Багата їжа; n клітковина, яка забезпечує добову норму, рекомендовану дієтологами Epoch Times Rom;
- Свіжа малина (День Аліси/Photos.com) Свіжа малина
- Свіжа малина з верхом для торта та кремом (John Foxx/Photos.com) Свіжа малина з верхом для торта та вершками
Дієтологи попереджають, що сучасні люди споживають набагато менше клітковини, приблизно в 2-3 рази менше, ніж потрібно. А клітковина дуже важлива для нормального функціонування людського організму та його здоров’я, оскільки покращує травлення та зменшує можливість набору зайвих кілограмів.
Харчові волокна - це елемент, що міститься в стінках рослин. Вони не засвоюються нашим організмом, але відіграють вирішальну роль у травній системі. Недостатня кількість клітковини призводить до запорів і поганого засвоєння поживних речовин.
Як волокна борються із зайвими кілограмами?
Вживання клітковини викликає відчуття ситості. Вони пригнічують голод, знижують рівень цукру в крові та ускладнюють засвоєння білка та жиру.
Їжу з високим вмістом клітковини потрібно жувати набагато довше, що зменшує калорії.
Добова норма клітковини для жінок становить 25 г/добу, а для чоловіків 30-40 г/добу. Як досягти цієї норми?
Джерела з високим вмістом клітковини
Найбагатшим джерелом клітковини є цільні зерна. Однак є й інші продукти з високим вмістом клітковини, які ми описали нижче.
Горох з гладким зерном (Pisum sativum L. convar. Sativum)
Клітковина: 16,3 грама в чашці гороху.
Щоб отримати максимум від високого вмісту клітковини гороху, ми можемо використовувати його як багату білком основу для супів та рагу.
Клітковина: 15,6 грама на склянку сочевиці.
Сочевиця - зірка бобових культур. Вегетаріанці прирівнюють сочевицю до м’яса завдяки його харчовим властивостям, оскільки воно містить 60% білка та найбільшу кількість заліза порівняно з іншими бобовими.
Чорні боби
Клітковина: 15 грам на чашку чорної квасолі.
З квасолі ми можемо приготувати смачні овочеві рагу, додавши помідори, солодку картоплю та гострий перець.
Клітковина: 8,8 грам на чашку гороху.
З гороху ми можемо готувати дуже поживні супи та каші.
Клітковина: 5,1 грама в чашці брокколі.
Смачні млинці можна приготувати з брокколі, додавши цибулю та яйця.
брюсельська капуста
Клітковина: 4,1 грама на склянку капусти.
Брюссельською капустою ми можемо урізноманітнити наші супи, а можна смажити її зі спеціями і подавати як гарнір.
Клітковина: 8 грам на склянку малини.
Ми можемо їсти малину окремо або в десертах.
Клітковина: 7,6 грама в склянці з ожиною.
З ожини ми можемо приготувати оригінальний салат з лимоном: ожину можна змішати з лимонним соком, зеленою цибулею і кропом.
Клітковина: 6,7 грама на половину плоду середнього розміру.
Авокадо - суперпродукт, оскільки він дуже багатий вітамінами, клітковиною та корисними жирами. З авокадо ми можемо приготувати смачні салати. Ми можемо змішати відварену курку з авокадо, нарізаною кружечками редьки та чорною квасолею, соком лайма та коріандром.
Клітковина: 5,5 г у цілих плодах середнього розміру.
Приготуйте смачну добавку зі свинячої вирізки з груш. Свинина добре асоціюється з більш солодкими смаками, а високий вміст цукру дозволяє отримати карамелізовану скоринку.
Клітковина: 7 грам на склянку висівок.
Змішайте йогурт, висівки, мед і ваніль і отримайте поживний напій для сніданку. Це здоровий і смачний спосіб отримати багато клітковини та білка в одній ємності.
Макарони з цільної пшениці
Клітковина: 6,3 грама в мисці з макаронами (вареними).
Ми можемо приготувати макарони з горохом та шпинатом. Або додайте авокадо, щоб надати їм кремоподібну консистенцію.
Очищений ячмінь
Клітковина: 6 грам у мисці ячменю (вареного).
Ячмінь містить більше білка та клітковини, ніж вівсянка та коричневий рис. Його можна додавати в супи, салати або чай. Також ми можемо спробувати приготувати смачне різотто із сезонними овочами з ячменю.
Вівсянка
Клітковина: 4 грами на склянку вівсянки (вареної).
Вівсяну кашу можна урізноманітнити, додавши горіхи, ягоди, родзинки, натерту моркву, кокосовий порошок, мед, корицю, ваніль та інші спеції.
Як додати більше клітковини в будь-яку їжу:
- Ми можемо додати Насіння льону у смузі, йогуртах, випічці та використовуйте їх як панірувальні сухарі для курки та риби. Дві столові ложки лляного насіння містять 8 грамів клітковини і значну дозу корисних омега-3 жирних кислот.
- насіння Чіа вони містять дивовижну кількість клітковини (5,5 грама в ложці). Вони набрякають у воді, утворюючи драглисту консистенцію. Ми можемо використовувати його для згущення смузі, приготування здорових пудингів або замість яєць для приготування тістечок та печива.