B - Харчові волокна Все, що вам потрібно знати
Що таке клітковина ?
Харчові волокна - це частина рослинної їжі, яка не перетравлюється і не засвоюється травною системою людини. Нам це здається таким чином: коли клітковина виводиться і не засвоюється нашим тілом, це не відіграє великої ролі для нашого організму. Але зовнішність оманлива. Вони надзвичайно важливі для нашого здоров’я та функціонування травної системи. Клітковину ми знаходимо у всіх рослинних продуктах, які ми споживаємо: в овочах, фруктах та зернах.
Вік
[г/день]
діти
Чоловіки
жінки, що годують груддю
* За матеріалами: Дієтичні довідкові споживання, розроблені: Національною академією наук, Радою з питань харчування та харчування, США
Властивості клітковини
Існує два типи клітковини завдяки своїй здатності розчинятися у воді:
Розчинна клітковина: яка зазвичай міститься в плоді. У зв’язку з водою вода стає густою і гелеподібною. Цей гель осідає на стінці нашого шлунково-кишкового тракту, запобігаючи подразненню та злипанню їжі, що може призвести до розладу шлунка та гниття частинок їжі. Ще однією важливою властивістю розчинної клітковини є уповільнення засвоєння цукру в нашому організмі, а отже і контроль рівня цукру в крові. Водорозчинна клітковина також запобігає надмірному висиханню калу в кишечнику, що може призвести до запорів та запалень.
Нерозчинна клітковина: мають здатність накопичувати велику кількість води і таким чином багаторазово збільшувати їх об’єм. Це збільшує масу калу в кишечнику, а їх тверді структури легко дратують кишкову стінку і стимулюють шлунково-кишковий тракт висувати кал з нашого тіла .
Регулюють клітковину перистальтика
Нерозчинна клітковина пом’якшує стілець і збільшує його об’єм. Желююче волокно створює м’яке слизьке покриття, завдяки чому неперетравлені залишки можна легше і швидше переміщати до виходу з травного тракту. Дієта з високим вмістом клітковини значно знижує ризик розвитку геморою (дієта з низьким вмістом клітковини є основною причиною цього захворювання, що є дуже незручним) та дивертикульозу кишечника .
Рецепт поганого холестерину
Харчові волокна, особливо з бобових, вівсяних пластівців та лляного насіння, знижують рівень так званого шкідливого холестерину та тригліцеридів. Дієта клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань .
Один із способів схуднути
Клітковина допомагає зменшити вагу і підтримувати здорову вагу. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру, а нерозчинна клітковина набрякає, усуваючи почуття голоду. Варто спробувати отримати обидва типи клітковини у правильних пропорціях до нашого тіла: 40% розчинної клітковини та 60% нерозчинної клітковини.
Профілактика та лікування діабету
Оскільки розчинна клітковина уповільнює всмоктування цукру у діабетиків, це полегшує підтримку безпечного рівня цукру в крові. Для здорових людей вони є хорошим способом профілактики діабету 2 типу.
Харчові волокна можуть спричинити газоутворення?
Іноді побічним ефектом дієти з високим вмістом клітковини є посилене вироблення газів у кишечнику. Харчові волокна не перетравлюються людиною, але вони частково розщеплюються бактеріями, що колонізують шлунково-кишковий тракт, що призводить до утворення газів. Різні бактерії розщеплюють різні частини клітковини. Склад бактеріальної флори людини дуже індивідуальний, і ми можемо досягти лише дієти, яка багата клітковиною, але призводить до низького або відсутність газоутворення правильно шляхом спроб і помилок. Тут немає принципового правила.
Харчові волокна зменшують ризик раку молочної залози
Дослідження показали, що жінки, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, на 11% рідше хворіють на рак молочної залози. Це пов’язано з тим, що клітковина знижує рівень естрогену, що є високим ризиком розвитку раку молочної залози.
Один із способів запобігти раку товстої кишки?
Вчені припустили, що дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик раку товстої кишки та прямої кишки. Недавні дослідження, в тому числі в Гарвардському університеті, показали, що харчові волокна не впливають на ризик розвитку поліпів та раку товстої кишки.
Хороша порада, якщо ви хочете дотримуватися дієти на волокнах
1. Якщо ви вважаєте, що у вашій дієті недостатньо клітковини, почніть змінювати дієту вже сьогодні, але намагайтеся уникати радикальних змін. Раптове збільшення або надлишок клітковини в раціоні може призвести до рідкого стільця або газоутворення. Протягом декількох тижнів поступово збільшуйте кількість продуктів, багатих клітковиною, і по черзі вводьте у свій раціон нові продукти. Бактеріальна флора встигає адаптуватися, і ви маєте можливість випробувати різні продукти та виключити ті, що спричиняють багато газів, з вашого раціону.
2. Не забувайте про воду. Занадто мало води в поєднанні з великою кількістю клітковини може створити проблему, якої ви точно хочете уникнути - запор. Не забувайте випивати 2-3 літри води або низькокалорійних напоїв на день .
3. Якщо у вас проблеми з газом, трави можуть допомогти природним шляхом, наприклад: кмин, м’ята перцева, чабер. Ви повинні включити їх у свій раціон .
4. Покладайтеся на різноманітність (враховуючи поступове впровадження нових продуктів). Не обов’язково набивати клітковину під час їжі. Подумайте про інші поживні речовини, які потрібні вашому організму, а не лише про клітковину. Спробуйте досягти збалансованого різноманіття.
5. Не перестарайтеся. Занадто багато клітковини призводить до здуття живота, болю в животі, недоїдання та дефіциту заліза, цинку, кальцію, магнію та фосфору.
6. При всіх розладах травлення зверніться до лікаря або дієтолога за порадою щодо зміни дієти.
Джерела клітковини:
Розчинна клітковина:
Яблука,
Грейпфрут,
Цитрусові фрукти,
ківі,
вівсянка,
бобові,
горіхи,
інші фрукти та овочі .
Нерозчинна клітковина:
Цільнозерновий хліб,
Цільнозернові злаки,
висівки,
фрукти та овочі.
Харчові волокна не містяться в м’ясі, рибі, молоці та молочних продуктах, яйцях, алкоголі, оліях та інших жирних продуктах, серед іншого.