Безболісна спина - ваш тренер з руху
Хто не знає його болючої спини? Близько 10% усіх лікарняних через проблеми зі спиною. Що допомагає і які вправи найбільш корисні для міцної спини?
Вправи з великою або невеликою вагою?
Тренування на приладі або із вільними вагами?
Тренування на апаратах корисно для початківців, оскільки ви можете повністю сконцентруватися на послідовності вправ на керованому апараті. Уникати поганої постави. У міру того, як тренування прогресує, ви можете переходити на безкоштовне тренування з вагами. Тренувальні подразники також може встановлювати персональний тренер з цільовим тиском та розтяжними навантаженнями. Тренер постійно звертає увагу на правильне виконання вправи. Які вправи входять до навчальної програми, залежить від конкретної проблеми. Персональний тренер також враховуватиме робочу ситуацію. Які споруди цим обтяжені і повинні бути зміцнені або зняті? Я даю своїм клієнтам маленькі домашні завдання, які вони можуть робити самостійно вдома. Відповідна вправа практикується під моїм керівництвом під час тренувань, а потім може бути включена в повсякденне життя без особливих зусиль. На наступному уроці я перевіряю, чи зроблено це знову правильно.
Тренування з власною вагою тіла та функціональні тренування
Ви можете дуже добре тренуватися з власною вагою тіла. Таким чином, наші основні м’язи, тобто м’язи, які нас випрямляють, можна ефективно тренувати. Функціональні вправи тренують послідовності рухів і цілі м’язові ланцюги. У вас дуже хороший перехід до повсякденних рухів. Тут є безліч варіантів, які, безумовно, завадять вам нудьгувати. Для цього можна використовувати широкий спектр інструментів, таких як гирі, тренажери для слінгу, тонізуючі засоби або кульки для медицини. Однак тут також важливо, що для правильного виконання вправ вже присутня певна напруга тіла.
Які м’язи належать до основних м’язів?
Сюди входять м’язи живота, м’язи тазового дна, поверхневі м’язи спини та розгинач спини. М'язи живота складаються з декількох шарів. Хороші м’язи живота стабілізують все тіло. Живіт, включаючи розташовані там органи, захищений м’язами живота. Поперечний м’яз живота формує нашу талію і тримає нас вертикально. Він утворює найглибший шар наших м’язів живота. Потім слідуйте за внутрішніми та зовнішніми косими м’язами. Прямий м’яз живота є допоміжним дихальним м’язом і нахиляє тулуб вперед. Він є противником м’язів-розгиначів спини, які відповідають за випрямлення тулуба. Пірамідальний м’яз і чотирикутний поперековий м’яз також є частиною м’язів тулуба.
Тренування фасції
Фасція також повинна бути включена в тренування спини. Більшість нервових волокон закінчуються фасціальною тканиною. Якщо фасції склеєні, на нервові закінчення чинять тиск і результатом є біль. Ви можете прочитати тут, як фасції найкраще піддаються дресируванню.
Пружинні рухи та вправи на рівновагу
Міжхребцеві диски поглинають свіжу поживну рідину, як губка, коли вони звільняються, і знову виділяють використану поживну рідину при стресі. Пружинисті або махові рухи допомагають забезпечити міжхребцеві диски поживними речовинами. Вправи на баланс тренують наші маленькі утримуючі м’язи, а також є хорошою профілактикою падіння. Це важливо не лише у міру дорослішання. У повсякденному житті є багато ситуацій, в яких нашому організму доводиться швидко реагувати на події. Досить трохи неуважності, щоб зробити крок неправильно. Якщо наше тіло знає, як реагувати, тому що ми це навчили, воно може блискавично компенсувати наші помилки, не завдаючи собі шкоди.
Тренування волоконного кільця міжхребцевих дисків
Між кожними двома тілами хребців є міжхребцевий диск, який амортизує удари та вібрації, як гелева подушка, і забезпечує рівномірний розподіл тиску на тіла хребців. Кожен міжхребцевий диск має в’язке драглисте ядро, оточене кільцем волокнистого хряща та сполучної тканини. Люмбаго, як правило, є передвісником опуклого диска. Це відбувається, коли серцевина випирає. Якщо серцевина виходить з фіброзного кільця, це грижа міжхребцевого диска. Волокнисте кільце можна тренувати за допомогою односторонніх вправ. Це покращує його структуру, і ядро більше не може випирати або виходити так легко.
Розпізнавати та усувати неправильні схеми рухів
Скільки часу ви проводите на роботі щодня? Як ти приступаєш до роботи та якою діяльністю ти там займаєшся? Ви турбуєтесь, чи працюєте ви дружно? Скільки часу ви витрачаєте на тренування? Якщо порівняти ці два рази, то виявиться, що ви витрачаєте набагато більше часу на роботу та дорогу туди, ніж на навчання. Тому також важливо уважно придивитися до рухів, які ми робимо у повсякденному житті, і почати там. Навіть невеликі виправлення можуть допомогти уникнути поганої постави.
Тренування сприйняття
Ви коли-небудь замислювались, чи стоїте ви правильно, чи рухаєтесь осьово? Як часто ви піднімаєтесь сходами на день? Якщо ви не зробите цього на осі, наколінник буде навантажений з одного боку, стегно неправильне, і все це триває в хребті. Тренуючи своє сприйняття, ви зможете розпізнавати та виправляти неправильні схеми рухів. Для цього потрібно знати, як це - правильно виконувати рух. Ви повинні вміти орієнтуватися на певні м’язи і знати, як це відчувається, коли ви напружуєте або розслабляєте ці м’язи. Інший приклад - рухи над головою. Ми прагнемо знизати плечима, працюючи над головою. Це призводить до напруги в області шиї. Ви можете реалізувати це у повсякденному житті лише тоді, коли навчилися тримати плечі опущеними під час цих рухів.
Продовжувати рухатися
Вправи - найкращий спосіб запобігти або зменшити біль у спині. Правильні рухи забезпечують ваші міжхребцеві диски поживними речовинами, і ви можете тренуватися для випрямлення хребта. Це також можливо з невеликими перервами на роботі. Ось кілька ідей для активної перерви на робочому місці. Ви також можете робити невеликі вправи на розтяжку та розтяжку у всіх напрямках між ними. Також можна полегшити шию, повільно повертаючи голову вправо-вліво або киваючи рухами.