кількості. Тож подумайте і про кардіотренування! Біги на довгу витривалість - це хороші аеробні тренування, які особливо корисні в повсякденному житті.
Не докладайте сил !
Перехід непростий. Вам також потрібно тренувати анаеробні тренування якимось чином. Якщо на початку у вас занадто багато труднощів, бо вам просто не вистачає сили або витривалості, зробіть перерву. Звичайно, зрозуміло, що для того, щоб досягти успіху, вам потрібно дотягнути себе до своїх меж. Але ви повинні знати ці межі! Інакше ваш кровообіг може раптово слабнути. Тому намагайтеся час від часу покращувати свою ефективність і не давати 101% відразу.