Багато що відбувається. Що я роблю не так (GKHohlkreuz) Загальні навчальні запитання - сторінка 2

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »21 липня 2019 17:25

Мої вчорашні макроси, відстежувані за допомогою Lifesum:
Калорії: 264 залишилось з 1912 року
KH: 93г зліва від 239г
Білки: 0 г залишилося від 96 г (але я беру трохи більше, ніж пропонує програма)
Жири: 5г залишилося від 64г

Я повинен отримувати білки з інших джерел, я вегетаріанець. Але насправді я досить добре ладжу або мені доводиться працювати з сироваткою.

І саме, я роблю речі з вагою тіла через порожнисту спину. Ще раз дякую за статтю, вона справді інформативна!

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з barneymcnathan »21 липня 2019 17:48

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »21 липня 2019 17:52

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з rici2k17 »21 липня 2019 18:11

У нас є відносно схожі дані, я складаю 1,85 м, і я почав свою останню дієту вагою 82 кг.

"З моєю останньою дієтою все пройшло ідеально: я почав лише з 2300/2400 ккал, відбулася незначна втрата ваги. Коли вона трохи застоювалась, я перейшов рівно до 2000 ккал щодня! Макроси: 139 г КГ; 66 г F; 209 г EW . EW ніколи не менше 200 г, жиру ніколи не менше 60 г ".

Тому я б порадив вам НІКОЛИ не встановлювати калорії нижче 2000! Лише за останній тиждень дієти я за кілька днів знизився до 1850 ккал.

Вашого білка занадто мало, особливо в дієті вам потрібно багато для захисту м’язів.

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »21 липня 2019 18:15

rici2k17 писав 21 липня 2019 18:11: У нас є відносно схожі дані, я на відстані 1,85 м і розпочав свою останню дієту вагою 82 кг...

"З моєю останньою дієтою все пройшло ідеально: я починав лише з 2300/2400 ккал, була невелика втрата ваги. Коли він трохи застоювався, я переходив рівно до 2000 ккал щодня! Макроси: 139 г КГ; 66 г F; 209 г EW . EW ніколи не менше 200 г, жиру ніколи не менше 60 г ".

Вашого білка набагато менше, особливо при дієті вам потрібно багато для захисту м’язів.

Велике спасибі! Це допомагає отримати досвід від когось із подібними цінностями!
Я, мабуть, повернусь до вас ще раз, якщо у мене виникнуть запитання: P

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з carstenffm »21 липня 2019 19:50

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »22 липня 2019 14:06

Сьогодні я скоригував свій план тренувань у студії наступним чином і добре порозумівся:

Жим для ніг: 4x8 (85 кг)
Підколінні сухожилля: 3x12 (наступного разу, мабуть, менше повторень, більше ваги - поки 30 кг)
Підтягування: 3x6-8 - сьогодні мені довелося залишити це, бо воно було несправним
Ряд: 4x8 (37,5 кг)
Живіт/сухарі: 4х10 (60 кг)
Жим для грудей: 4x8 (32,5 кг)
Жим плечами: 4x8 (15 кг - я швидко помічаю незручне потягнення плечей)

Поки що я виконував усі вправи на верстатах. Поки що я не хочу виходити на відкритий майданчик у студії, мені там незручно. Але я думаю, що можу це добре компенсувати додатковими вправами для всього тіла та йогою вдома.
Я також не хотів би розділяти план і дотримуватися плану ГК. якщо ви не переконаєте мене

Запитайте:
1. Чи може план залишитися таким чи щось слід змінити?
2. Чи було б сенс придбати для мене гантелі вдома?
3. Чи нормально мати невеликий надлишок калорій у дні, коли я перебуваю у студії, чи я повинен завжди дотримуватися приблизно 2000 ккал?

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з шкідливий »22 липня 2019 16:50

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з rici2k17 »22 липня 2019 17:18

Так що з 2000 ккал було пов'язано зі мною особисто
У кожного різне споживання . Не виключено, що ви можете добре схуднути за допомогою 2300/2400 ккал, наприклад на початку! -> для мене було те саме.
Не слід занадто глибоко вживати калорії, інакше у вас не буде вільної можливості, якщо вони застоюються!

PS: Слід також згадати, що мій дефіцит був настільки великим, тому що, коли моя втрата ваги не пішла далі, я вирішив робити 20-25 хвилин кардіо через день

Був би в дефіциті щодня! Ви не хочете занадто довго відкладати дієту, а навпаки, почніть її будувати знову після цього.

До плану:
В принципі, ви могли б зробити це так, АЛЕ.
Ви тренуєтесь з 2016 року! . Ваги, якими ви рухаєтесь, просто нічого . Ви майже можете це зробити як новачок.

Я б порекомендував наступне: Зменшіть гучність скрізь, скажіть лише ще 3 речення! Можливо, починайте з деяких вправ з 6 повторень! а потім збільшити до 8 повторень. Крім того, ви повинні скрізь ставати сильнішими, наприклад, грудний прес 32,5 кг - це нічого, щас.

Так само, як і ви, мені спочатку не хотілося робити зону гантелей, тому що я почувався як цибуля-порей ^^
Але всі починають з малого, і нікого не цікавить, на скільки кілограмів ти робиш жим лежачи або плечовий прес . Звичайно, є справжні краї, але є і багато тонких або слабших . Зрештою, кожен працює лише над власними цілями.

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »22 липня 2019 17:37

Дякую за відповіді! Тоді я дотримуватимусь дефіциту калорій. Сьогодні я намагався ввести багато білка - до цього часу я снідав вівсянку/горіхи/мюслі, два протеїнових коктейлі (вівсяне молоко, банан, сироватка, малина) і невелику порцію Skyr, але, згідно з додатком, трохи більше 100 г. Мені все одно доводиться над цим працювати і в той же час бути обережним, щоб не перевищити максимальну калорійність.

До плану:
Я зареєстрований у студії з 2016 року, але настільки нерегулярно, що сказав би, що все почав спочатку у квітні цього року. Але це правда, мені все-таки слід трохи збільшити свою вагу. Я спробую зменшити гучність, менше повторень і більше ваги, дякую! Сьогодні це вже відчувалося для мене більш напруженим, ніж минулого тижня, коли було 3 повторення 12-15 повторень - я міг це зрозуміти раніше

Я, мабуть, лише деякий час наважуюся зайти в зону гантелей. Але, можливо, пара гантелей вдома є хорошим обхідним шляхом.

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з rici2k17 »22 липня 2019 18:07

Отже, білок повинен бути набагато вищим, просто візьміть упаковку нежирного кварку, додайте води і щось на смак . наприклад, крапельки смаку або трохи какао . Потім або розмішуйте кварк до сметанового або повністю рідкого стану, щоб ви могли його пити . І вже у вас 60 г EW . Оскільки ви не їсте м'яса, у вас не буде іншого вибору . У дієті я робив це щодня, щоб отримати понад 200 g EW

Так, перейдіть до 3 наборів і знизьте діапазони відродження, а потім постійно збільшуйте вагу . Як тільки ви досягнете вищих значень, ви зможете знову збільшити гучність і т. Д. Але спочатку слідкуйте, щоб набратися сили. Але зверніть увагу на це щоб ваше виконання завжди залишалося чистим. Тож збільшуйте, лише якщо ви рухаєтеся обважнювачами чисто і без розмаху.

Ну що приносить вам гантель вдома? На наступний день після ГК ви повинні дати відпочити тренованим м’язам, тоді немає сенсу робити з ними жим лежачи вдома. У тренажерному залі ви б також пропустили тренажер BA, і завжди в ті дні, коли ви будете робити свої порожнисті речі вдома тренуйся на шлунку . Особливо допомагають дошки! Але будьте обережні, щоб не впасти в порожнисту спину, але напружте сідниці і намагайтеся втягнути пупок всередину, напружуючи живіт. Це тренує глибокі м’язи живота і допомагає проти порожнистої спини.

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з строга_ЛІВКА »22 липня 2019 18:24

Ноес писав 22 липня 2019 р. 14:06: Сьогодні я скоригував свій план тренувань у студії наступним чином і добре порозумівся:

Запитайте:
1. Чи може план залишатися таким поки що чи щось слід змінити?
2. Чи було б сенс придбати для мене гантелі вдома?
3. Чи нормально мати невеликий надлишок калорій у дні, коли я перебуваю у студії, чи я повинен завжди дотримуватися приблизно 2000 ккал?

1) Змініть порядок (натискання на ноги, підтягування, жим на грудях, підколінні сухожилля, ряди, нахили на лаві/бокові підняття) і дійсно повільно включайте вільні вправи. Навмисно робіть плечові преси, коли є біль!
2) ні
3) Якщо ви хочете схуднути, тримайтеся дефіциту і їжте достатньо білка

Поради від пн лише щодо погодинного виставлення заробітної плати !

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з Ні »22 липня 2019 18:30

@ rici2k17
Ще раз дякую за ваш внесок, вони справді мені дуже допомагають! Я теж колись був у ваших старих темах - чудовий розвиток! І я зміг взяти з собою більше, ніж із деяких статей/відео!

Але тоді, можливо, пісний сир повинен замінити вечерю, правда? Знаючи, що сьогодні ввечері буде салат з оливками та овочами на грилі (мене запрошують), я вдень після вправ з’їв протеїновий коктейль та рулет з чіа з м’яким сиром - це була помилка. Дивно, що такий рулет вже має 217 ккал, я повинен був залишити рослинний маргарин. Але це просто цікаво відстежувати це. Зараз я помиляюся.

Машина для черевної порожнини у тренажерному залі мені трохи підозріла. У мене відчуття, що я помічаю набагато більше хрускітів (а-ля Фрілетік), пози йоги та дощок вдома і менше болю в спині. Напевно, час їх вигнати!

Тоді я, мабуть, поклав би гантель вдома в день тренажерного залу - незадовго до або після тренажерного залу. Не знаю, чи це має сенс.

@strict_LIONESS
Дякую! Насправді є щось на зразок мого розпорядку вправ - мав би це вказати тут у зазначеному порядку.

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з шкідливий »22 липня 2019 19:17

Чому доводиться користуватися гантелями? У тренажерному залі ви все тренуєте з гандболом ... і там теж є гантелі, я чув

Пісний кварк насправді не має багато калорій і змушує вас почувати себе ситими. Змішайте його з водою або йогуртом. Тож вечерю через це не потрібно скасовувати.

Або як щодо кварку як занурення із запеченою картоплею (скибочками) з зеленню, овочами/салатом? Дійсно смачно і мало калорій 👌

Re: Мало що відбувається: що я роблю не так? (GK/Hohlkr

з rici2k17 »22 липня 2019 20:56

Якщо ви бачили мої перші теми, ви помітите, що я був таким же невідомим, як і ви зараз. Відстеження калорій було для мене новим, почасти було шоком, коли я побачив, як я досі харчувався

Зараз, оглядаючись назад, я б зробив набагато інакше, я втратив багато часу та потенціалу.
Зрештою, все, що є тут на форумі та скрізь, дійсно найкраще для початківця. 3 стовпи повинні відповідати: Харчування (EW завжди не менше 2 г, жир 1 г, решта вуглеводів) з правильною кількістю калорій у раціоні/структурі відрегульована, регенерація (від 7 до 8 годин сну на день) та тренування: там фокус на найнеобхіднішому і, перш за все, побудова основи, за допомогою якої ви згодом можете переключитися на більш високі спліти та збільшити обсяг/вправи.

Найкраще було б, якщо ви побудували основу на таких вправах:
LH жим лежачи
LH плечовий прес
Веслування LH
Підтягування
Присідання
Станова тяга

Однак я не хочу досягти тіла з надзвичайною м'язовою масою, а "лише" близько 80 кг з 10% КФА. Тому я все ще не роблю вправи з високим потенціалом травми або не підходять для мене і замінюю їх подібними вправами, тому що я роблю ризик отримати травму не вартий того, щоб досягти прискореного нарощування м’язів завдяки вправі. Кожен сприймає це по-різному, але такі вправи, як присідання та жим ЛГ, можуть швидко призвести до травм/болю при поганій техніці.

Що б я вам порекомендував: якщо ви дотримуєтесь свого плану до кінця року, наприклад, перегляньте багато відео про пристрої. Навіть там ви можете зробити багато неправильно або не вдарити в м’яз і рухатися, якщо не робите це погано просто вага від А до В . короткий вступ тренажерів до обладнання - це жарт.
Гантель не приносить вам ніякої користі вдома, займайтеся гандболом у студії, а наступного дня коротко/легке кардіо з вправами проти порожнистої спини.