Інтервальні тренінги (HIIT), наші поради щодо кращих результатів!
Це правда, що не бракує програм інтервальних тренувань у галузі фітнесу. Щороку ми стикаємось із все більшою кількістю програм, які стверджують, що найкраще співвідносяться між «роботою» та «відпочинком». Деякі навіть заходять так далеко, що заявляють, що їхнє "унікальне". Однак правда в тому, що такого поняття як ідеальна/найкраща/гранична довжина зазору не існує.
Однак деякі стандарти цих напружених вправ можуть вплинути на їх загальну ефективність. Але єдине «основне правило» інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) - це робити їх у темпі, який найкраще відповідає вашим особистим потребам.
ЧОМУ ВАЖЛИВА Довжина інтервалу? ?
Довжина інтервалу в HIIT важлива, оскільки вона визначає його інтенсивність. Якщо ви тренуєтесь протягом 30 секунд, ви можете додати більше дій в інтервалі, ніж за 5 хвилин. Так само, чим коротший інтервал відпочинку, тим інтенсивнішим буде ваше тренування.
Це означає, що вам потрібно встановлювати свої інтервали, виходячи з ваших особистих цілей та поточного стану.
HIIT неймовірно ефективний. Це допомагає вам спалювати зайві калорії ефективніше, ніж більшість інших вправ. Крім того, це робить ваше серце та судини здоровішими, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні (Health US News). Це також уповільнює процес старіння (доведено тим самим дослідженням). Тому, який би тип HIIT ви не вибрали, ця практика буде для вас великою користю. Тож головне, що має значення при встановленні інтервалів - це ваша особиста мета.
КОЛИ І ЧОМУ ВИКОРИСТОВАТИ КОРОТКІ АБО ДОВГІ ІНТЕРВАЛИ ?
Якщо вашою метою є втрата ваги, вам слід робити дуже інтенсивні короткі проміжки часу. Вони можуть бути надзвичайно короткими, 8-10 секунд або до 30 секунд. Коли ви йдете вперед, ви можете пройти до хвилини. Однак це не сильно вплине на швидкість спалювання жиру.
Однак майте на увазі, що одні фізичні вправи не допоможуть вам схуднути, якими б ефективними вони не були. Щоб досягти результатів у формі, вам потрібно буде прийняти здорову та відповідну дієту зі зниженою калорією та споживати правильні добавки. Вибираючи продукт для оптимізації ефекту ваших тренувань HIIT, вибирайте той, який містить кофеїн та капсаїцин, оскільки ці елементи допомагають природно збільшити швидкість спалювання жиру. Однак вибирайте продукт, який також допоможе вам контролювати свій раціон та апетит.
Якщо вашою кінцевою метою є побудова витривалості (для марафону, триатлону тощо), найкращими будуть довгі інтервали. Вони можуть тривати від 1 до 5 хвилин. Зверніть увагу, що довші інтервали не повинні бути набагато інтенсивнішими. Навпаки, мета цих - навчити вас дотримуватися певного ритму.
Крім того, HIIT є дуже ефективним, оскільки його можна коригувати на користь людям з різним станом здоров'я та рівнем фізичної форми. Добре трохи підштовхнутися під час цих тренувань, тому що це мета вправи. Однак також потрібно дуже уважно слухати своє тіло, щоб не перестаратися і не впасти у виснаження та перетренування.
Починаючи з HIIT, виконуйте по 10 підходів з дуже короткими (8-10 секунд) до помірних (35-30 секунд) інтервалами за кожне тренування. Якщо ви думаєте, що можете зробити більше, спробуйте! Однак обов’язково зменшуйте інтенсивність відповідно до реакції вашого організму.
Починати і закінчувати кожне тренування HIIT вправами на розтяжку. Загалом тривалість такого тренування повинна становити від 30 до 45 хвилин.
Інтервали відпочинку для легкої та помірної інтенсивності повинні складати приблизно половину довжини робочого інтервалу. Якщо ви націлені на тренування на витривалість з великими інтервалами, ви можете збільшити загальну інтенсивність тренувань, скорочуючи час відпочинку.
Слідкуйте за своїм пульсом, встановлюючи інтервали для тренування. Усі HIIT повинні знаходитись у “аеробній зоні серцевого ритму”. Підтримання цього рівня інтенсивності дозволить вам насолоджуватися перевагами інтервальних тренувань без ризику для вашого здоров’я.