BCAA, як амінокислоти діють на приріст маси nu3

У мить ока:

bcaa

    ❖ BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - англійська назва трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом лейцин, ізолейцин та валін.
    ❖ BCAA можуть використовуватися безпосередньо організмом і не повинні проходити через печінку, як інші амінокислоти.

    ❖ BCAA, поряд із сироваткою та креатином, є найпопулярнішими харчовими добавками для збільшення та підтримки м’язової маси.
    ❖ BCAA для схуднення стають все більш популярними, а також приймають BCAA для поліпшення продуктивності під час спорту на витривалість.

Короткий зміст:

У цій статті ми даємо вам a вступ до BCAA. Ми розповідаємо, для чого потрібні BCAA, як вони діють у вашому організмі та коли найкращий час приймати BCAA. Ви також дізнаєтесь, які продукти харчування багаті на ВСАА і які форми ВСАА доступні як дієтичні добавки.

Що таке BCAA ?

Визначення BCAA

Білки складаються з амінокислот. Вони поділяються на різні групи залежно від їх хімічної будови. Протеїногенні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін мають розгалужений бічний ланцюг, саме тому вони об’єднані в амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Замість цього дещо складного терміну ми часто використовуємо англійську абревіатуру BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). BCAA - одна з найважливіших амінокислот, яку організм не може виробляти самостійно. Ось чому їх потрібно отримувати з їжею. .

Де знайти ВСАА в організмі ?

Найбільшим сховищем амінокислот з розгалуженими ланцюгами є скелетні м’язи - це м’язи, якими може керувати наша нервова система (на відміну від м’язів серця або слуху). Амінокислоти є м’язові білкові компоненти. У тваринному білку ВСАА можна знайти у співвідношенні 2: 1: 1 (лейцин: ізолейцин: валін). [1] Концентрація BCAA у плазмі крові також дуже висока у порівнянні з іншими амінокислотами (крім глутаміну). [2] Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть також виявляються в мозку. [1]

Як BCAA потрапляють у м’язи ?

BCAA всмоктуються в кишечнику через слизова кишечника. [3] Як вільні амінокислоти, вони досягають своїх цільових тканин безпосередньо через кров, не розщеплюючись і не змінюючись в печінці, як інші амінокислоти. Близько 70% збільшення вільних амінокислот у плазмі крові після їжі відбувається за рахунок BCAA. [4] Потрапляючи в тканини-мішені, вони виконують важливі метаболічні функції. Ми пояснюємо їх вам у наступних розділах.

Для чого використовуються BCAA ?

BCAA для спорту

Результати численних наукових досліджень свідчать про те, що BCAA стимулюють як нарощування м’язів, так і пригнічують розпад м’язів. [5] Це робить BCAA дуже популярними для бодібілдинг та бодібілдинг. Згідно з дослідженнями, BCAA стимулюють розвиток м’язів, збільшуючи кількість глутаміну в м’язах, який організм вважає сигнал до нарощування більшої кількості м’язів. [4] [6] Крім того, коли організм метаболізує ВСАА, це спричиняє гальмування розпаду м’язів, тим самим сповільнюючи цей процес.

BCAA також корисні в види витривалості. Вони, мабуть, ведуть до зменшення втоми під час роботи з м’язами. Серотонін, месенджер мозку, відповідає за процеси виснаження в умовах фізичного стресу. [5] Серотонін утворюється в мозку з триптофану. Триптофан конкурує з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом за один і той же механізм транспортування в мозку. Хоча багато BCAA присутні в крові після прийому всередину, вони в основному всмоктуються в мозок замість триптофану, що пригнічує вироблення серотоніну. Згідно з цією теорією, менша кількість серотоніну також означає менше виснаження. [1] Вони також дуже популярні серед людей, які займаються кросфітом, видом спорту, який вимагає як сильних тренувань, так і витривалості.

Що ще пропонують BCAA? Якщо ви тренуєтеся важко, це може призвести до занадто великої роботи на кістках, сухожиллях і суглобах, особливо на початку зі слабкими м’язами. На щастя, захист м’язів, що забезпечується BCAA, схоже, не обмежується лише гальмуванням розпаду м’язів. BCAA також, як видається, запобігають болю та пошкодженню м'язів, як показано у дослідженні нетренованих молодих чоловіків, яким довелося робити 90-хвилинні вправи на витривалість. [7]

BCAA для схуднення

Якщо ви сидите на дієті, вас, безумовно, цікавлять харчові цінності BCAA. Оскільки це виділені амінокислоти, а не повноцінні білки, самі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом не враховуються в розрахунку харчової цінності. Тому харчові добавки BCAA практично не містять калорій.. Калорії добавок BCAA надходять лише із використовуваних добавок і є незначними.

Все це звучить ідеально, але чи дійсно BCAA підходять для схуднення? На думку авторів меншого дослідження, BCAA підвищують спалювання жиру під час фізичних вправ, що призводить до розщеплення глікогену. [11] На наш погляд, цього недостатньо, щоб кваліфікувати BCAA як спалювач жиру. Але це показує, що BCAA у поєднанні з фізичними вправами можуть наблизити вас до вашої мети під час дієти або визначення фаз.

Також не слід забувати, що BCAA можуть впливати на запобігання руйнуванню м’язів. Якщо ви зменшите споживання калорій, ваше тіло, як правило, використовує ваші м’язи для отримання енергії. Цього слід уникати, оскільки втрата м’язової маси означає менше спалених калорій і, перш за все, менше спаленого жиру, що сприяє ефекту йо-йо.

Чи мають BCAA будь-які побічні ефекти ?

З усіма цими згаданими позитивними ефектами, ви, мабуть, цікавитесь, чи не має прийом BCAA побічних ефектів. Вважається, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом добре переносяться у звичайних дозах. Психічно нестабільні люди повинні обговорити використання BCAA зі своїм лікарем через можливий вплив BCAA на метаболізм серотоніну.