Базальна швидкість метаболізму, загальна швидкість метаболізму та джерела енергії - ось як це працює; s правильно
Головна »Фітнес» Основи харчування: Основна швидкість метаболізму, загальна швидкість метаболізму та джерела енергії
Для цього давайте розглянемо перший Швидкість базального метаболізму енергоспоживання людини. Ця змінна використовується для характеристики метаболізму та описує кількість енергії, яка потрібна організму на добу для підтримки своїх функцій. Передбачається, що є повний спокій, постійна температура 28 ° C і повністю порожній шлунок.
Загальний енергообіг залежить від того, наскільки ви активні протягом дня. Якщо сказати дуже перебільшено: в одному крайньому випадку, сидячий за столом, атлетичним завданням якого є якомога швидше закріпити їжу в їдальні та першим, хто дістанеться до машини після роботи, коефіцієнт активності буде трохи нижчим, ніж у продавщиці, яка вирушайте на пробіжку перед початком роботи, а ввечері працюйте офіціанткою в заповненому барі. Звичайно, між ними також є форми - офісні працівники, які є пристрасними триатлоністами, і продавчині, які заслуговують на підняття ноги після роботи. Однак для кожного можливий приблизний розрахунок загального обороту.
Увага: Ніколи не їжте менше, ніж кількість калорій за базовим обміном - організм потребує цієї енергії для підтримки важливих функцій організму (дихання, кровообігу, обміну речовин). Щоб схуднути, слід споживати менше загального обороту, щоб створити здоровий дефіцит калорій. Потім організм отримує відсутні калорії з жирових запасів, що призводить до втрати ваги.
Джерела енергії та базальний обмін речовин: вуглеводи, жири та білки
Звідки наше тіло бере енергію, яку ми використовуємо щодня - чи це ранкова пробіжка, чи марафон до копіювального апарата та назад? Три чарівні слова: вуглеводи, жири та білки.
вуглеводи є основним джерелом енергії під час (аеробних) вправ. Близько 70% нашої енергії надходить із вуглеводів. До речі, 1 грам цього відповідає приблизно 4,1 ккал. Досить багато, якщо врахувати, що така ж кількість цукру також містить 4 ккал. Якщо ви починаєте тренування або змагання з повними запасами, це означає, що ваше тіло зберігає до 400 г вуглеводів у вигляді м’язового глікогену. Залежно від інтенсивності навантаження ця пам’ять може бути повністю використана через 90-120 хвилин. Хорошими джерелами вуглеводів є картопля, рис, хліб та банани. Якщо ви не хочете пакувати власну скибку хліба для змагань, ви також можете використовувати енергетичні батончики та гелі. Наприклад, EnergyGel від High5 - це легкий, не надто солодкий гель з 23 г вуглеводів на пакетик, який особливо підходить для використання під час змагань завдяки невеликій упаковці, що легко відкривається.
Тільки слово "жиру«У багатьох уже дзвонять тривожні дзвінки: жирна картопля фрі, жирні картопляні чіпси, той жирний нахліб у закусочній днями ... Але жир не означає нездоровий! Слід розрізняти насичені та ненасичені жирні кислоти. Поліненасичені (незамінні) жирні кислоти життєво важливі для людини, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, тобто не виробляються організмом. Ненасичені жирні кислоти контролюють всмоктування жиру в кишечнику і, серед іншого, виступають носіями вітамінів A, D, E, K та каротину. Тим не менше, максимум 30% енергії, що надходить, має надходити з ненасичених жирів, оскільки 1 г жиру відповідає приблизно 9,3 калоріям. Джерелами ненасичених жирних кислот є, наприклад, рослинні олії або риба.
Білки є синонімами більш відомого білка, один грам якого, як і вуглеводи, відповідає приблизно 4,1 калорії. Білки складаються з амінокислот і відповідають за регенерацію та регенерацію м’язів у спортсменів після фізичних навантажень. З цієї причини під час високих фізичних навантажень слід вживати до вдвічі більше білка; при нормальній інтенсивності щонайменше 15% енергії має надходити з білків. Поглинання білків займає більше трьох годин, хорошими джерелами для цього є м'ясо, риба, молочні продукти, яйця або горіхи.
Вода - основа життя!
Значна частина людського тіла, а саме 60-65%, складається з води. Навіть втрата рідини на 2% може означати 10% зниження продуктивності. Тому, як завжди знав Мутті: пий, пий, пий! Спортсмени повинні випивати не менше 4 літрів рідини протягом дня. Навіть під час тренувань або змагань необхідна достатня кількість рідини, але як я можу доставити рідину туди, куди мені потрібно, якомога швидше?
Чарівне слово - «електроліти». Це те, що потрібно організму для ідеального споживання рідини. Це пов’язано з тим, що електролітні напої мають осмолярність, що ближче до крові, ніж чиста вода. Хвилинку, Осмо-що? Осмолярність описує кількість розчинених частинок в одиниці об’єму в розчині. Чим більше схожі осмолярність рідини та осмолярність крові, тим швидше рідина надходить туди, де це потрібно. Це означає, що електролітний напій може засвоюватися організмом швидше і краще, ніж мінеральна вода. Крім того, електроліти, головним чином натрій і калій, можуть зменшити ризик спазмів. Прикладом спортивного напою, який був спеціально розроблений для використання до і під час тренування, є EnergySource від High5. Він містить як вищезазначені електроліти, так і вуглеводну суміш мальтодекстрину та фруктози.
Чого спортсмен може навчитися з базового рівня метаболізму та загальної швидкості метаболізму калорій?
Збалансоване харчування - основа кожного спортсмена на витривалість! Ви повинні хоча б приблизно знати ваш загальний оборот і скільки вуглеводів, жирів та білків ви споживаєте.
Як правило, вам слід займатися вправою, тобто тренувальним заняттям, із заповненими водоймами. Під час тренувань може мати сенс додавати рідини та електроліти. Має сенс споживати вуглеводи під час фізичних вправ після тренувального періоду понад 2 години або змагальних навантажень більше 90 хвилин. Після інтенсивних навантажень (змагання, пробіжки в темпі, пробіжки на витривалість) має сенс забезпечити організм білками і вуглеводами. Оптимальне співвідношення для регенерації тут становить 1 (білок) до 3 (вуглеводи). В ідеалі це слід робити в перші півгодини після тренування.
Якщо все це врахувати при поглинанні енергії, людський організм з часом осяде до своєї оптимальної ваги. Отже, також можна не набирати вагу під час екстремального дихання. А саме, якщо ви не споживаєте більше енергії вашого основного обміну при постійних 28 ° C і абсолютно порожньому шлунку. При цьому повністю порожній шлунок знову застаріває після споживання енергії ... Тоді вам слід досить активно йти по життю і мати можливість перекусити той чи інший шматочок шоколаду!