Автор у Weider Romania - Сторінка 2 з 24

ШЛЯХ ЯХТ

romania

ШЛЯХ ЯХТ. Доріан Йейтс - філософія тренувань легендарного культуриста.

До 1990-х років у професійному бодібілдингу віддавали перевагу певному виду фізичного, еластичного та естетичного, що породило певний підхід до підготовки до змагань, з великим обсягом - від 20 до 30 підходів на тренування. Але в 1992 році якийсь англієць на ім’я Доріан Йейтс вийшов на сцену з висотою 1,75 м і важив понад 110 кілограмів, що виглядало як аномалія серед мутантів. Він хизувався тонкою шкірою, максимально розтягнутою над незвично щільними м'язами - аспект, який згодом називатимуть "зернистим", - але йому вдалося зберегти талію маленькою та врівноваженою.

Він виграє шість поспіль титулів Олімпії, стаючи найкращим у світі та відкриваючи нову еру у світі бодібілдингу - епоху, коли монстри з м'язової маси встановлюють правила. Завдяки цьому його унікальний стиль тренувань також став дуже популярним серед культуристів - від професіоналів до любителів, які хотіли стати справді масовими.

ОСНОВНІ КОМПОНЕНТИ ПРОГРАМИ HIT У ВЕРСІЇ YATES
  • Працюйте кожну групу м’язів кожні сім днів.
  • Виконуйте для кожної вправи комплекс, який виходить за межі виснаження, до якого слід докласти максимум зусиль. Це буде продуктивний набір.
  • Зробіть чотири продуктивних набори для менших груп м’язів, таких як біцепс, і шість-вісім підходів для великих груп, таких як спина.
  • Робіть два-три підходи до розминки, поступово збільшуючи вагу, для кожної вправи - так ви будете готові до набору, який справді має значення.

Тренування високої інтенсивності

Жахливі розміри Йейтса можна пояснити його підходом до тренувань. У той час як багато культуристів вважали, що накачування, що виникає при кожному повторенні, є секретом побудови великих, щільних м'язів, Єйтс обрав інший шлях.

Натхненний колишньою легендою про Золотий вік бодібілдингу, Майком Менцером - у книзі якого «Важкі обов’язки» пояснюються переваги коротких і дуже інтенсивних тренувань - Йейтс прийняв подібний план, який отримав назву HIT (High-Intensity Training). Раніше Єйтс робив лише 8-10 підходів для великих груп і чотири-шість підходів для малих груп, з набором або двома нагріваннями, де він додав пірамідальну вагу, і один набір "робочих" або "продуктивних".

Що стосується кількості повторень, Йейтс виконує від шести до восьми повторень у підході для верхнього поїзда та 8-15 повторень для нижнього, завдяки тому, що ноги краще реагують на тренування з більшим обсягом. Здається, це не так вже й багато, але ми повинні пам’ятати, що набори, які Йейтс вважав обігрівальними, виконувались з вагами та кількістю повторень, що означало б робочі набори для когось іншого. Фінальні набори Єйтса означали титанічні зусилля, виснажені такими інтенсивними техніками, як пауза-відпочинок та вимушені повторення. Як сказав сам Єйтс: "Якщо ви відчуваєте, що після дійсно напруженого сету ви можете спробувати інший, це означає, що цей сет був не таким інтенсивним, як ви думали, і ви не виснажилися".

Як ввести HIT у свою програму

Слід зазначити, що немає нічого поганого у використанні легших ваг і виконанні сетів з більшою кількістю повторень. Насправді, дослідження, проведене в 2008 р., Опубліковане в Journal of Applied Physiology, показало, що тренування з меншими вагами та більшою кількістю повторень також ефективні для нарощування м’язової маси та збільшення сили. Крім того, якщо ви худнете, ви також захищаєте суглоби. Однак використання важких ваг для кількох повторень має свою незаперечну роль. Зрештою, збільшення м’язової сили дозволяє піднімати більш важкі ваги, і тренування з цими вагами буде новим стимулом для зростання м’язів. Само собою зрозуміло: чим більше ви зможете підняти, тим масивнішими будуть ваші м’язи. Піднімати вражаючі гирі також більш спонукально та весело.

Якщо ви вирішите використовувати програму HIT, ви можете слідувати їй протягом чотирьох-шести тижнів, перш ніж робити перерву в ній, або ви можете ввести її в свою звичайну програму як спосіб шокувати м’язи. Який би метод ви не вибрали, вам слід подбати про відновлення - ви повинні дати кожній групі час на відновлення протягом тижня, висипання та дієти; відновлення має вирішальне значення незалежно від того, який метод тренування ви вибрали.

Навіть якщо це здається цілком примітивним, насправді програма Єйтса є дуже продуманою. Спробуйте теж, і вас чекає кілька тижнів від міцніших, щільних м’язів.

Тренування грудей Єйтса

Косий штовхаючий повзун 2-3 НАГРІВ НАБОР 1 КОМПЛЕКТ 8-10 ЧЕШ
Підштовхнуто до молотка 1-2 КОМПЛЕКТ ОТОПЛЕННЯ 1 КОМПЛЕКТ 8-10 ЧЕХІЯ
Нахил гантелей 1 КОМПЛЕКТ НАГРІВ 1 КОМПЛЕКТ 8-10 РЕС
Хрестовина кабелю 0 КОМПЛЕКТ ОТОПЛЕННЯ 1 КОМПЛЕКТ 10-12 ЧЕШСЬКА РЕСП

ПОРАДИ YATES

Єйтс тренувався чотири дні на тиждень, а відпочивав в інші три. Ви можете вибрати тренування п’ять-шість днів на тиждень, відповідно розподіливши свої тренування. Нагрівальні набори також слід робити майже до виснаження; з меншими вагами та більшою кількістю повторень (12–15), ніж виробничий набір. У продуктивних сетах намагайтеся досягти виснаження після шести-восьми повторень. Потім виконайте два-три примусових повторення, повторення паузи-відпочинку або низхідні набори. Якщо у вас немає партнера з навчання, використовуйте більше обладнання та кабелів. Це дозволить вам безпечно виснажитися, швидко змінити вагу, з якою ви працюєте, і мати можливість продовжувати поза виснаженням часткові повторення.