Безкоштовні плани тренувань для нарощування м’язів та схуднення - нутристичні

У всіх одна і та ж проблема: Ви заходите у фітнес-студію і через деякий час розумієте, що тренування без плану тренувань мало сенсу.

Неважливо, новачок ви, просунутий чи навіть професіонал. За допомогою плану навчання ви вимірюєте свій успіх і документуєте свій прогрес.

Але: Який план тренувань є правильним?

На Nutritastic ви знайдете всю інформацію, необхідну для створення власного плану тренувань.

Тут ви також можете знайти кілька безкоштовних планів навчання для початківців, досвідчених та професіоналів.

Плани тренувань

План тренувань для всього тіла

План тренувань для нарощування м’язів та схуднення
Ідеально підходить для 0-12 місяців тренувального досвіду та багато іншого

Розділений план тренувань для нарощування м’язів із 2 частин

План тренувань з нарощування м’язів
Ідеально підходить для початківців та досвідчених

3-частинний роздільний план тренувань для нарощування м’язів

План тренувань з нарощування м’язів
Ідеально підходить для початківців та досвідчених

План тренувань із надмножеством

План тренувань для нарощування м’язів та схуднення
Ідеально підходить для досвідчених та професіоналів

10 встановлений план тренувань

План тренувань для нарощування м’язів
Ідеально підходить для досвідчених та професіоналів

Навчальний план вправ

Ви не знаєте, як правильно робити певні фітнес-вправи?

Ви можете багато вчинити неправильно з такими вправами, як жим лежачи або тяга.

Тому в нашому архіві вправ ви знайдете всі вправи з інформацією про правильне виконання.

Навіщо мені план тренувань?

Є багато-багато навчальних планів, яких слід дотримуватися. На жаль, план тренувань дуже індивідуальний. Те, що працює для одного, не обов'язково має працювати для когось іншого.

Тому створити план тренувань є відносно складним завданням.

Особливо, якщо ви все ще новачок і не дуже знайомі з силовими вправами. Не має значення, чи хочете ви тренуватися вдома чи в тренажерному залі.

Тільки систематичне та добре сплановане навчання може призвести до постійного прогресу в навчанні!

Навіть якщо ви вже маєте певний досвід і знаєте, як ваше тіло реагує на нього, складно скласти хороший план тренувань, який допоможе досягти ваших тренувальних цілей якомога ефективніше.

До кожного плану тренувань відноситься таке: Багато доріг ведуть до Риму.

Складання гарного плану тренувань є одночасно основою та найвищою дисципліною у навчанні - незалежно від того, новачок ви або просунутий.

Ви повинні з’ясувати, що вам підходить.

Не має значення, чи хочете ви нарощувати м’язи чи худнути: якщо ви не плануєте тренування, то в більшості випадків у вас не буде хороших результатів!

Порада: За допомогою нашого додатку Nutritastic ви отримуєте правильний план тренувань та харчування для своїх цілей. Спробуй це!

Все, що вам потрібно - це мотивація, честолюбство і трохи терпіння!

Як знайти свій план тренувань

Шукаючи правильний план тренувань, є кілька факторів, з якими вам слід заздалегідь зрозуміти.

Деякі з цих факторів:

Ваша мета
Як довго ви тренуєтесь
Скільки разів на тиждень ви хочете займатися
Тривалість та інтенсивність тренувань на тиждень.

Важливим аспектом є те, як часто і як довго ви хочете тренуватися.

Нарощування м’язів відбувається не за одну ніч, це займає багато часу. Новачки швидко бачать результати, тоді як професіоналам потрібно тренуватися трохи довше на 1 кг м'язової маси.

Якщо ви приїжджаєте на тренування лише два-три рази на тиждень, для вас має сенс план тренувань для всього тіла. Якщо ви повністю мотивовані і хочете тренуватися 6 днів на тиждень, вам доведеться розділити тренування на різні групи м’язів.

Але справа в тому: План тренувань повинен вас влаштовувати.

Окремі навчальні блоки повинні реально вписуватися у ваше повсякденне життя, щоб ви не надмірно чи недостатньо вимагали себе. В іншому випадку ви ризикуєте втратити мотивацію через короткий час.

Примітка: У нашій базі даних вправ ви знайдете понад 200 різних вправ для фітнесу, які ви можете включити у свій план тренувань!

Виберіть план тренувань у 6 кроків

Вибираючи план тренувань, слід врахувати наступні 6 кроків

1. Як довго ви тренуєтесь?

Існує приблизно 2–3 класи:

Новачок - близько 0-12 місяців навчального досвіду
Розширений - Понад 12 місяців навчального досвіду, регулярні тренування, хороший прогрес
Професіонали - Бодібілдери, змагальні спортсмени (наприклад, силова тристороння боротьба, кросфіт тощо)

Цей контур є лише прикладом, коли ви починаєте, це допоможе вам визначити свій старт.

Після того, як ви визначитеся, до якої категорії ви належите, вам буде простіше вибрати найкращий для вас план тренувань.

Новачок повинні мати багато основних вправ у своєму плані тренувань і тренуватися з високими повтореннями, щоб виробити почуття до послідовності вправ.

Розширений Більшу частину часу ви вже знайомі з вправами і вам потрібно більше підходів і повторень, щоб виснажувати м’язи. Деякі ізоляційні вправи тут також мають сенс.

Професіонали доводиться працювати з різними методами інтенсивності та великою вагою та/або з тривалим навантаженням на м’язи (час під напругою).

Порада: Зі збільшенням досвіду можна застосовувати різні техніки інтенсивності та методи навчання.

2. Яку навчальну мету ви переслідуєте?

Цей момент не настільки важливий, як перший. Незалежно від того, хочете ви нарощувати м’язи або худнути.

Займаючись фізичними вправами, ви збільшуєте витрату калорій, а також зазвичай формуєте м’язи.

Але якщо ви хочете ефективно схуднути, ви, мабуть, повинні. включіть трохи кардіотренувань у свій план тренувань.

Складені вправи спалюють більше калорій, ніж ізолюючі вправи.

Крім того, базові вправи спалюють більше калорій, ніж ізолюючі вправи.

Приклад: На жимі ви спалите більше калорій, ніж на локонах біцепса.

Незалежно від вашої мети тренування, вашим м’язам потрібен період відпочинку, щоб відновитись та покращитися.

3. Як часто і наскільки інтенсивно ви хочете тренуватися на тиждень?

У вас немає часу або схильності тренуватися 4 рази на тиждень?

Сюрприз: Тоді логічно не матиме сенсу починати тренувальний план, який включає 4 навчальні одиниці на тиждень.

Тому важливо прийняти рішення про те, скільки разів на тиждень ви хочете займатися.

“Інтенсивність тренування” або “інтенсивність” описує, наскільки напруженим було тренування або набір.

Складіть тижневий графік і з’ясуйте, в які дні ви хочете тренуватися. Ці дні дійсно повинні стати вашими фіксованими днями тренувань.

Тривалість навчання та навчальні підрозділи значною мірою визначають структуру вашого плану тренувань.

Крім того, важливим є питання про бажану вам тривалість навчання.

Якщо ваше тренування буде коротким і чітким, або у вас буде достатньо часу для розминки, силових тренувань, кардіо, розтяжки та охолодження?

4. Де я хочу тренуватися?

Ви хочете тренуватися 3 дні на тиждень у спортзалі та 2 дні на тиждень вдома?

Тоді вам слід також врахувати цей момент у своєму плануванні тренувань.

Приклад: В ідеалі тоді ви тренуєтесь із планом тренувань для всього тіла 3 рази на тиждень у спортзалі. Між 3 днями у вас є денна перерва, і ви можете спланувати навчання HIIT вдома.

5. Які вправи я хочу робити?

Я вже коментував це питання вище. В принципі, слід спланувати багато складених вправ.

Отримавши більше тренувального досвіду, ви також можете ознайомитися з ізоляційними вправами.

Сюди також входить, які вправи вам наскільки подобаються.

Найкращий план тренувань вам ні до чого, якщо ви не розважаєтесь.

Переконайтеся, що ви маєте здорову суміш вправ, важливих для м’язів та тіла, а також для мотивації.

Найважливіші фітнес-вправи в плані тренувань

Порада: Переконайтеся, що у вашому тренуванні є збалансоване співвідношення складних та ізолюючих вправ, щоб ви однаково тренували всі групи м’язів.

Яка користь від товстих біцепсів, якщо ноги не можуть їх підтримати?

6. Чи відповідає план тренувань моєму стилю життя?

У кожного свій спосіб життя. Як професійні, так і приватні обставини є частиною цього.

Тому важливо, щоб обраний вами план тренувань також відповідав вашому стилю життя.

Звичайно, це багато в чому залежить від ваших пріоритетів: Якщо ви хочете стати фітнес-моделлю або бодібілдером, вам, швидше за все, доведеться змінити спосіб життя, щоб приділити достатньо часу тренуванням.

Крім того, тут також важливу роль відіграє харчування.

70% вашого успіху - це харчування, лише 30% тренувань.

Але ви також можете досягти хороших результатів, якщо тренуєтесь лише 3 рази на тиждень. Є багато фітнес-моделей, які так успішно створили чудове тіло.

Ти знав: До речі, я тренуюсь лише 3-4 рази на тиждень.

Нарешті план тренувань, який вам сподобався, що зараз?

6 кроків повинні допомогти вам скласти план тренувань. Коли ви нарешті знайшли план тренувань, спробуйте дотримуватися його протягом принаймні 6 тижнів.

Ваш план тренувань може дещо відрізнятися. Отже, замість звичайних стендів ви можете також спланувати друк на схилі.

Справді: Ви не повинні переходити від плану тренувань для всього тіла відразу до 6-частинного плану тренувань, а потім через тиждень повернутися до плану для всього тіла.

Твоєму тілу потрібно трохи часу, щоб звикнути до напруги.

Розгляньте свій план тренувань як базову основу.

Шість згаданих вище питань допоможуть вам визначити, за якими критеріями вам слід шукати правильний для вас план тренувань. Тепер вам буде простіше вибрати один із наших навчальних планів. Крім того, ви можете скласти власний план тренувань на основі шести питань.

Розгляньте свій план тренувань як базову основу.

Слухайте своє тіло і ведіть щоденник тренувань, щоб зафіксувати свої успіхи, а також свої невдачі.

Таким чином, з часом ви будете збирати важливу інформацію про своє тіло, яка згодом допоможе вам створювати для себе все кращі та кращі фітнес-плани!