Австрійські Альпи - тренування біцепса та трохи філософії у стилі Арнольда
У 1970-х всі в США знали, що справді вражаючі висоти були не в національному парку Йосеміті, а в тренажерному залі Gold's у Венеції, штат Каліфорнія. І це тому, що тут Арнольд чудово виліпив кожне м’язове волокно. У наш час існує багато диваків, які з’являються і зникають. Сучасні конкуренти набагато більші та підтягнуті, ніж будь-коли. І все ж для всіх Арнольд залишався класичним прикладом досконалої статури, з яким ніхто не може порівняти. Скотт Банк був названий на честь Ларрі Скотта. Але навіть його легендарні зброї не могли порівнятися з масивними 60-сантиметровими руками Арнольда. Можливо, він винен у цій неправильній тенденції робити вправи, орієнтовані на руки, яких занадто багато дотримуються. Зрештою, хто не хотів би мати масивні зброї, як у Арнольда Великого?
Високі дуби ростуть із маленьких жолудів
Важливо (і обнадійливо) зазначити, що Шварценеггер не народився з масивними руками. Крім усього іншого, генетичний фон є ключовим фактором. Але без постійних зусиль ви не зайдете занадто далеко. Насправді, коли він почав серйозно тренуватися, майбутній 15-річний австрійський Дуб був просто розплодом: він важив лише 70 кілограмів, а руки були довжиною 20 сантиметрів. Він пам’ятає:
"Коли мені було 10, я вже робив віджимання щодня. Коли я почав займатися бодібілдингом, у віці 15 років, біцепс був найвидатнішою групою м’язів у моєму тілі. Оскільки я робив так багато згинань біцепсів, я навчився керувати ними більш складним способом. Ця здатність керувати розумом потім перейшла до бодібілдингу, яким я займався, коли почав тренуватися з вагами. Коли я робив згинання, я відчував себе особливим, бо відразу відчував, як кров приливає до м’язів ».
Це так званий зв’язок розуму і м’язів, про який ми говоримо. І багатьом людям не вдається його розвинути, навіть після багатьох років навчання. Але, якщо вам це вдається, ця здатність дає вам можливість працювати з усіма своїми м’язами з інтенсивністю, якої неможливо досягти будь-яким іншим способом. Як і Арнольд: він міг безпосередньо керувати своїми м’язами силою свого розуму і могли послати до них сильний потік крові. Ви пам’ятаєте сцену з фільму «Накачування заліза», в якому він характерно пояснює відчуття накачування? Його біцепси були не просто результатом його генетичної спадщини та способу культуризму, а своєрідною проекцією його розуму. Як, до речі, і все його статура.
«Дуб» - чудовий приклад того, що біцепс (або будь-який інший м’яз) повинен насправді рости.
"Дивіться біцепс. Будьте єдиним цілим із біцепсом ".
Арнольд був хорошим політиком ще з часу культуризму. Здавалося, він ставився до своїх опонентів як до друзів, але насправді він давав їм неправильну пораду. І все ж ця тактика була зарезервована не лише для Лу Ферріньо, Франко Колумбу або Серхіо Оліви. Насправді людиною, на якій він застосовував найінтенсивніші психологічні трюки, був він сам.
"Я постійно намагався обдурити свій розум. Тому я почав бачити свій біцепс як гори, а не як частина людського тіла. Той факт, що я дивився на свої м’язи як на гори, змушував мої руки рости швидше і довше, ніж якби я просто дивився на них як на прості м’язи. Якщо ви думаєте про біцепс як про прості м’язи, у вашій підсвідомості є межа. Коли ти залишаєшся на цій межі, дуже важко досягти того рівня, про який ми говорили, і практично неможливо його перевищити. Але якщо задуматися про гори, то росту біцепсів немає, і таким чином у вас є можливість подолати звичайні психічні бар'єри.
Зважаючи на це, Шварценеггер підкреслює важливість загартування нашого завзяття здоровою дозою прагматизму:
"Новачок повинен навчитися задовольнятися невеликими зростаннями - насправді, він повинен бути в захваті". І це справедливо для всіх рівнів бодібілдингу. "Але новачкові не слід говорити, що він може легко отримати великі підвищення або що він може стати надзвичайно масовим за одну ніч, якщо він тренується як чемпіон. Це зовсім не так. Його еволюція повинна бути поєднанням невеликих успіхів і будь-якого зростання потрібно чекати з нетерпінням ". І тому ви можете еволюціонувати поступово. "Будь то м’язи чи гроші, все починається з вашого розуму. Одного разу я запитав у хлопця, якого бачив, як тренувався чотири роки, чи думав він коли-небудь перемогти у містері Всесвіт. На той час він займався вимогливою підготовкою протягом 4 років. "Він відповів:" Ні, я ніколи не міг цього зробити ". І ви знаєте що? Був правий." З таким ставленням він НІКОЛИ не міг перемогти містера Всесвіту.
Подивіться, що відбувалося в голові Арні? Він досяг рівня знань та контролю над своїм тілом та розумом, якого мало хто міг досягти. Він ніколи нікому не зламав обличчя. Він ніколи не зловживав своїми фізичними силами, щоб досягти надзвичайних результатів у будь-якому аспекті свого життя. Він використовував лише свій розум. І, як бачите, це спрацювало.
Шокуюча еволюція
Таким чином, як і в тренажерному залі, Арнольд успішно застосовував вищезазначені принципи до всіх аспектів свого життя. Він подивився, які саме кроки потрібні для отримання найбільших біцепсів усіх часів. Хоча його перші тренування на біцепсах складалися головним чином із згинань передпліччя та гантелей, коли він почав мати доступ до американських журналів з бодібілдингу., взяв на себе нові вправи, такі як жим Скотта. До 19 років Шварценеггер вже розробив інший метод тренування біцепса, ніж будь-який інший - той, на який його все ще розвиваються м’язи могли реагувати лише.
"Звичайна програма тренувань включала віджимання з гантелями, віджимання з гантелями (сидячи або стоячи), віджимання на лаві Скотта та концентровані віджимання. Однак пам’ятайте, що мій спосіб тренувань змінюється багато разів, тому що я завжди намагався вразити м’язи.Пам’ятаю, бували дні, коли я разом зі своїми партнерами з тренувань робив 20 надзвичайно важких серій для біцепсів, з лише чотирма-п’ятьма повтореннями в кожній серії. Ще одного дня - можливо, через два дні - я робив ще 10 підходів по 15 повторень в кожному, використовуючи меншу вагу. Цей метод шоку був надзвичайно важливим у моєму тренуванні. М’язи, як правило, потурають і протистоять зростанню, якщо ви постійно тренуєте їх однаково. Але якщо ви пробуєте всілякі методи тренувань, ви тримаєте м’язи «в напрузі». Це все одно, що вони кажуть: «Ого, тут є щось нове. Я не зможу звикнути. Я не зможу протистояти тренуванням, тому мені нікуди йти, я повинен рости! »
І його руки зробили саме це. І ти не бачиш таких масивних озброєнь щодня.
Вони виросли до 17 дюймів (43 см), коли йому було 17, 18 дюймів (45 см) до 18 і понад 19 дюймів (48 см) до 19 років. Щасливчики, які мали можливість насправді побачити Арнольда на тренуваннях, були впевнені, що він божевільний, бо не розуміли концепції, на якій він базувався. Але, звичайно, їм було цікаво про його таємницю. Секрет полягав у різноманітності: він ніколи не дотримувався того самого плану, доки він не став для нього занадто звичним. Він продовжував шокувати свої біцепси, поки вони абсолютно не мали шансів познайомитися з певним типом вагітності.
Оздоблення
Цей спосіб не рекомендується звичайним смертним, навіть більш досвідченим культуристам. Але Арні мав як генетичне походження, так і розумову здатність належним чином тренуватися до цього надзвичайного завдання. Однак тим з нас, хто займається хобі, не представляється логічним дотримуватися такої програми. Сам Арнольд давав різні поради своїм клієнтам або будь-кому іншому. Для початку я рекомендую п’ять комплектів віджимань з гантелями та п’ять комплектів з гантелями - загалом 10 підходів по 8 або 12 повторень кожен.
"Зосередьтеся на суворому русі і спробуйте набратися сил. Експериментуйте з різними згинальними арками, поки не знайдете ту, яка забезпечує максимальну стійкість до біцепсів ».
Це мудра ідея. Шварценеггер каже, що загалом 12 комплектів для біцепсів корисні лише для пересічного культуриста:
"Я б подивився, наскільки розвинені ваші біцепси, і визначив, які у вас слабкі сторони. Тоді я дав би вам індивідуальну програму, щоб вивести слабкі ділянки вашого біцепса на один рівень. Якщо ваші біцепси не мають гучності, робіть віджимання важкими гантелями. Якщо вам не вистачає «висоти», робіть все з гантелями. Робіть багато цілеспрямованих віджимань та віджимань з гантелями на високій лаві, як це робив Рег Парк ».
(Дозвольте мені ще раз наголосити: це, мабуть, не зробить ваш біцепс «вищим»; форма і "зріст" вашого біцепса в основному визначається генетичними факторами та м'язовою масою, а не вправи, які ти робиш. Але якщо у вас великі біцепси, ви, мабуть, отримаєте від них найкраще. Це досить просто. Однак, якщо ви отримували біцепс від матері та батька, як футбольні м’ячі, ви можете робити скільки завгодно концентрованих віджимань, у вас все одно не буде «висоти», як у Арнольда).
Нарешті, Шварценеггер зберігає найдивовижніші поради для тих, хто проходить підвищення кваліфікації. "Найбільша помилка після досягнення рівня вище середнього - це перевантаження біцепсів. Біцепс - це в основному невелика група м’язів, і ви не можете зробити для них занадто багато, не перетренувавшись ". Навчальний термінатор навчає нас. Що означає перетренованість?
"Я б сказав, що верхня межа для біцепсів складатиме 15 сетів під час важких тренувань, але я бачу всілякі культуристи, які роблять це 25 - 30 серія регулярно ".
І він теж. Але це відбувалося в його часи. Хоча не було б неправильно робити 25-30 серій тренувань на біцепс - якби вони називали вас Шварценеггером.
Тренування біцепса - як це робив Арнольд!
Коли він накопичував їжу, Шварценеггер дотримувався шестиденної програми, тренування рук двічі на тиждень: 45 хвилин на трицепс, 45 хвилин на біцепс і 30 хвилин на передпліччя в такому порядку. Арнольд вважав, що цю програму можна робити два рази на тиждень, роблячи три-чотири дні відпочинку між тренуваннями на руках. -"Не намагайся вдома!" Поділивши згинання на дві основні категорії - накопичення маси та ізоляцію - Шварценеггер вибрав по дві вправи від кожної групи, щоб переконатися, що він накопичував не тільки масу, але і якісну масу.
Давайте подивимося, як це виглядало на практиці:
- «Ошукані» віджимання з гантелями: 5-8 х 8-12
- Нахиляйте гантелі: 5-8 x 8-12
- Концентрований біцепс: 5 х 10
- Альтернативні віджимання з гантелями: 5 х 10
Суть «обману» гантелей з допомогою гантелі полягає в тому, що, використовуючи широкий хват плеча, ви можете рухати важчі тягарі, не прагнучи до суворої форми і не використовуючи весь діапазон рухів, і ваші біцепси не будуть відпочивати в жодній точці під час руху. Це означає, що ви не дозволите їм відпочити ні в нижньому, ні у верхньому положенні. І ви можете дати додатковий імпульс, якщо розмахувати тулубом. Вам просто потрібно бомбардувати біцепс великими вагами і постійно зосереджуватися на максимальному скороченні, при кожному підході, без будь-якого повного розтягування, навіть у нижньому положенні.
Він робив віджимання з гантелями, лежачи на лавці, нахиленій на 45 градусів. Зосереджені віджимання на одній руці змушували їх згинатися біля ніг, використовуючи вільну руку для підтримки на лавці (як ви можете бачити в "Накачування заліза"). Але за три тижні до змагань він повністю змінив розклад своїх змагань. Він розпочав свою передконкурсну програму за 3 місяці до дати змагань. Подивимось:
- Суперсет # 1: згинання з гантелями з похилого + поштовху для трицепсів 4 х 8-10
- Суперсет # 2: Альтернативні віджимання з гантелями + розгинання трицепса над головою однією рукою: 4 х 8-10
- Суперсет # 3: згинання на штанзі Скотта + розгинання рук від лежання на горизонтальній лаві: 4 х 8-10
- Суперсет # 4: концентровані віджимання на одній руці + зворотні віджимання для трицепсів: 4 х 8-10
- Суперсет # 5: зворотні згинання на лавці Скотта + згинання зап'ястя з гантелями: 5 х 10-12
Вони вбивають вас! Більшості звичайних смертних може здатися надзвичайним, якщо не майже неможливим, виконувати такий обсяг тренувань двічі на тиждень без перетренованості. І Арнольд зізнався, що він міг отримати масивні 60-сантиметрові руки, лише вбивши трицепс, оскільки близько двох третин м'язової маси його надпліч складається з трицепсів. Для цього він приєднався до біцепсів та трицепсів у суперсетах у перед змагальній програмі, тоді як у позасезонному плані тренував їх окремо, але в той же день.
В основному ми можемо з самого початку визнати, що ця програма ніколи не буде працювати для таких, як ми з вами. Старомодні культуристи робили тренування з таким великим обсягом навіть для невеликого м’яза. І якщо ви уважно придивитесь, то побачите, що їх статура відрізнялася від нинішньої тенденції: більшість людей вважають, що їх форма була більш естетичною, хоча вони не мали такої величезної маси, як це відбувається у сучасних культуристів. Але, як і сьогоднішні професіонали, ці хлопці мали надзвичайне генетичне походження. Найкращий доказ цього - в "Темна сторона": у ті часи вони не мали стільки хімікатів, як сьогодні. І все ж їм вдалося зробити ці шалені тренування і відновитись як слід. І Арнольд (як і багато інших легендарних культуристів свого часу) є прекрасним прикладом того, що великий обсяг тренувань (разом із генетичним тлом, звичайно) може бути придатним для твердої і масивної статури, але в той же час естетичної.
Одне можна сказати точно: ви або для цього народжені, або ні. У той час багато людей намагалися наслідувати методи Арнольда; багато хто бачив, що він робив у спортзалі. І все ж у той момент не було нікого, хто би його перевершив у будь-якому відношенні. У чому була його таємниця? Ні, це було не лише його тренування або дієта. Справжня таємниця була в його свідомості, і ніхто не міг його побачити.
Джерело: Muscle & Fitness (США), видання за червень 2014 року.