Атл; ваш рухомий; s до v; г; ставка, які міркування; раціони харчування

Спортсмени на рослинній основі, які міркування щодо харчування?

Все більше і більше спортсменів, які беруть участь у змаганнях на витривалість, вирішують перейти на вегетаріанську або навіть, в деяких випадках, веганську дієту. Це гарна ідея? Чи можна досягти успіху в роботі завдяки цій зміні харчових звичок? Чи ми повинні хвилюватися через ризик дефіциту або недостатнього споживання поживних речовин в довгостроковій перспективі? У будь-якому випадку, розумне планування годування, безсумнівно, допоможе підтримувати оптимальний стан здоров'я та підтримувати ефективність.

По-перше, майте на увазі, що існують різні рівні вегетаріанства. Хтось вирішить утримувати у своєму раціоні яйця, рибу та молочні продукти, тоді як інші обиратимуть повністю веганську модель харчування, тобто таку, яка повністю виключає всі продукти тваринного походження.

Цілком можливо мати здорову, збалансовану та дієву дієту з веганською дієтою. Однак слід враховувати певні міркування, щоб забезпечити належне задоволення всіх конкретних харчових потреб спортсменів на витривалість. Ось короткий огляд питання.

Білки

Незамінні жирні кислоти

Через відсутність морських продуктів, таких як жирна риба, слід контролювати споживання омега-3 жирних кислот, таких як ЕРА та DHA у веганів. Омега-3 відіграють важливу роль у здоров’ї серцево-судинної системи, крім того, що мають протизапальну дію на організм. Сприятливий вплив омега-3 на продуктивність все ще є предметом дискусій та досліджень, але може бути корисним (4). Регулярне споживання насіння льону та чіа, волоських горіхів та олії каноли може бути способом включення омега-3 на рослинній основі, однак ці продукти не містять омега-3 та АДГ, подібних до ЕРА, що може мати більш сприятливий ефект, особливо з точки зору контролю запалення. Тоді добавка на основі олії мікроводоростей може бути рішенням для людей, які не їдять рибу.

Мікроелементи

Досягнення достатнього споживання таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали, також є важливим аспектом для спортсменів. Хоча рослинна їжа є важливим джерелом мікроелементів, деякі містяться переважно у продуктах тваринного походження. Тому, виключаючи ці продукти, необхідно приділяти особливу увагу вибору рослинних джерел, які компенсують цей дефіцит (5).

Зокрема, слід контролювати споживання вітаміну В12, оскільки продукти рослинного походження не містять його природним шляхом. Деякі продукти, такі як овочеві напої (соя, мигдаль, рис тощо), збагачені вітаміном B12, як і продукти, що продаються як імітація м’яса. Регулярне включення цих продуктів до меню може допомогти запобігти недолікам.

Також слід стежити за деякими мінералами, такими як залізо, цинк та кальцій. Низька біодоступність заліза у веганському харчуванні робить його особливо поживним речовиною, що ризикує відчути дефіцит у спортсменів на витривалість, особливо у жінок з вищими потребами. Вегетаріанці та вегани, як правило, споживають у своєму раціоні приблизно однакову кількість заліза. Однак деякі харчові фактори, такі як фітати, що містяться в цільнозернових і бобових, як правило, більше присутні у веганській дієті і можуть ще більше зменшити засвоєння заліза.

Як правило, цинк широко присутній у продуктах рослинного походження, але, як і залізо, його біодоступність не така хороша, як у продуктах тваринного походження. З метою досягнення належного споживання рекомендується регулярне вживання конопель, насіння соняшнику, горіхів, цільнозернових та бобових культур. Більше того, використання таких процесів, як замочування або бродіння, покращує засвоєння цинку з їжі.

Нарешті, що стосується кальцію, майте на увазі, що він широко присутній у деяких зелених овочах, таких як брокколі, бок-чой та капуста. Укріплені овочеві напої, а також тофу, приготований із сульфатом кальцію, представляють цікаві джерела, і їх слід регулярно включати в меню, щоб уникнути недоліків. Адекватне надходження вітаміну D також сприяє кращому засвоєнню кальцію, присутнього в їжі. Протягом зимових місяців може знадобитися добавка вітаміну D, оскільки перебування на сонці недостатньо для забезпечення синтезу через шкіру. Майте на увазі, що багато добавок вітаміну D виробляються з вовни овець. Якщо ви сидите на строгій веганській дієті, обов’язково вибирайте добавку до лишайників.

І виступ?

Коли зараз йдеться про вплив вегетаріанської або веганської дієти на фізичну працездатність? Зауважте, що на сьогоднішній день жодні дослідження не показали, що вегетаріанська дієта може мати якийсь сприятливий вплив на фізичну працездатність. Швидше, було показано, що правильно збалансована вегетаріанська або веганська дієта може підтримувати рівень ефективності, порівнянний з якісною всеїдною дієтою. Отже, вегетаріанська дієта ні поліпшить ваші показники, ні зменшить (6).

Прийняття вегетаріанської або веганської дієти повинно бути в першу чергу особистим вибором, мотивованим, зокрема, етичними, екологічними переконаннями чи переконаннями у галузі здоров'я. Ефективність роботи буде залежати від вашого тренування та загальної якості вашого раціону, будь то всеїдний чи веганський. Найголовніше - забезпечити достатнє споживання енергії та мікроелементів, одночасно приймаючи оптимальне планування споживання вуглеводів та білків відповідно до навчального навантаження та бажаних фізіологічних адаптацій… І це цілком можливо, незалежно від вашої дієтичної моделі.

Вендерлі А, Кемпбелл В. Вегетаріанські дієти: харчові міркування для спортсменів. Спортивний мед. 2006; 36 (4): 293–305.
Tipton KD, Wolfe RR. Білок та амінокислоти для спортсменів. J Sports Sci. 2004; 22 (1): 65–79.
Кемпбелл Б та ін. Позиція стенду Міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4-8.
Міклборо, Техас Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 в оптимізації фізичних показників. Int J Sport Nut Exerc Metab. 2013, 23, 83-96
Роджерсон, Д. Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренажерів. J Int Soc Sport Nutr. 2017. 14-36
Креддок, JC. Та ін. Вегетаріанське та всеїдне харчування - Порівняння фізичної працездатності. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016, 26, 212-220