Банани роблять жиром Детальний аналіз - журнал Therapeutes
Людям, які хочуть поліпшити своє здоров’я, часто рекомендують їсти більше фруктів та овочів.
Однак деякі люди стурбовані тим, що фрукти з високим вмістом цукру, такі як банани, будуть відгодовуватися.
Ця стаття проливає світло на банани ... банани роблять їх жирними ?
Харчова цінність бананів
Банани багаті багатьма поживними речовинами і пропонують багато переваг для здоров'я.
Вони містять багато клітковини, вуглеводів та необхідних вітамінів і мінералів.
Один середній банан містить (1):
- Калій: 12% від RDI.
- ВітаміннийB6: 20% від RDI.
- Вітамін С: 17% від RDI.
- Магній: 8% від RDI.
- Мідь: 5% від RDI.
- Марганець: 15% від RDI.
- Клітковина: 3,1 грам.
Сюди входить близько 105 калорій, 90% з яких надходять з вуглеводів. Більшість вуглеводів у стиглих бананах - це цукри - сахароза, глюкоза та фруктоза.
З іншого боку, банани мають низький вміст жиру та білка.
Банани також містять ряд корисних рослинних сполук та антиоксидантів, включаючи дофамін та катехін (2, 3, 4).
Висновок: Банани містять необхідні вуглеводи, клітковину, поживні речовини та антиоксиданти. Один середній банан забезпечує 105 калорій.
Банани містять багато клітковини, але мало калорій
Калорійність за калорією, банани містять багато клітковини.
Один середній банан забезпечує близько 12% від рекомендованої добової норми, лише 105 калорій.
Клітковина важлива для підтримки регулярного кишкового транзиту і відіграє життєво важливу роль у здоров’ї травлення (5).
Вживання великої кількості клітковини навіть пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань, дивертикулярних захворювань та деяких видів раку (6,7, 8, 9, 10, 11, 12).
Достатнє споживання клітковини також пов’язане зі зниженням маси тіла (13, 14).
Одне дослідження вимірювало споживання їжі 252 жінками протягом 20 місяців. Було виявлено, що на кожен додатковий грам клітковини, яку їли жінки на день, маса їх тіла була приблизно на 0,25 кг меншою (15).
Вважається, що цей ефект виникає, оскільки клітковина довше почуває вас ситішою, що може допомогти вам з’їсти менше калорій в довгостроковій перспективі.
Однак інші дослідження показали, що доповнення клітковини раціоном не впливає на відчуття повноти або споживання калорій населенням (16).
Висновок: Банани є хорошим джерелом клітковини. Високе споживання клітковини пов’язане зі зниженням маси тіла та низкою корисних для здоров’я речовин.
Чим зеленіший банан, тим стійкіший крохмаль
Тип вуглеводів у банані залежить від його зовнішнього вигляду.
Неочищені зелені банани містять багато крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі жовті банани містять переважно цукри.
Стійкі крохмалі - це довгі ланцюги глюкози (крохмалю), стійкі до травлення.
Вони діють як розчинна клітковина в організмі і мають багато потенційних переваг для здоров’я. Це включає втрату ваги та зниження рівня цукру в крові (17, 18, 19, 20, 21, 22).
Стійкий крохмаль також може уповільнити засвоєння цукру з їжею. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та допомагає відчувати себе ситим (23, 24, 25, 26).
Крім того, стійкий крохмаль також може збільшити спалювання жиру (27, 28, 29).
Висновок: Зелені (недозрілі) банани містять стійкий крохмаль, який пов’язаний із втратою ваги та зниженням рівня цукру в крові.
Банани мають низький глікемічний індекс, але це залежить від їх стиглості
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, скільки їжі потрібно для підвищення рівня цукру в крові. Якщо продукти харчування мають показник нижче 55, він вважається низьким GI. Середній показник - від 56 до 69 років, а оцінка понад 70 - висока.
Продукти, що містять багато простих цукрів, швидко всмоктуються і мають високе значення ГІ, оскільки вони спричиняють більший ріст рівня цукру в крові.
Вживання великої кількості продуктів із високим ГІ пов’язано із збільшенням ваги та підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Їжа з повільно засвоюваними вуглеводами має низький ГІ і підтримує рівень цукру в крові стабільним. Оскільки банани на 90% складаються з вуглеводів, їх іноді вважають фруктами з високим вмістом цукру, які можуть підвищити рівень цукру в крові.
Проте показник ГІ бананів становить 42-62, залежно від їх зрілості. Це робить їх низькими до середніх за глікемічним індексом (42).
Стиглі банани мають більший ГІ, ніж зелені банани. Вміст цукру зростає в міру дозрівання банана, що в свою чергу впливає на рівень цукру в крові.
Загалом, здається, банани повільно виділяють цукор.
Нещодавнє дослідження прослідувало діабетики 2 типу з високим рівнем холестерину. 9 унцій (250 грам) бананів додавали до сніданку протягом 4 тижнів, що значно знижувало рівень цукру в крові та холестерину натще (43).
Продукти з низьким вмістом ГІН, такі як банани, також можуть допомогти вам почуватися ситими і підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Це може призвести до втрати ваги з часом (27).
Висновок: Банани мають низький та середній глікемічний індекс (ГІ). Їх вміст цукру та тенденція до підвищення рівня цукру в крові зростає у міру дозрівання.
Банани ситні, але не такі ситні, як інші фрукти
Закуски з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю можуть допомогти вам схуднути та зберегти вагу.
Ці продукти допомагають запобігти нападам голоду та подальшому переїданню, не додаючи у свій раціон багато непотрібних калорій.
Насправді банани можуть допомогти вам почуватися ситішими набагато краще, ніж інші більш калорійні закуски.
Однак вони не такі ситні, як інші фрукти. Наприклад, яблука та апельсини ситніші за банани, калорійність на калорію (47).
Висновок: Банани - одна із ситних продуктів. Однак вони не такі ситні, як яблука та апельсини.
Банан товстить? Відгодівля або допомога схудненню ?
Банани здорові та поживні, в цьому немає сумнівів. Вони також містять багато клітковини, але мало калорій.
Більшість бананів мають низький та середній глікемічний індекс і не повинні спричиняти значних стрибків рівня цукру в крові порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Хоча немає досліджень, які безпосередньо вивчають вплив бананів на вагу, вони мають кілька властивостей, які повинні зробити їх їжею для схуднення.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, то це є абсолютно нічого намагається з'їсти банани як частину збалансованої дієти, заснованої на реальній їжі.