Без мотивації Як подолати кожну мотиваційну діру
Немає мотивації? Ми всі знаємо відчуття.
Справа в тому, що ви можете знайти плани тренувань та поради щодо харчування на кожній сторінці фітнесу.
Але численні наукові дослідження показують, що зазвичай є два абсолютно різні елементи, завдяки яким ви добре виглядатимете оголеними.
У цій статті ви познайомитесь з ними.
Ці теми:
- Чому багато дієт і фітнес-програм не працюють на практиці.
- Дилема понаднормової роботи: наука про дисципліну.
- Що робити, коли самодисципліна та сила волі зазнають невдачі?
- 2 ефективні методи для того, щоб зупинитися на цьому, хто зараз не відчуває себе мотивованим.
Чому так багато дієт і фітнес-програм призводять до глухих кутів?
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Невтішна правда про дієти та фітнес-програми
Ви пам’ятаєте перший день у дитячому садку? Яка мить!
А тепер уявіть, якби ви прийшли до школи того ж дня, а ваш учитель поставив вам тест з математики.
Звичайно, невдачі неминучі.
Але це саме те, що трапляється з багатьма людьми з дієтами та програмами тренувань.
Вони дозволяють холодно забігти в пастку.
Тому що незалежно від того, працюють ці програми самі по собі, вони працюють не для багатьох людей.
Оскільки рідко йдеться про покрокове створення фундаменту для розумової фізичної форми.
А саме, основа, сумісна з вашим способом життя, яка допомагає виробляти здорові звички. Звички, які ти любиш і приймаєш.
Натомість основна увага приділяється ідеальним тренуванням та ідеальному харчуванню.
"Суперпродукти" та "Вправи світового класу" - це добре звучить. Такі заголовки генерують клацання та читаються. І з багатьох років тренувань з фітнесу я знаю, що цього недостатньо для більшості людей.
Кожен з моїх клієнтів має різні цілі в широкому спектрі - від втрати жиру до нарощування м’язів.
Однією з найбільших слабких сторін у нашій галузі є перспективні (і продані) людям магічні ярлики.
Результатом є програми фітнесу та лікування метаболізмом, які передбачають короткочасний «успіх», але не дають довгострокових рішень. Зазвичай ситуація розігрується приблизно так або щось подібне:
- Фаза: Ви починаєте програму втрати жиру або нарощування м’язів. Схвильований. Ейфорічний. Ви ретельно виконуєте кожну інструкцію. Відверто ідеальний.
- Фаза: У якийсь момент - зазвичай приблизно через 4 тижні - мотивація падає. Наче хтось витягнув штепсель. Вам важче піднятися на тренування. Харчування здоровим стає фактором стресу. Ви вже не так важко тренуєтесь. Дозволяє все більше і більше винятків під час їжі. Одне веде до іншого - і, на жаль, часто також до ефекту йо-йо.
Своїм підходом я не буду нести за вас відповідальність. Я також не обіцяю вам, що ця одна дієтична добавка або секретний трюк вирішить все для вас.
Іноді проблема полягає в самій програмі.
Можливо, передбачуваний 4-тижневий розчин просто помилковий, або модель харчування не підходить для вашого організму.
Але справжня проблема інша:
Психічне програмування було недосконалим.
Під цим я маю на увазі спосіб, яким ви обробляєте інформацію, яка допоможе вам наблизитись до своїх цілей.
Звичайно, мотивація справжня, коли ти її відчуваєш. Як і кожне почуття. І є люди, які вірять, що мотивація походить ззовні. Можливо, через розмову на TED чи навчальне відео Роккі.
І правда така:
Мотивація виникає у вас самих.
Ні відео, ні запальної мови. Ти. Це ваші думки або точки зору, що демотивують або мотивують вас самих. Відео може спрямувати ваші думки в певному напрямку. Але відчуття приходить зсередини.
Тому також неробно чекати, коли щось вас спонукає, або коли ваша воля повернеться.
Постріл майже завжди дає зворотний ефект.
Отже, рішення полягає у свідомих, навмисних діях. І це підводить нас до наступної точки ...
Працюйте і з силою волі понаднормово?
Область мозку, яка відповідає за вашу волю, - це та сама область мозку, яка відповідає за фокус, короткочасну пам’ять і виконання ваших щоденних справ - префронтальна кора.
А для більшості людей ваша префронтальна кора працює більше понаднормово, ніж ваша стрічка у Facebook. Це означає:
Сила волі обмежена. І в основному вже дуже зайнятий.
Можливо, у вас просто хвилинка: Подумайте про ВСЕ, що вам доводиться організовувати щодня: вдома та в офісі, з друзями та родиною, в Інтернеті та поза мережею.
І тепер той самий мислячий м’яз - додатково - повинен перетягнути свою попку до спортзалу і переконатися, що ви їсте лише здорові речі з кожним прийомом їжі і витримуєте всі спокуси.
Ви б все-таки покладали всю надію на свою силу волі?
Якщо ви дійсно хочете змінити своє тіло, спершу зосереджуватись на новому плані тренувань чи концепції харчування - це не дуже добре.
Натомість спочатку слід шукати рішення, яке веде до розумової сили.
Як покласти край низькій мотивації - навіть якщо волі бракує
Коли самодисципліна та сила волі нікуди не дівають, що тоді? Відповідь така:
Вам потрібні намір і відданість. Два елементи, завдяки яким ви перетворюєте свою мету на процес.
Спочатку це може звучати як поганий жарт. Але факти очевидні, і незліченні дослідження це вже показали:
Люди, які точно записують свій проект і дотримуються його, не просто дотримуються його. Вони теж досягають своїх цілей.
Абсолютно ніякої ракетної науки. І все ж переважно нехтують - на користь готових планів тренувань та харчування, які в якийсь момент скасовуються.
Дослідження, опубліковане в British Journal of Health Psychology, роз'яснює два принципи дотримання.1 Вчені дали всім 248 випробуваним одну програму навчання та розділили їх на три групи - одну контрольну та дві групи втручання:
- Контрольна група слід лише пройти програму тренувань та зафіксувати прогрес у навчанні.
- Мотиваційна група слід заповнити та відстежувати навчальну програму, а також читати тексти, що пояснюють, чому тренування корисні для вашого здоров’я.
- Група зобов'язань отримує ту ж роботу, що і мотиваційна група. Крім того, вона повинна заздалегідь записати свої наміри. Наступне:
"Наступного тижня я буду проводити щонайменше 20 хвилин напружених тренувань у [DAY] о [TIME] в [LOCATION]."
Результати? З груп 1 та 2 лише 35% випробовуваних залишалися і тренувались принаймні раз на тиждень. І група 3?
Неймовірні 91% залишились.
Чистий збіг обставин? Я не куплю його.
Тому що інші дослідження приходять до подібних результатів. Норвезькі вчені виявили наступне: 2
Люди, які планують своє харчування заздалегідь, харчуватимуться здоровіше.
Чому так легко стежити за оновленнями, коли вкладаєш лише кілька хвилин заздалегідь у простий план?
У вас немає мотивації? - Ось 2 альтернативи
Є кілька факторів, які можуть допомогти втілити вашу гарно оголену мрію в реальність.
Рішення No1 - Змінюйте лише одну звичку за раз
Найбільша помилка, яку ви можете допустити, - це бажання робити все одночасно і переходити з однієї крайності в іншу.
Яскравим прикладом є ті, хто змінює все своє життя відтепер, викидаючи свої старі харчові звички за борт і переходячи від "взагалі ніякого спорту" до "тренування щодня".
Як показують дослідження, як тільки ви починаєте робити крок за кроком у своєму власному темпі, «когнітивне навантаження» зменшується. 3 Німецькою мовою:
Ваш мозок повинен працювати менше.
Це полегшує вам шлях до спортзалу. Навіть якби у вас було відчуття, що все росте над вашою головою.
Рішення No2 - встановіть цілі, в які ви вірите
Мотивуйте великі цілі. Але якщо вони виходять за рамки вашої уяви, то ставлять себе на узбіччі.
Ви коли-небудь намагалися схуднути даремно? І оцінили цей досвід як "провал"?
Тоді ви, напевно, встановили негативний невидимий сценарій - «навчена безпорадність» - це так називають психологи.
Люди, які виявили, що власна поведінка зазнає невдач досить часто, очікують, що вони знову зазнають невдач.
Яке рішення? Перш за все, нові невидимі сценарії - це гарна ідея.
Успішне наполягання надає невдачам і успіху новий зміст.
Вони знають, що немає успіху без попереднього кроку назад.
Звичайно, це означає, що ви щось робите:
Ви наполегливо працюєте над своєю метою. Ви стежте за оновленнями.
Якщо ви попадаєтеся на маркетингові обіцянки і чекаєте справжніх чудес через 21 день, я вам гарантую: Сьогодні через місяць ви ще більше засмутитесь і будете шукати наступну (передбачувану) диво-зброю.
Найефективніша магічна куля - прийняти, що не існує такого поняття, як чарівна куля.
Добре виглядати голим - це довгий похід, а не спринт.
І ДО того, як вирушити в дорогу, вам слід спланувати маршрут, який приведе вас до пункту призначення.
В принципі, це не що інше, як список покупок, який ви берете з собою в супермаркет. Це не тільки робить покупки більш спокійними, ефективними та результативними. Це також збільшує шанс, що ви принесете додому саме те, що вам насправді потрібно.
Ось чому успішні зберігачі дуже детально записують свої цілі.
Це перше, що роблять мої клієнти в тренінгу. Не тільки ваша довгострокова мета, але й те, чого ви хочете досягти за 90 днів сьогодні, чотири тижні сьогодні, 7 днів сьогодні, а зараз за 24 години.
Безкоштовно завантажити: Цільова карта
І тому вони йдуть невірним шляхом: Розумова сила - це навичка, яку можна навчити.
Це інструмент, який я також використовую у тренуванні з фітнесу і який також може вам допомогти Картка-мішень.
Якщо ви ще не були на зв'язку, ви можете легко це змінити. Після завантаження я надішлю вам короткий електронний лист із підтвердженням, за допомогою якого ви зможете безкоштовно стати частиною нашої спільноти. Тож ви більше не пропустите жодної статті MarathonFitness і отримаєте безліч безкоштовних додаткових послуг.
Ви вже зареєстровані? Тим краще. Просто введіть своє ім’я та електронну адресу, і ви зможете одразу розпочати.
Висновок
"Невдале планування - це як планування невдачі".
- Алан Лакеїн
Відсутність мотивації - що допомагає? Звичайно, мотиваційні вислови та відео можуть дати вам удар у зад. Звичайно, самодисципліна може допомогти. Але тільки в тому випадку, якщо у вас надзвичайно розслаблене повсякденне життя.
Для більшості людей зовнішні мотиватори та самодисципліна є ненадійними помічниками.
Є три основні фактори успіху, які надійно вводять вас у дію:
- У вас є чітка мета, яка вас надихає.
- Ви міняєте одну річ за раз.
- Ви детально плануєте зміни.
Добре, якщо ви робите це у своєму власному темпі. Зробіть розмір порцій, який ви зможете проковтнути, навіть якщо щось з’явиться.
Вам може здатися це смішно простим. Але якщо ви їх впровадите, тема «мотивація» незабаром вас більше не буде турбувати.
До речі, ви все більше тренуєте свій мозок для «успіху» - здатності, яка також допоможе вам в інших сферах життя.
Питання: Як ви справляєтесь із ситуаціями, в яких у вас немає мотивації? Що саме допомогло вам подолати ці мотиваційні діри та дотримуватися цього? Напишіть коментар.
- Мілн та ін.: Поєднання мотиваційних та вольових втручань для сприяння участі у вправах: Теорія мотивації захисту та наміри реалізації. Британський журнал психології здоров’я, том 7, випуск 2, сторінки 163–184, травень 2002 р. [↩]
- Verplanken та ін.: Добрі наміри, шкідливі звички та наслідки формування намірів реалізації на здорове харчування. Європейський журнал соціальної психології. Том 29, Випуск 5-6, сторінки 591–604, серпень-вересень 1999 р. [↩]
- Оатен та ін.: Поздовжні успіхи в саморегуляції від регулярних фізичних вправ. Br J Health Psychol.2006 листопада; 11 (Pt 4): 717-33. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут