Безглютенова дієта - все, що вам потрібно знати (буквально) - журнал Therapeutes

Останнім часом все без глютену.

безглютенова

Дослідження 2013 року показало, що відсоток приголомшливі 30% американців активно намагаються уникати глютену (1).

Хоча шкідливий вплив глютену суперечливий серед медичних експертів, визнано, що кілька станів здоров'я позитивно реагують на безглютенову дієту (2, 3).

На щастя, існує багато корисних та смачних продуктів, які від природи не містять глютену. Уникання клейковини НЕ повинно бути несмачним і нудним.

Що таке клейковина ?

Глютен - це назва сімейства білків, що містяться в таких зернах, як пшениця, спельта, жито та ячмінь.

У глютені є два основні білки, які називаються гліадин та глютенін. Саме гліадин викликає негативні наслідки (4, 5).

Коли пшеничне борошно змішується з водою, білки глютену утворюють липку мережу зшивання, що має консистенцію клею (6).

Ім'я клей-десять походить від цієї властивості, схожої на клей (клей). Якщо ви коли-небудь тримали в руках мокре тісто, то розумієте, про що я.

Клейковина робить тісто еластичним і надає йому здатність підніматися під час випікання. Він також має смак і м’яку приємну текстуру.

Багато людей чутливі до глютену

Найважчою формою непереносимості глютену називається целіакія, яка вражає близько 0,7-1% населення (7).

Це серйозне захворювання викликане аутоімунною реакцією, коли білки гліадину потрапляють у травну систему (8).

Це може призвести до дегенерації кишкової стінки, дефіциту поживних речовин, серйозних розладів травлення та інших серйозних станів, більшість з яких навряд чи можуть бути пов'язані з травленням (9).

На жаль, більшість людей, хворих на целіакію, цього не знають, оскільки симптоми часто можуть бути розмитими та важкими для діагностики (10).

Тоді є інший стан, який називається чутливістю до целіакії до глютену. Він включає негативну реакцію на глютен у людей, які не страждають целіакією (3, 11).

Не існує реальної цифри, яка вказує на те, наскільки це поширене явище, але за деякими оцінками воно становить приблизно 0,5-13% (12). У людей, чутливих до глютену, це може спричинити діарею, біль у шлунку, здуття живота, втома, депресія та кілька інших симптомів (13, 14).

Безглютенова дієта також виявилася ефективною у деяких випадках шизофренії, аутизму та типу атаксії мозочка, яка називається глютеновою атаксією (15, 16, 17).

Тим не менш, на сьогодні є дуже мало доказів того, що глютен шкідливий для всіх. Здається, багато людей це добре переносять.

Існують навіть докази того, що багато людей, які чутливі до глютену, насправді чутливі до FODMAP (типу вуглеводів, що містяться в пшениці та інших продуктах харчування), а не до глютену (18).

Для цих людей дієта з низьким вмістом FODMAP є більш доцільною, ніж дієта без глютену.

Дієта без глютену може стати проблемою

Мета безглютенової дієти - усунути повністю глютен в їх раціоні.

Однак це може бути a величезний проблема, особливо враховуючи, що інгредієнти, що містять глютен (наприклад, пшениця), додаються до багатьох продуктів харчування.

Щоб залишитися без глютену, вам слід почати читати ярлики на всьому, що ви їсте, і, можливо, вам доведеться внести суттєві зміни в продукти, які ви їсте щодня.

Якщо ви вважаєте, що у вас такий важкий стан, як целіакія, зверніться до лікаря раніше перейдіть на безглютенову, оскільки діагностика захворювання може виявитися неможливою, якщо ви вже уникаєте глютену.

Їжі та інгредієнтів, яких слід уникати

Є різні продукти, які містять завжди глютену, і його слід постійно уникати під час безглютенової дієти:

  • Пшениця: у всіх її формах, включаючи цільну пшеницю, пшеничне борошно, зародки пшениці та пшеничні висівки.
  • Пишеться
  • Жито
  • Ячмінь
  • Закарбування
  • Тритрікале
  • Хорасанська пшениця
  • Інші: борошно твердих сортів пшениці, манна крупа, борошно Грем.

Інші харчові продукти, як правило, містять глютен, і їх слід уникати, якщо вони спеціально не позначені як “безглютенові” або виготовлені із суто інгредієнтів, що не містять глютену:

  • Хліб
  • Макарони
  • Крупи
  • Пиво
  • Торти, пироги та тістечка
  • Печиво, сухарі та печиво
  • Соуси, приправи та соки, особливо соєвий соус.

Майте на увазі, що глютен можна знайти в всі види промислове харчування. Найкраще - якомога більше їсти цільну їжу з одним інгредієнтом.

Вівс, як правило, не містить глютену, і він добре переноситься людьми з целіакією (19).

Однак іноді його переробляють у тих самих приміщеннях, що і пшениця, і, отже, може бути «забруднений» клейковиною (20).

Якщо у вас немає целюкії, намагайтеся уникати вівса, якщо він не позначений як глютен.

Також майте на увазі, що деякі харчові добавки та ліки можуть містити глютен.

Важливо: Ви ПОВИННІ справді читати ярлики. Пшениця та інші інгредієнти, що містять глютен, містяться у всіх видах різних продуктів.

Їжа, яку потрібно їсти

Є багато корисних та поживних продуктів, які від природи не містять глютену.

  • М'ясо: курка, яловичина, баранина тощо.
  • Риба та морепродукти: лосось, форель, пікша, креветки тощо.
  • Яйця: всіх типів, але найкраще пасовисько-збагачені яйця омега-3.
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурт.
  • Овочі: брокколі, капуста, брюссельська капуста, морква, цибуля та ін.
  • Плоди: яблука, авокадо, банани, апельсини, груші, полуниця, чорниця тощо.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, арахіс тощо.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії та ін.
  • Туберкульозні овочі: картопля, солодка картопля та ін.
  • Корисні жири: оливкова олія, олія авокадо, масло, кокосова олія.
  • Трави, спеції та приправи: сіль, часник, перець, оцет, гірчиця тощо.
  • Крупи без глютену: кіноа, рис, кукурудза, льон, пшоно, сорго, тапіока, гречка, марант, амарант, а також овес (якщо маркується без глютену).
  • Інші: темний шоколад.

Що стосується промислових продуктів, що не містять глютену ?

Безглютенова дієта може бути для вас дуже корисною, якщо ви базуєтесь на ній правда їжа.

Тим не менш, ви також можете знайти багато промислових та безглютенових альтернатив, таких як хліб, тістечка, булочки, тістечка, печиво тощо.

У більшості випадків ці продукти сильно обробляються і виготовляються з цукром та рафінованими зернами. Це «порожні» калорії і можуть призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові.

Якщо ви не цікавитесь здоров’ям і просто хочете уникати глютену, ви можете включити ці продукти у свій раціон.

Однак для оптимального здоров'я найкраще вибирати продукти, які від природи не містять глютену, а не продукти, що не містять глютену.

Безглютенова нездорова їжа залишається шкідливою їжею.

Напої

Ви можете пити воду, каву та чай як частину дієти без глютену.

Фруктові соки та солодкі напої не містять глютену, але намагайтеся уникати/зменшувати їх, оскільки вони містять багато цукру.

Що стосується алкоголю, слід уникати пива, якщо воно не позначене як глютен, але більшість вин та міцних напоїв не містять глютену.

Приклад безглютенового меню на тиждень

Це зразкове меню представляє, як може виглядати тиждень безглютенової дієти.

Ви можете легко налаштувати його відповідно до своїх уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: яєчня та овочі з шматочком фруктів.
  • Обід: курячий салат, з невеликою кількістю оливкової олії і жменею горіхів.
  • Обідати: пасерований фарш з деякими овочами. Коричневий рис збоку.

Вівторок

  • Сніданок: вівсяна каша (без глютену) з незбитим молоком та родзинками.
  • Обід: смузі з кокосовим молоком, шоколадно-білковим порошком, ягодами та мигдалем.
  • Обідати: лосось, смажений на вершковому маслі, з салатом.

Середа

  • Сніданок: омлет з овочами та шматочок фрукта.
  • Обід: залишки лосося напередодні.
  • Обідати: бургер (без булочок), смажений на маслі, з картоплею.

Четвер

  • Сніданок: Грецький йогурт з подрібненими фруктами та горіхами.
  • Обід: салат з тунця з оливковою олією.
  • Обідати: котлети з овочами та коричневим рисом.

П’ятниця

  • Сніданок: яйця та овочі, обсмажені на кокосовій олії, з шматочком фруктів.
  • Обід: залишки тефтельки напередодні.
  • Обідати: стейк з овочами та солодким картопляним пюре.

Субота

  • Сніданок: вівсянка з шматочком фрукта.
  • Обід: залишки стейка, овочів та солодкої картоплі напередодні.
  • Обідати: смажений лосось з маслом і овочами.

Неділя

  • Сніданок: бекон і яйця, з фруктами.
  • Обід: Грецький йогурт з червоними ягодами, нарізаними фруктами та горіхами.
  • Обідати: курячі крильця на грилі з овочами, соусом сальса та рисом.

Корисні закуски без глютену

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька ідей безглютенових закусок:

  • Плід
  • Жменя горіхів
  • Йогурт, можливо змішаний з ягодами
  • Рисові коржі
  • Міні-морква
  • Яйця, зварені круто
  • Залишки напередодні

Як їсти в ресторані

Більшість ресторанів пропонують безглютенові альтернативи.

Просто киньте хліб і скажіть офіціантові, що у вас дієта без глютену.

Джерелом білка (м’яса чи риби) з овочами та картоплею або рисом збоку є чудові варіанти, що не містять глютену під час їжі поза домом.

Якщо у вас целіакія, дайте зрозуміти серверу, що ви абсолютно не можете їсти клейковину, навіть якщо це лише ці сліди.

Можливо, буде розумно перевірити сайт або зателефонувати заздалегідь, щоб переконатися, що ресторан, який ви хочете відвідати, пропонує безглютенові альтернативи.

Простий список покупок без глютену

Ви можете їсти величезну різноманітність продуктів на безглютеновій дієті.

Цей простий список покупок повинен допомогти вам розпочати.

  • М’ясо: яловичина, курка, індичка, баранина, свинина тощо.
  • Риба: лосось, форель, сардини, тунець, скумбрія та ін.
  • Яйця.
  • Молочні продукти: йогурт, сир, молоко.
  • Заморожені овочі.
  • Свіжі овочі: морква, перець, зелені овочі, брюссельська капуста, салат, помідори, цибуля тощо.
  • Фрукти: яблука, авокадо, банани, перець, апельсини.
  • Ягоди: полуниця, чорниця.
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, горіхи макадамії, фундук, арахіс.
  • Лісове горіхове масло: арахісове та мигдальне масло.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, квасоля, нут.
  • Зернові культури: лобода, гречка, рис, кукурудза.
  • Кокосове масло.
  • Оливкова олія.
  • Оливки.
  • Вершкове масло.
  • насіння Чіа.
  • Бульбові овочі: картопля та солодка картопля.
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка та ін.

Як досягти безглютенової дієти

Якщо ви дійсно хочете досягти успіху у своїй дієті без глютену, є безліч доступних ресурсів.

Гарною ідеєю для початку є придбання хорошої книги про їжу, а також кулінарної книги без глютену.

Тим не менш, ця стаття повинна містити все, що потрібно для початку.

Зрештою, безглютенова дієта може бути неймовірно здоровою та ситною, якщо її правильно дотримуватися.

Людям із целіакією чи іншими порушеннями, пов’язаними з глютеном, її користь може буквально врятувати життя.