Балелін і лептин в балансі - поради від дієтологів Top Forma
Основними гормонами, що контролюють апетит, є грелін і лептин. Грелін оголошує почуття голоду, а лептин сигналізує про почуття ситості. Але кожен із цих сигналів міг вийти з-під контролю. Подивіться нижче, як контролювати рівень греліну та лептину та відновити наш баланс гормонів апетиту.
Що таке грелін і як він працює
Грелін - гормон, який сповіщає про почуття голоду. Він виділяється клітинами шлунка та підшлункової залози. Він проходить через серцево-судинну систему до гіпоталамуса в головному мозку, де створюється відчуття, що наші запаси енергії закінчуються і нам потрібно їсти. Рівень греліну підвищується між прийомами їжі, особливо вночі та падає відразу після їжі.
Лептин - гормон, який говорить нам перестати їсти
Гормон лептин виробляється жировою тканиною, і жирові клітини виділяють його майже з постійною швидкістю. Це означає, що чим більше жиру в організмі людини або тим більше лептину вона вироблятиме. При нормальному рівні жиру в організмі це саморегулююча система: ви кидаєте, коли кількість жирових клітин збільшується - збільшується вироблення лептину, який пригнічує апетит, і таким чином підтримується постійний рівень жирових запасів.
Чому ми відчуваємо голод після їжі - дисфункція лептину
Основною причиною зміни основної функції лептину, що вказує на насичення, є перевиробництво гормону. Це спостерігається у людей з високим рівнем жиру. У цих людей велика кількість жирових клітин, усі вони виробляють лептин. Хронічний надлишок гормону перевантажує рецептори мозку, і це знижує їх чутливість, і тому вони більше не реагують на сигнал про те, що ми насичені. Це призводить до негативного зворотного зв'язку, при якому знижена чутливість до лептину призводить до збільшення апетиту, а це, в свою чергу, призводить до більшого накопичення їжі більше жиру та збільшення виробництва лептину в замкнутому колі.
Регулювання балансу за допомогою контролю інсуліну
Дисфункції греліну та лептину змінюють нашу здатність отримувати їжу відповідно до реальних потреб організму. Ключовою фігурою у відновленні енергетичного балансу та апетиту є гормон інсулін, який контролює запаси енергії. Високий рівень інсуліну є показником для організму, що йому потрібно перестати споживати енергію і почати її накопичувати. Таким чином інсулін перешкоджає виділенню енергії з жирів і допомагає накопичуватися в організмі.
Інсулін відіграє опосередковану роль у виробленні відчуття голоду
Коли ми їмо щось легкозасвоюване, рівень цукру в крові різко підвищується, а інсулін поспішає спрямовувати нещодавно спожитий цукор до клітин. Це призводить до раптового зниження рівня цукру в крові, як це мало б відбутися насправді, але після його раптового падіння ми відчуваємо голод відразу після їжі. Навіть раптове підвищення рівня цукру в крові, яке супроводжується раптовим падінням крові, перетворює прості вуглеводи з високим індексом цукру в крові, високоопрацьовані, приємні на смак, легкозасвоювані, головний фактор накопичення жиру та ожиріння. Чим більше в нашому організмі жирових клітин, тим стійкішим він стає до гормону ситості лептину, і ми продовжуємо їсти все більше і більше.
Поради щодо відновлення балансу між греліном, лептином та інсуліном
Найкращий спосіб досягти балансу гормонів, які контролюють голод, - це дотримання збалансованої дієти. Спробуйте дотримуватися наступних порад, щоб відновити баланс свого тіла:
- Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, щоб у вашому селі довше відчували себе краще (насіння, бобові, коренеплоди та бульби).
- Їжте авокадо - сприяє детоксикації печінки і багатий ненасиченими жирами. Він містить багато клітковини, яка допомагає контролювати голод.
- Їжте їжу, багату на поживні речовини, а не на калорії - овочі, фрукти, риба. Споживання здорового асортименту вуглеводів, білків і жирів допомагає організму підтримувати необхідні запаси енергії і не буде мучити вас вовчим голодом.
- Контролює розмір порцій.
- Спи більше.