Аудіо 3 сеанси; тренування на велосипеді, щоб заточити вас, як леза для гоління - The Best
Ласкаво просимо до найкращого циклоспорта у вашому житті! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете знати метод SMARTraining, який пояснює, як залишатись Мотивацією та перевершувати весь рік за 5 кроків. Натисніть тут, щоб негайно отримати
Звичайно, наведена нижче транскрипція дозволяє прочитати її як звичайну статтю цього блогу.
Ви можете прослухати цей запис безпосередньо, натиснувши посилання нижче. Щоб його зберегти. Після відкриття клацніть правою кнопкою миші та виберіть "зберегти (відео) у" вибраному каталозі.
Аудіозапис, натисніть тут: 3 сеанси для загострення
Транскрипція аудіо:
Привіт і ласкаво просимо до цього нового аудіозапису з блогу Найкращий спортивний цикло у вашому житті. Я Ніколас Елзард, і сьогодні ми побачимо три тренування, щоб заточити вас, як леза.
Ми неодноразово бачили в цьому блозі, особливо в розділі "Велотренування" в категорії "Дієта зі здоровою вагою", декілька статей, щоб загострити себе за допомогою дієти, зокрема "Як перемогти ворога № 1 альпініста", "Втратити вага завдяки групі крові ", або навіть" Дієта, 5 звичок, щоб узимку не надягати на велосипеді 5 кілограмів ".
Звичайно, всі ці статті хороші та відповідні, але чи достатньо уваги до свого раціону, щоб досягти вашої здорової ваги? Ну, відповідь, безумовно, так, але ви можете її покращити, посилити цей прогрес у напрямку вашої здорової ваги за допомогою правильних тренувань.
Отже, я сьогодні розповім вам про три тренування, які ви точно знаєте, але які, з акцентом на них, дозволять вам по-справжньому загостритися, скинути кілька останніх кілограмів, що залишилися перед вами. Будьте готові до цільова гонка року.
Щоб втратити жир, його потрібно з’їсти. Ви повинні навчити своє тіло споживати жир спочатку. У цьому, звичайно, ваша дієта має вирішальну роль, але вправи, які я вам сьогодні запропоную, обумовлять ваше тіло швидшим споживанням жиру або споживанням його краще. Якщо ви тренуєтесь з певною інтенсивністю, певним чином, ви будете споживати цукор або цукор, який зберігається у вашому тілі у вигляді глікогену. Як тільки у вас це закінчиться, ви зголодніли. І після тренування з досить високою інтенсивністю ви не можете повернутися назад. Там раптом ви зрозумієте, що більше не можете рухатися повільнішими темпами, оскільки ваше тіло згоріло. Коли ви будете робити інтенсивні фізичні вправи, в кінці сеансу ви одразу відчуєте голод, оскільки ви спожили весь цукор.
Отже, ось сеанси, які покажуть вам, як перейти в режим спалювання жиру, як ви можете робити вправи, які стимулюватимуть ваше тіло споживати більше жиру і швидше. Навчіть його більше не оперувати супер, а дизель (вираз, який часто вживають), але це споживання жиру дозволить вам загострити зуби.
Тож перший сеанс, який я рекомендую, - це сеанс, який називається витривалістю чи землею. Ви знаєте, ви чули про це, ви зазвичай практикуєте це взимку, а також, я раджу практикувати це в середині сезону, у травні/червні, залежно від того, коли ви напали на нього, повторіть хороший сеанс протягом 2/3 тижнів, повернутися до основної витривалості. З кількох причин. По-перше, щоб відновити себе, а потім, можливо, пройти спеціальне тренування, наприклад, якщо вам доводиться проводити перегони на пагорбах, я б навіть сказав, підніматися на гірські перевали довжиною більше 10 км, ну цікаво взяти цю маленьку перерву на суші в середині сезону і поверніться до основних занять на витривалість, але особливо, на перевалах більше 10 км, щоб звикнути крутити педалі, докладати зусиль тощо. Дійсно піднятися на перевал довжиною більше 10 км порівняно зі сходженням на пагорби, які є 3, 4 або 5 км, на які ми зможемо піднятися певним чином, але на пагорбах зовсім інакше.
То що таке тренування на витривалість? Ну, тепер ми не можемо цього зробити, якщо у нас немає пульсометра, чесно кажучи, ми не можемо зробити хорошу роботу.
Витривалість: наш організм споживає вуглеводи з досить високою інтенсивністю. З іншого боку, якщо ви їдете від 60% до 80% від максимальної ЧСС, максимальної частоти серцевих скорочень, ну, з такою швидкістю у вас трохи не вистачає дихання. У 60% ви ледве задихаєтесь, у 80% ви все ще можете говорити з легкістю. При такій швидкості ваше тіло буде споживати жир, воно не буде поглинати цукор, а поглинати жир. Роблячи це, ви звикаєте своє тіло збивати жир, щоб воно могло мати низьку енергоємність, але це триває дуже довго. Будьте обережні, складність цієї вправи полягає не стільки в інтенсивності, скільки в більшості тренувань, а в підтримці регулярності цієї інтенсивності. На відміну від багатьох поширених думок, від 60 до 80% частоти серцевих скорочень ви робите дуже якісні тренування, якщо орієнтуєтесь на них за цією ознакою.
Ви можете робити тренування від півтори до двох годин, і, очевидно, справа в тому, щоб робити дуже довгі тренування, тому що чим довше ви будете робити тренування, тим більше ви будете споживати і стріляти, вдаряйте, як кажуть, друкуйте в жирі.
Отже, те, що я раджу вам під час цих тренувань - тривають вони дві години, тривають вони три, чотири, п’ять чи навіть сім годин, чому б і ні, - це віддавати перевагу продуктам, які не збираються давати вам занадто багато цукру. Їжте більш регулярно, але орієнтуйтеся на продукти, які не забезпечать вам занадто багато цукру. Таким чином, ви звикнете своє тіло малювати на своєму жирі. Заплануйте заморожування або два, якщо у вас справді гіпоглікемія, але якщо ви регулярно харчуєтесь, у вас не буде проблем з гіпоглікемією на таких заняттях. Оскільки це тренування низької інтенсивності, знову повторюю, і там ви побачите, що якщо ви помилитеся, перейшовши зону 80%, вам буде важко, і ви, можливо, підете платити за це пізніше.
Отже, якому типу дієти віддавати перевагу ?
По-перше, рідка їжа. Можна, звичайно, приймати енергетичні напої, замість мальтодекстрину. Уникайте всього, що є короткими вуглеводами. Швидкі, прості вуглеводи - це не те, що я прописую вам. В іншому випадку просто пийте воду, з лимонним соком або з медом. Це дуже добре, мед має глікемічний індекс, який є дещо витонченим, але відповідає вашим зусиллям.
Ви також можете їсти сухофрукти, але коли я кажу сухофрукти, це не курага, чорнослив або подібні речі. Там часто багато вуглеводів, але з іншого боку, все, що є горіхами, мигдалем, фундуком, арахісом тощо, дуже добре. У вас багато енергетичних батончиків, які його містять, і у вас дуже низький індекс цукру в крові, мало швидких вуглеводів, але з іншого боку, у вас багато поживних речовин. Також можна їсти шматочки курки, зварені круто яйця, це чудово, воно містить усі корисні речовини. Ви можете їсти свіжі фрукти, оскільки, хоча їх не так просто вийняти, вони містять фруктозу, і фруктоза має низький показник цукру в крові, близький до показника макаронних виробів. Очевидно, що ви можете їсти хліб, але хліб з непросіяного борошна, а не білий, який має високий показник цукру в крові, як цукор. Тож маленький бутерброд із хлібом з непросіяного борошна, яйцями, мигдалем, арахісом, фундуком тощо.
Спочатку тренуйтеся на коротких дво/тригодинних поїздках. З цим типом їжі віддайте перевагу лише воді, а якщо не енергетичним напоям з мальтодекстрином, а потім, давайте підемо на дві/три години, завжди однакові, поступово ви підете до двох з половиною годин, три о пів на четверту, чотири, п’ять, шість, сім. Я гарантую, що якщо ви виконуєте шість-сім годин тренувань на витривалість із 60/80% від максимальної частоти серцевих скорочень, дотримуючись такого типу дієти, ви збираєтеся загостритися і одночасно повністю очистити своє тіло. багато токсинів, які ви маєте в організмі, а також, з часом ви регенеруєте свої м’язи, оскільки рівень навантажень не надто сильний і добре регенерує вас.
Звичайно, після тренування ви можете знову їсти повільні вуглеводи, макарони (бажано цільнозернові макарони), але не пийте швидких цукрів, якщо, звичайно, ви не гіпоглікемічні. Але згодом спробуйте їсти той самий тип їжі, який я вам там дав, щоб зарядитися енергією, але не вкладайте цукор, який негайно перетвориться на жир, якщо ви не споживете його негайно.
Другий тип сеансу, який дійсно дозволить вам загостритися. Дуже цікаво, якщо у вас немає багато часу, адже насправді він буде мати точно такі ж властивості, як і сеанси витривалості, про які ми щойно обговорювали, це пришвидшить споживання жиру. Знаєте, часто кажуть, що коли ти докладаєш зусиль, починаєш споживати жир через 30/40 хвилин. Це абсолютно неправильно, якщо ви тренуєтесь натщесерце, тобто нічого не їли раніше, в ідеалі вранці. Якщо ви бігаєте вранці на голодний шлунок, а ви вранці їдете на голодний шлунок, добре, ви не тільки швидше будете споживати жир, але крім того, ви збільшите здатність свого організму добирати його та робити зусилля з жирами як єдиним паливом. Отже, ці жири, якщо ви не дасте їм їжі, де вони їх отримають? Ну, очевидно, звідки у вас це в організмі. Тому часто це допомагає схуднути в цільовому місці. Це означає, що якщо у вас є трохи жиру на животі або стегнах, незалежно від того, їдете ви на велосипеді чи робите абс, ви, як правило, втратите його там.
Отже, кілька важливих запобіжних заходів: тренування натщесерце має бути тренуванням на витривалість. Звичайно, ви не збираєтесь робити інтенсивні тренування натщесерце, це було б дурним і навіть може бути небезпечним. Дурний, тому що у вас недостатньо енергії для якісної інтенсивності, тому користі немає, і небезпечно, тому що якщо вам дійсно бракує енергії, коли ви робите інтенсивність, ви можете відчувати дискомфорт, а якщо ви на самоті, це може насправді дратувати. Крім того, якщо ви піднімаєтеся занадто високо за інтенсивністю, і ваше тіло не має необхідних поживних речовин, воно буде шукати їх у ваших органах, і там ви ризикуєте втратити м’язи.
Отже, тренування натщесерце - це тренування, що виконуються від 60% до 80% від вашого максимального пульсу. Нижче 60%, ви недостатньо працюєте. Це було б як у повсякденному житті. Це нормально, але ти не збираєшся отримати найкраще тренування, якщо тобі менше 60 років. На даний момент тобі не потрібно займатися, ти просто робиш свою звичайну діяльність, і цього досить. При 70/80% ви споживаєте максимальну кількість жиру в цій зоні, але понад 80% ваше тренування переходить до іншого шляху, і нецікаво тренуватися натщесерце.
Іншим запобіжним заходом є те, що голодування з точки зору їжі не означає посту в плані води. Тому вранці, встаючи, ви починаєте з випиття повної склянки води (це можна робити щоранку, тренуєтесь чи ні), а потім берете з собою гарбуз або пляшку води., дуже регулярно. Чиста вода, ви абсолютно нічого не кладете в неї; ні фруктового соку, ні цукру, нічого взагалі. Це тренування натщесерце, інакше ви втратите ефект.
І нарешті, інший запобіжний захід, який слід вжити, стосується їжі. Очевидно, напередодні ви не сідали на дієту. Очевидно, за день до таких тренувань, ну, ви не переїдаєте, але це хороший спосіб підготуватися до їжі напередодні ввечері до змагань. Тобто їжте достатньо повільних цукрів, але не надто, щоб не бути здутими, лягайте спати порівняно рано - у будь-якому випадку, з’ївши крохмалисті продукти, ви зазвичай трохи прокачуєтесь протягом півгодини/годину після невеликого накачування, ідеально підходить для сну. Тож крохмалисті продукти з овочами (перевірте, що для вас добре виглядає), щоб, прокинувшись вранці, у вас вже не було дірки настільки великої, як у соціальному страхуванні, якщо я можу.
Тож добре їжте напередодні ввечері, вранці, коли прокидаєтесь, пийте багато, беріть з собою воду і займайтеся від 60% до 80% від вашого максимального HR. Тренуючись натщесерце таким чином, ви споживатимете багато жиру і, отже, прискорите досягнення вашої здорової ваги.
Існує цілий асортимент. У вас є відео, яке я зробив з Матьє Папіном "Як розпочати розкол", яке може дати вам деякі вказівки щодо цього. Якщо ні, не соромтеся залишати коментарі нижче щодо трьох видів тренувань, які я пропоную, щоб заточити вас, як леза для бритви. І перш за все, транслюйте і діліться зі своїми друзями, навіть якщо я знаю, що в мотоциклі, іноді, ми хочемо зберегти свої маленькі секрети. Але тоді, якомога більше, транслюйте це на Facebook своїм найкращим друзям, щоб отримати максимальний відгук про ці три тренування та вплив, який вони мали.
Отже, перед тим, як апріорі обговорювати вплив цих сесій, я запрошую вас спробувати їх, скажімо, протягом двох-трьох тижнів. Спробуйте один-два сеанси, як це, і як тільки побачите ефекти, дайте мені свою думку.
Я бажаю тобі гарного дня, гарних тренувань і кажу тобі зараз твоя черга.