Барвисті фрукти та овочі Кольори здорового харчування
Все, що вам потрібно зробити, це озирнутися навколо, щоб відкрити величезне багатство кольорів і відтінків, які може запропонувати природа. У цьому мальовничому видовищі, створеному матір’ю-природою, немає нічого випадкового. Наприклад, різні кольори не тільки роблять фрукти та овочі особливо барвистими та апетитними, вони також вказують на їх інгредієнти. Окрім естетичного аспекту харчових барвників, окремі кольори овочів та фруктів мають цілий арсенал користі для здоров'я. Чим барвистіша тарілка, тим більшу частку вітамінів, мінералів та антиоксидантів ви вживаєте з їжею. Далі ви дізнаєтесь більше про взаємозв’язок між фруктовими та овочевими барвниками та їх користю для здоров’я. Барвисті пропозиції рецептів на основі кольорів також чекають на вас.
Як можна пояснити різноманітність кольорів фруктів та овочів?
Різноманітність кольорів у нашій їжі створюється накопиченням кольорових молекул, так званих пігментів. У рослинному світі різноманітність пігментів справді вражає. Їх можна розділити на дві великі категорії: водорозчинні та маслорозчинні. Водорозчинна група включає флавоноли (жовтий) та антоціани (від оранжево-червоного до фіолетово-синього). До групи жиророзчинних пігментів входять каротиноїди (червоний, оранжевий або світло-жовтий) та хлорофіли (темно-зелені).
Ще до того, як діти дізнаються про смак усіх продуктів, можна помітити, що кольори продуктів впливають на бажання смакувати та смакувати. На додаток до візуального аспекту, пігменти також виконують ряд важливих функцій для здоров'я: транспорт кисню, захист від УФ-променів, поглинання антиоксидантів, підтримка метаболізму тощо.
Як уже зазначалося, різні рослинні пігменти, які відповідають за яскравість кольору у фруктах та овочах, приносять різну користь для здоров’я для організму. Щоб точніше з’ясувати, які переваги нам пропонують овочі та фрукти певного кольору, ми розглянемо кожну кольорову групу. Ви також знайдете інформацію про вторинні рослинні речовини, їх представників та їх оздоровчий ефект.
Які рослинні речовини ховаються за кольорами?
Фрукти та овочі в червоному кольорі
Лікопен відповідає за червоний колір овочів і фруктів. Червоний овочевий пігмент, який належить до групи каротиноїдів, жалить у фруктах та овочах, таких як шипшина, гранат, малина, полуниця, вишня, червона смородина, журавлина, кавуни, помідори, перець чилі, червоний перець, редиска та ін. Їжа, що містить лікопін, має антиоксидантну дію захищає нас від вільних радикалів. Найпоширеніший в організмі каротиноїд запобігає захворюванням серця та судин, а також віковим захворюванням очей. Лікопен має стимулюючу та підбадьорливу дію.
Помаранчеві та жовті продукти
Банани, жовті сливи, ананаси, лимони, папайя, абрикоси, апельсини, манго, мандарини, жовті кабачки, жовтий та оранжевий перець, гарбузи, морква та багато інших видів фруктів та овочів містять оранжеві та жовті каротиноїди. Це антиоксиданти, які позитивно впливають на імунну систему, захищають від вільних радикалів і уповільнюють процес старіння шкіри. Каротиноїди підсилюють ваш метаболізм і покращують травлення. Ці рослинні речовини повинні запобігати таким захворюванням, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та ревматизм. Каротиноїди не тільки надають рослинам яскраво-червоного, жовтого та оранжевого кольору, але також захищають шкіру від ультрафіолетових променів та запобігають розвитку дегенерації жовтої плями, що може призвести до втрати зору. Альфа та бета-каротин, лютеїн та лікопін - деякі з фітохімікатів, які можуть принести користь нашому здоров’ю.
Фрукти та овочі за кольором - зелена група
Хлорофіл та лютеїн - два основні пігменти, що містяться в зелених овочах та фруктах. Відмінними представниками, що містять хлорофіл, є салати, квасоля, горох, огірки, зелений перець, авокадо, кабачки, капуста, шпинат, мангольд, зелені яблука та груші, лайми, зелений виноград, ківі та ін. Також зелені трави, такі як базилік, петрушка, кріп і естрагон містять хлорофіл. Як відомо, зелений рослинний пігмент бере участь у фотосинтезі. Це також має важливе значення для людей. Він підтримує побудову нових клітин, а також детоксикацію організму. Також сприяють травленню, загоєнню і регенерації ран. Пігмент лютеїн у багатьох видах фруктів та овочів захищає очі, а також підтримує клітинну структуру.
Антиоксидантні достоїнства синіх і фіолетових фруктів та овочів
Такі продукти, як чорниця, ожина, смородина, родзинки, інжир, сливи, фіолетова морква, червонокачанна капуста, фіолетові баклажани, синій виноград та буряк, містять антоціани. Такі спеції, як шавлія, чебрець і верес, також містять сині та фіолетові рослинні пігменти. Представники синьо-фіолетової групи мають сильні антиоксидантні та терапевтичні властивості. Антоціани, які вони містять, є справжньою диво-зброєю проти старіння. Вони підтримують здорові судини та захищають від старіння шкіри. Кажуть, що сині та фіолетові фрукти та овочі мають протизапальну дію. Ваш зір і пам’ять також можуть принести користь. Згідно з дослідженнями, споживання жмені чорних ягід на день допомагає боротися з ожирінням, зміцнювати пам’ять та підтримувати здоров’я серця.
Фрукти та овочі в білому кольорі
Такі продукти, як часник, цибуля, кріп, цвітна капуста, селера, пастернак, картопля, сальсифікат, топінамбур і спаржа також повинні потрапляти на тарілку. Біла їжа містить тони вітамінів, мінералів та клітковини, хоча, як правило, вона виглядає менш вражаючою порівняно з колоритними родичами. Фітохімікати, які вони містять, також є частиною здорового харчування. Білі фрукти та овочі містять алліцин, який має протизапальну та антибактеріальну властивість. Аліцин також має захист судин та властивості, що сприяють кровообігу. Білі фрукти та овочі також містять сапоніни. Вони мають антибактеріальні та протигрибкові властивості.
Рецепти з фруктами та овочами за кольором
Для того, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, в меню повинна бути барвиста суміш. Далі ви знайдете рецепти корисних та смачних барвистих страв, що забезпечують різноманітність різноманітності.
Холодний буряковий крем-суп з малиною
Малина містить вітаміни А, В і С, а також залізо, кальцій, магній, калій і фолієву кислоту. Вони мають антиоксидантну, очищувальну та кровотворну дію. Буряк - це не тільки основний постачальник поживних речовин, але і абсолютний універсал. Буряк може мінімізувати ризик серцевих захворювань і поліпшити кровообіг. Червоний бульба сприяє роботі печінки та стимулює травлення. Як щодо здорового поєднання обох?
300 г вареного буряка
1 пачка малини
1 цибуля-шалот, подрібнений
80 г шовкового тофу
175 г води
1 ст ложка кмину в порошку
сіль і перець
Для приготування холодного супу всі інгредієнти змішуються в кухонному комбайні до однорідної кремоподібної консистенції. Ви можете тримати привабливий яскраво-червоний суп у холодильнику та прикрашати розсипаним тофу перед подачею.
Запечені овочі зі свіжою зеленню
Ось рецепт смажених овочів на оливковій олії з духовки, які очищені свіжим розмарином, шавлією та чебрецем.
1 гарбуз з вершковим горіхом, очищений, очищений від кісточок і нарізаний кубиками
5 червоних картоплин середнього розміру, очищених і нарізаних кубиками
1 велика цибулина, подрібнена
1 ст. Ложка свіжого розмарину, подрібненого
1 ст. Л. Свіжої шавлії, подрібненої
1 ст. Ложка свіжого чебрецю, подрібненого
60 мл оливкової олії
Сіль і перець за смаком
Покладіть нарізані кубиками овочі у велику миску і посипте свіжим розмарином, шавлією та чебрецем. Полийте овочеву та трав'яну суміш оливковою олією. Застеліть деко пергаментним папером і розігрійте духовку до 230 градусів. Добре перемішайте і розподіліть нарізані кубики овочі рівномірно в один шар. Приправте за смаком сіллю і перцем. Смажте в духовці близько 20-25 хвилин, перемішайте через 10 хвилин. Овочі в духовці готові, коли кубики подекуди зарум’яняться, а картоплю можна легко проткнути виделкою.
Смажений суп з брокколі та фенхелю
Наша здорова “зелена” пропозиція - це вершковий, веганський суп з брокколі та фенхелю, який ви можете прикрасити насінням соняшнику та листям серері, якщо хочете. На чотири порції вам знадобляться такі інгредієнти:
4 склянки квітів брокколі
2 склянки кропу, нарізаного скибочками
2 ст. Ложки оливкової олії
5 зубчиків часнику, подрібнених
1 середня цибулина, подрібнена
3 склянки капусти, нарізаної невеликими шматочками
70 г сирих горіхів кеш'ю
700 мл води
2 ст. Ложки лимонного соку
Морська сіль і чорний перець
Викладіть квіти брокколі та скибочки кропу на деко, застелене папером для випічки. Полийте овочі 1 столовою ложкою оливкової олії і смажте їх близько 20 хвилин. Поверніть через 10 хвилин. Тим часом нагрійте решту оливкової олії у великій каструлі і потойте часник та цибулю. Потім додайте смажену брокколі і кріп і перемішайте. Додайте капусту, кеш'ю, воду, лимонний сік і капусту і приправте великою кількістю солі і перцю. Нехай суміш вариться 5 хвилин, знімається з вогню і пюрируется до однорідності.
Салат з червоною капустою, фіолетовою морквою та червоною цибулею
200 г фіолетової моркви, натертої на тертці
200 г червонокачанної капусти, натертої на тертці
½ червона цибуля, грубо нарізана
¾ склянки свіжого коріандру, дрібно нарізаного
додатково: 1 халапеньо, дрібно нарізане
45 г смаженого мигдалю, дрібно нарізаного
2 ст. Ложки оливкової олії
2 ст. Ложки яблучного оцту
2 ст. Ложки кленового сиропу
1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
1/2 чайної ложки кайенського перцю, меленого
Сіль і чорний мелений перець
Змішайте у великій мисці всі інгредієнти салату, крім мигдалю. Приготуйте заправку в мисці, добре приправте і залиште в холодильнику на годину. Перед подачею полийте сіль заправкою і прикрасьте смаженим мигдалем.
Крем-суп з пастернаком та/або коренем петрушки
Ось рецепт смачного супу з білих овочів, рафінованого з олією білого трюфеля та фундука.
450 г пастернаку та/або кореня петрушки, очищених і дрібно нарізаних
480 мл незбираного молока
235 мл овочевого або курячого бульйону
2 ст. Ложки сиру пармезан, натертий на тертці
Сіль і білий перець за смаком
6-10 крапель олії білого трюфеля, за бажанням
6-10 смажених фундука
У великій каструлі закип’ятіть пастернак та/або корінь петрушки, молоко та бульйон і кип’ятіть на середньому вогні 15-20 хвилин, поки овочі не звариться. Зніміть каструлю з вогню, додайте пармезан і перемішайте до однорідності ручним блендером. Приправте за смаком сіллю і перцем. Перед подачею прикрасьте фундуком, трюфельною олією та петрушкою.
Смажені овочі веселки з підносу
І останнє, але не менш важливе, ми хотіли б запропонувати вам рецепт овочів веселки з духовки, який своїми насиченими кольорами не дасть вам нудьгувати за столом. Після того, як ви дізналися про дію рослинних барвників, ви, напевно, вже можете собі уявити, що весь спектр кольорів у смачній страві забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами.
2 буряків, очищених від шкірки і нарізаних невеликими клинками
2 золотих буряка, очищених від шкірки і нарізаних невеликими клинками
1/2 невеликого гарбуза кабоча, розрізаного навпіл, без кісточок і тонко нарізаного скибочками
2 склянки маленької брюссельської капусти
близько 16 стебел спаржі
1 кавунова редька, нарізана півмісяцями
кілька пастернаків, очищених від шкірки
8-10 дитячих морквин, очищених від шкірки
60 мл оливкової олії
Сіль і чорний перець за смаком
Пластівці червоного перцю за смаком
1 чайна ложка сушеної материнки
Розігрійте духовку до 200 градусів. Застеліть два листи пергаментним папером. Полийте овочі оливковою олією і обережно струсіть деко. Приправити сіллю і перцем. Розкладіть буряк, моркву та гарбуз рівномірно на деко, а решту покладіть на другий деко. Посипте все пластівцями паприки та орегано. Смажте овочі веселки протягом 30-40 хвилин, перевернувши їх один-два рази. Овочі повинні бути ніжними, але не м’якими. Подавайте негайно.
Готуйте страви максимально барвисті і робіть щось корисне для свого здоров’я!