Без молока Чому і коли обійтися без молочних продуктів Thierry Souccar Editions
Тьєррі Суккар відповідає у цьому уривку з книги Рабії Комбет "Sans lait" - 101 корисний для гурманів рецепт на найпоширеніші запитання про безмолочну їжу: алергію, кальцій, здоров'я кісток ...
Якщо я не їжу молочних продуктів, як я отримаю кальцій ?
Всі “обов’язкові” складові молочних продуктів, починаючи з кальцію, можна отримати, вживаючи інші продукти.
Фрукти та овочі сприяти цікавому споживанню кальцію. Найцікавіші овочі - це хрестоцвіті (усі сорти капусти, брокколі), оскільки їх кальцій особливо добре засвоюється, у пропорціях від 40 до 60%.
Вода також є хорошим носієм кальцію. Кальцій з води (з крана або в пляшках) засвоюється так само, як і з молоком, іноді навіть краще.
їжа тваринного походження забезпечують мало кальцію, від 15 до 20 мг на 100 г, однак сардини є винятком за умови, що їх їдять з кістками.
У таблиці в кінці статті порівнюється молочний кальцій з іншими джерелами, не тільки з точки зору їх вмісту, але і фактично засвоєної частки. Наприклад, склянка молока (240 г) забезпечує 300 мг кальцію, 32% якого засвоюється, або трохи менше 100 мг чистого кальцію. Для порівняння, вам потрібно споживати менше однієї порції (0,7) китайської капусти, щоб отримати таку ж кількість кальцію, або дві з половиною склянки води, як Hepar.
Щоб отримати необхідний кальцій, вам не потрібно "3-4 доїння" на день. Ви можете слідувати порадам Гарвардської школи громадського здоров’я, яка радить просто “отримувати від одного до двох корисних джерел кальцію на день”, будь то овочі, фрукти, вода, сардини, мигдаль. У той же час бажано з’їсти трохи солі, оскільки надлишок солі змушує кальцій витікати в сечу.
Якщо я не вживаю молочні продукти, чи не загрожую я переломом кістки? ?
У вересні 2015 р. У медичному журналі BMJ було опубліковано велике дослідження, яке остаточно підтверджує коментарі, зроблені в «Молоко, брехня та пропаганда» та «Міф про остеопороз»: ні споживання кальцію на рівні рекомендованого прийому у Франції (900-1200 мг), ні споживання молочних продуктів не знижує ризик переломів.
За винятком молочних продуктів, чи є якісь дієти для запобігання переломів? ?
Дієти з високим вмістом фруктів, овочів, бобових (таких як соя), бульб, горіхів, трав, пов'язані з меншим ризиком переломів. Ці переваги можна пояснити частково низьким навантаженням кислоти на ці дієти та великим споживанням таких підщелачуючих елементів, як солі калію. Спочатку слід шукати калій у дієті, але для профілактики також можна використовувати добавки цитрату калію.
Але дієти недостатньо, щоб запобігти переломам. Це повинно бути пов’язано з мінімальними фізичними вправами, особливо коли ви старієте, силовими тренуваннями для зміцнення кісток і м’язів та танцями для рівноваги. Слід також уникати або обмежувати препарати, що сприяють падінню, такі як нейролептики, гіпотензивні засоби тощо.
У моєї дитини алергія на молоко. Чи доведеться йому все життя уникати молочних продуктів ?
Молоко є одним з найпоширеніших харчових алергенів. У віці до 3 років у 2-3% дітей спостерігається алергія на молоко.
Лікування полягає у вилученні молочних продуктів та продуктів, що містять молочні білки: їх багато, але обов’язкове маркування робить це досить легким для батьків алергічної дитини. Сімейне приготування їжі повинно використовувати замінники молока, і для цього дуже цінні рецепти гурманів Рабії.
Донедавна вважалося, що алергія зникає до 3 років, але недавнє дослідження показало, що лише 20% дітей з алергією більше не мають алергії до 4 років. У підлітковому віці часто потрібно більше часу, щоб побачити, як ці діти переносять молочний білок. Наприклад, до 16 років 20% дітей, які мали алергію на молоко, все ще є.
Я не можу засвоювати лактозу. Це аномалія ?
Усі немовлята засвоюють лактозу, цукор у молоці, використовуючи фермент, який називається лактаза. Але після відлучення (у віці від 3 до 5 років) активність лактази знижується у людського виду на 75-90%, оскільки цей фермент тоді марний з еволюційної точки зору: наші доісторичні предки, не практикуючи розведення, не довше вживає будь-яке молоко.
Однак приблизно 5000 років тому у нащадків неолітичних тваринницьких народів (Північна Європа, Кавказ, Пеульс, Масаї та ін.) З’явилися генетичні мутації, які підтримують активність лактази навіть у зрілому віці. Сьогодні лише ці популяції, яких у людей меншість, можуть засвоювати лактозу в молоці після дитинства.
Тож цілком нормально, що доросла людина не перетравлює лактозу.
Які симптоми не засвоюються лактозою ?
Люди, які не можуть засвоїти лактозу, засмучуються через 30 хвилин - 2 години після вживання молока, не тільки травно, а й багатьма іншими способами. Непереносимість лактози проявляється ринітом, синуситом, екземою, мігренями, порушеннями концентрації уваги, болями в суглобах, частим сечовипусканням. Це пов’язано з тим, що лактоза, потрапляючи в товсту кишку, поглинається кишковою флорою, яка її метаболізує, виділяє водень і безліч токсинів.
Як дізнатися, чи не переношу я лактозу? ?
Я не переношу лактозу. Чи можу я вживати козяче молоко ?
У козячому молоці лактози трохи менше, але різниця невелика: наприклад, для лактози вона на 0,2-0,5% менше. Тож непереносимість лактози буде так само погана з коров’ячим молоком, як і з козячим.
Я вже читав, що сире молоко не має недоліків звичайного, пастеризованого та високотемпературного молока.
Сире молоко може сприяти стійкості до інфекцій, особливо у дітей.
Прихильники сирого молока стверджують, що воно поживно перевершує звичайне молоко. Це правда, що процеси нагрівання молока знижують вміст кількох вітамінів, але це зниження стосується досить низьких початкових рівнів, і, отже, не має клінічних наслідків.
Окрім цих аспектів, сире молоко містить ті самі білки та ту саму лактозу, що і звичайне молоко. Тож проблеми, що виникають у цих складових при вживанні звичайних молочних продуктів, не будуть усунені переходом на сире молоко.