ТАБАТА - Нижня Австрія

ТАБАТА - що це?

Основа феномену "Навчання Табата " - це дослідження, проведене в 1996 році японським вченим Ідзумі Табата, в якому вивчались наслідки тренувань помірної витривалості та інтервальних тренувань високої інтенсивності на організм людини. Результати дослідження підтвердили величезні переваги інтервальних тренувань порівняно зі звичайними круговими тренуваннями. За останні кілька років тренування Табата як форма HIIT (= тренування високої інтенсивності) набуває все більшої популярності, особливо завдяки іншому ефекту: було доведено, що тренування Табата є прекрасним методом для визначення м’язів, оскільки воно сильно стимулює спалювання жиру в організмі. . Але я також можу досягти цього за допомогою кругових тренувань, скажуть деякі. Правильно, але навчання Табата має одну вирішальну перевагу: HIIT можна використовувати за менший час кращі результати ніж це було б можливим за умови звичайної схемотехнічної підготовки за години зварювання!

нижня

Які переваги TABATA?

  • Збільшення базової швидкості та витривалості
  • Збільшення нарощування м’язів за рахунок вивільнення гормонів росту
  • Посилене спалювання жиру (висока швидкість метаболізму призводить до великого споживання калорій під час фізичних вправ та ефекту післяопіку, що триває до 48 годин)
  • Покращення максимальної здатності поглинання кисню
  • Поліпшення регенеративної здатності
  • Нові стимули стимулюють процеси трансформації раніше

Як працює TABATA?

Тренування табата складається з високоінтенсивних тренувань на витривалість з повторюваними та чергуються фазами вправ та перервами. У класичному тренуванні Табата передбачається співвідношення 2: 1 між фазою напруги та фазою регенерації. Це означає, наприклад: 20 секунд фізичної активності, а потім 10-секундну перерву. Тривалість перерви базується на принципі "вартий перерви", що означає, що перерва триває лише настільки довго, поки ви не відчуєте себе досить впевнено, щоб зробити попередню вправу ще раз. Фази проводять по черзі вісім разів. Потім 60-секундна перерва, перш ніж ми почнемо все спочатку. Однак 8 проходів з цих чотирьох хвилинних інтервалів є абсолютним максимумом. Вибір вправ для цього можна зробити порівняно гнучким. Коротка тривалість вправи особливо підходить для цього, оскільки більшість учасників, швидше за все, зможуть підтримувати необхідну інтенсивність тренувань протягом цього періоду часу. Абсолютну інтенсивність можна виміряти за допомогою пульсометра.

Починаючи з легких гімнастичних вправ з координаційним акцентом на збільшенні до поперемінних стрибків (стрибкових домкратів), до вправ, де більше використовується власна вага тіла (віджимання, відрижки, присідання тощо). Можна багато, включаючи чисті спринтерські тренування. При середньому розігріві 5 - 10 хвилин, що є необхідним для подальших навантажень високої інтенсивності, а також при охолодженні такої ж тривалості, навчальний підрозділ "Табата" займає близько 30 хвилин.

Відповідні вправи:

  • віджимання
  • Віджимання назад
  • Обертання віджимань

  • Хрускіт
  • Підтримка передпліччя
  • Бічна опора

  • Випад
  • Присідання

  • Біг біля стенду
  • Активізувати
  • Джек для стрибків

Як виглядає типове тренування Табата?

Ви завжди починаєте з розминки, яка складається із загальних розминочних вправ. Потім починається власне тренування HIIT, яке щотижня пристосовується до межі фізичного навантаження.

Як часто слід проводити тренінги табата?

На запитання про те, як часто слід виконувати цю концепцію тренування витривалості, важко дати загальну відповідь. Справа в тому, що це надзвичайно напружене навчання, тому частоту не слід перебільшувати. 1-2 одиниць на тиждень на додаток до звичайних тренувань, безумовно, достатньо.

На що слід звернути увагу в TABATA?

  • Тренування табата (HIIT) рекомендується лише здоровим людям, оскільки організм розігнаний до своїх меж, навіть нехай на короткий час. Тому перед тренуванням Табата вам слід пройти спортивний медичний огляд.
  • Оскільки це дуже важка та вибаглива навчальна сесія, користувачеві потрібно багато регенерації. Більше двох тренувань HIIT на тиждень не рекомендується. Розумне поєднання з іншими, більш помірними одиницями дозволяє уникнути перетренованості.
  • Для тренування вам доведеться принести багато мотивації, тому що останні секунди тренувального інтервалу надзвичайно важкі, а успіх зведений до мінімуму, якщо ви зупинитесь рано.
  • Слід подбати про те, щоб тренування не починалися із шлунка, який є або занадто наповненим, або занадто порожнім (останній прийом їжі принаймні від 4 годин до максимум 1,5 годин до тренування).

Які дослідження були показані?

Для наукового дослідження в Університеті Лаваль у Квебеку дві групи пройшли тестування на місячний навчальний експеримент. Одна група тренувалася протягом 15 тижнів з індивідуальною програмою вправ HIIT, тоді як інша група виконувала 20-тижневу стаціонарну кардіо програму. Після завершення тренувальних програм були отримані такі результати: Кардіогрупа втратила більше калорій, але група HIIT спалила значно більше жиру в організмі.

Подібний результат був виявлений у дослідженні Університету штату Східний Теннессі у 2001 р. У цьому дослідженні випробувані втратили 2 відсотки жиру в організмі після восьмитижневої програми HIIT, тоді як кардіогрупи також не втратили жиру через 8 тижнів. Нове дослідження з Австралії навіть виявило, що тестова група жінок, які виконували двадцятихвилинну програму вправ HIIT, втрачала в шість разів більше жиру в порівнянні з кардіогрупою, яка одночасно займалася 40-хвилинним бігом постійної інтенсивності.

Подальші результати дослідження показали, що HIIT підвищує метаболізм в окремих м’язових клітинах і тим самим підтримує спалювання жиру та запобігає подальшому виробленню жиру. Також можна було довести, що м’язові сухожилля досліджуваних HIIT демонстрували значно більше спалювання жиру, ніж м’язи стаціонарної кардіотренувальної групи.

Дослідження 2007 року в Journal of Applied Physiology повідомило, що кілька жінок, які робили сім тренувань HIIT протягом двотижневого періоду, виробляли на 30% більше нових м’язових ферментів.

Порада щодо HIIT

Ви також можете інтегрувати інтервали HIIT у силові тренування. За допомогою індивідуального кругового тренування, яке складається з таких вправ, як присідання, віджимання або додаткові ручні пристосування, можна тренувати ідеально високі інтенсивні інтервали з фазами регенерації.