Безкоштовний план тренувань на ергометрі - тести на ергометрі
Набути кращої форми за 8 тижнів
Цей безкоштовний план тренувань на ергометрі показує, як ви можете стати значно більш атлетичним протягом 8 тижнів і при цьому скинути зайві кілограми. План тренувань орієнтований як на початківців, так і на людей, які вже займаються атлетичним спортом і хочуть підтримувати свою форму за допомогою велоергометра. Маючи багаторічний досвід, ми підтримуємо вас скрізь, де ми можемо, і даємо поради щодо правильного навчання та здорового харчування. Ми також показуємо вам, на що потрібно звернути увагу, і мотивуємо вас, якщо це необхідно.
Завдяки цій підтримці ви зможете відновити форму за такий короткий проміжок часу. Визначившись з правильним ергометром, можна відразу ж починати. Не виходячи з власного будинку, без смішних поглядів та приказок у спортзалі. Тут ви можете дізнатись, як це зробити за допомогою плану навчання ергометра. Безкоштовно і просто!
Для кого підходить цей план тренувань?
В основному для всіх. Якщо ви хочете швидко та комфортно займатися спортом вдома, цей абсолютно безкоштовний план тренувань на ергометрі ідеально підходить для вас. Якщо у вас є хронічні захворювання або проблеми з серцем, перед початком навчання проконсультуйтеся зі своїм фахівцем та обговоріть, що для вас найкраще. Ви також можете взяти з собою на цю зустріч друковану версію наступного плану тренувань, щоб лікар міг скласти враження про очікуваний стрес.
Не соромтеся звертатися до свого сімейного лікаря протягом шести тижнів. Кожен організм по-різному реагує на новий стрес, і ваш лікар, безумовно, зможе допомогти вам у вирішенні проблем зі здоров’ям. В іншому випадку ми бажаємо вам усіх успіхів і знаходимось поруч із вами крок за кроком або крок за кроком.
Структура плану навчання ергометра
Теоретична частина
- Важливі технічні терміни
- Відмінності між базовою витривалістю та ХІТ
- Ідеальний пульс для схуднення
- Коли і як часто повинна відбуватися регенерація
- Чому м’язи не будуються під час вправ
Практична частина
- Конкретний план тренувань на 1-8 тижнів
- Інструкції та примітки для кожного тижня
- Проміжні цілі та етапи
- мотивація
- Навчальні поради для практики
Щиро дякую за цей план тренувань! Я повинен визнати, що не завжди було так просто дотримуватися вказівок, але я все-таки це зробив. 8 тижнів не творили чудес, але я відчуваю себе набагато здоровішим і здоровішим, ніж два місяці тому. І навіть мій чоловік помітив це 🙂 Отже, справді, ще раз дякую, що зробили це доступним безкоштовно!
Через сильний стрес на роботі, в сім’ї тощо в останні роки для мене завжди нехтували спортом. Але коли з’явилися ознаки проблем зі здоров’ям, я за одну ніч підвів риску і почав займатися спортом. [. ]. Ваш план тренувань справді дуже допоміг у цьому. Мені знадобилося 11 замість 8 тижнів, але я справді позитивно здивований результатом.
Теоретична частина плану навчання ергометра
План тренувань на ергометрі базується на 3 різних типах вправ, які ви будете повторювати протягом 8 тижнів. Кожен тип вправ має власну мету, наприклад, нарощування м’язів, зменшення жиру або поліпшення вашого стану. Нижче ми підсумували для вас властивості відповідних типів навантажень. Але не хвилюйтеся, для подальшого курсу плану тренувань не потрібно, щоб ви продиктували ідеальний пульс на манжеті під час тренувань GA1. Однак доцільно розуміти принципові відмінності між окремими типами впливу.
GA1 - базова витривалість 1
Базовий тренінг на витривалість є невід’ємною частиною плану тренувань. Розслаблені та помірні велотренажери покращують вашу витривалість та метаболізм жирів. Як результат, тіло спалює все більше і більше жиру в наступних тренувальних підрозділах, незважаючи на однакову інтенсивність. Протягом 8 тижнів ви помітите значне покращення своєї витривалості. Якщо ви часто “задихаєтесь” піднімаючись сходами, цей повсякденний стрес раптом здасться набагато легшим. Це пояснюється тим, що фундаментальне поліпшення базової витривалості відбувається досить швидко, коли організм адаптується до нового навантаження. У попередні часи це було життєво важливо, і навіть сьогодні серце та легені швидко реагують на підвищені потреби.
Частота серцевих скорочень: керуйте автомобілем GA1 із 60 до 70% від максимального пульсу (220 років).
Порада: стежте за пульсом: тут ви можете знайти інформацію про фітнес-браслети
Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину
ХІТ - високоінтенсивні інтервальні тренування
Простіше кажучи, інтервальні тренування покращують ваш стан і прискорюють спалювання жиру. Але не тільки це, завдяки інтервальним тренуванням ви збільшуєте здатність свого організму засвоювати кисень. Це означає, що, як правило, у вас є більше «дихання», незалежно від того, піднімаєтесь ви сходами чи їдете на ергометрі. Навчальні підрозділи HIT значно рідше зустрічаються в плані, ніж GA1. Оскільки ця вправа дуже напружена для організму, вона використовується лише підкреслено, щоб встановити спеціальний стимул. Інтенсивність навантаження значно вища, ніж при інших вправах, що дає тілу відчуття, що воно готується до таких ситуацій. Потім це робиться шляхом вдосконалення вашої форми. Ви можете дізнатись більше про наслідки навчання HIT тут.
Частота серцевих скорочень: їдьте з інтервалом від 80 до 90% від максимального пульсу.
Каденція: Трохи збільшена до 90-120 обертів на хвилину
Одиниці сили
Ці тренування покращують ваші сили. Це зміцнює ваші м’язи, і ви можете виробити необхідну силову витривалість, необхідну для довших одиниць GA1. Для цього збільште рівень опору вашого велотренажера. Тренувальні блоки гарантуватимуть, що ваші м’язи більше не будуть обмежуючим фактором у тренуванні, і ви зможете справлятися з усіма вправами. У той же час силові вправи дуже ймовірно спричиняють болі в м’язах і, можливо, навіть судоми. Не сприймайте болі в м’язах як покарання, а скоріше як нагороду за своє тіло. Оскільки, будуючи нові м’язові волокна, ви довгостроково зміцнюєтесь.
Частота серцевих скорочень: їдьте з інтервалом від 80 до 90% від максимального пульсу.
Каденс: Трохи повільніше з 60 до 90 обертів на хвилину
3 компоненти для вашого успіху в навчанні
Щоб зрозуміти, як побудований план тренувань на ергометрі, ви повинні знати, як працюють тренування м’язів та фітнес. Оскільки довгострокова думка про те, що м’язи нарощуються під час тренувань, не зовсім відповідає дійсності. Оскільки спочатку спорт знищує лише численні дрібні м’язові волокна. Це буде тільки перебудовується після тренування. Для цього потрібна регенерація щонайменше 12 годин і здорове харчування. Бо лише тоді, коли організм отримує потрібні поживні речовини, м’язові волокна можуть бути оптимально сформовані. З цієї причини, виконуючи план тренувань на ергометрі, слід не лише звертати увагу на фізичні вправи, а й на дієту та відновлення. Ці 3 компоненти є основою для вашого успіху в плані тренувань, і тому їх слід неухильно дотримуватися.
Для корекції дієти ми можемо рекомендувати робити це повільно і з тижня в тиждень. Наприклад, у перший тиждень плану тренувань починайте замінювати свій традиційний сніданок здоровим. Потім обід на другому тижні та вечеря на третьому тижні. Таким чином, зміна дієти стає менш різкою та легшою у підтримці.
навчання
- Регулярне навантаження на м’язи
- М’язові волокна стимулюються до зростання
- Поглинається засвоєння кисню
- Ефективний план тренувань
харчування
- Здорове і збалансоване харчування
- Організм отримує необхідні поживні речовини та вітаміни
- живлення
- 3-4 рази на день
регенерація
- Тіло відновлюється
- М’язові волокна перебудовуються з поживними речовинами
- Зміцнення імунної системи
- Від 7 до 9 годин сну
Практична частина плану навчання ергометра
План тренувань на ергометрі 1 тиждень
Початок - найважчий, кажуть вони. Щоб ви не впадали у відчай у перший тиждень, ми крок за кроком до вас. Як і в найближчі кілька тижнів, цього тижня передбачено 3 навчальних заняття. Візьміть достатньо часу, щоб виконати його, щоб, наприклад, вас не напружувати терміни. Наша практична порада: якщо ви можете, покладіть мобільний телефон і телефон на без звуку під час занять спортом. Як результат, їм не заважають і вони можуть тренуватися без відволікання. Залиште принаймні один вихідний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло звикло до нових стресів і мало часу для регенерації.
| день 1 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| день 2 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| День 3 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
План тренувань на ергометрі 2 тиждень
Ви вже пережили найважчу частину, а саме початок. Тепер настав час продовжувати. Залиште принаймні один вихідний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало достатньо часу для регенерації.
| день 1 | сили | 50 хв | 5 х 3 хв високий опір, висока швидкість |
| день 2 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| День 3 | Інтервал А | 65 хв | 4 х 5 хв високої швидкості |
План тренувань на ергометрі 3 тиждень
Вітаємо з досягненням 3-го тижня плану навчання ергометра. Знову ж таки, дозвольте принаймні один перервний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу та мало достатньо часу для регенерації. Наша порада: якщо ви хочете пришвидшити процес схуднення, корисно спробувати кілька нових рецептів.
| день 1 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| день 2 | сили | 70 хв | 6 х 3 хв високий опір, висока швидкість |
| День 3 | Ga 1 | 90 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
Це робить навчання на велоергометрі більш цікавим для вас
- Читати книги
- дивитись телевізор
- Дивіться улюблені серіали на Netflix
- Слухайте аудіокниги
- Дотримуйтесь реальних маршрутів на екрані
- Слухайте список відтворення з швидкою музикою
- Встановіть цілі пробігу та часу
План тренувань на ергометрі 4 тиждень
Половина часу! Ви вже успішно пройшли половину плану навчання ергометра. Не падайте духом і продовжуйте переслідувати свою мету - схуднути, нарощуючи м’язи і тим самим підтягуючи шкіру. Продовжуйте робити принаймні один вихідний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало достатньо часу для регенерації.
| день 1 | Інтервал B | 65 хв | 3 х 8 хв збільшення швидкості |
| день 2 | GA 1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| День 3 | GA 1 | 90 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
План тренувань на ергометрі 5 тиждень
Ви пройшли більше половини шляху! На 5 тижні можна очікувати два розслаблюючі базові сеанси витривалості. Дозвольте принаймні один день перерви між окремими тренувальними днями плану тренувань на ергометрі, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало достатньо часу для регенерації.
| день 1 | сили | 75 хв | 5 х 5 хв високий опір, висока швидкість |
| день 2 | GA1 | 60 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| День 3 | GA1 | 120 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
План тренувань на ергометрі 6 тиждень
Тепер справа до останнього стрибка! Ще два тижні, і ви успішно пройдете план тренувань. Залиште принаймні один вихідний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало достатньо часу для регенерації.
| день 1 | Інтервал А | 75 хв | 5 х 5 хв високої швидкості |
| день 2 | GA1 | 90 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| День 3 | сили | 90 хв | 8 х 3 хв високий опір, висока швидкість |
План тренувань на ергометрі 7 тиждень
Дозвольте принаймні один перервний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало часу на регенерацію. Тоді це не триватиме довго, і ви будете успішно тренуватися зі своїм ергометром понад 8 тижнів, і за допомогою плану тренувань на ергометрі ви досягли того, що хотіли спочатку.
| день 1 | GA1 | 75 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
| день 2 | Інтервал B | 85 хв | 4 х 10 хв збільшення швидкості |
| День 3 | GA1 | 90 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
Наскільки корисним ви вважаєте план тренувань?
| 7,7% | 3,8% | 3,8% | 15,4% | 69,2% |
План тренувань на ергометрі 8 тиждень
Вітаємо! Ви досягли 8-го тижня плану навчання ергометра. За останні кілька тижнів у вас був блискучий розвиток подій. Ви схудли вдома і одночасно наростили м’язи. Ми раді, якщо зможемо допомогти щось змінити за допомогою плану навчання ергометра. Тепер у вас попереду тиждень та 3 тренувальні заняття. Як завжди, дозвольте хоча б один вихідний день між окремими тренувальними днями, щоб ваше тіло могло відновитись від стресу і мало достатньо часу для регенерації. Ми бажаємо вам багато веселощів та успіхів та сподіваємось привітати вас знову на завершення.
| день 1 | сили | 75 хв | 6 х 3 хв високий опір, висока швидкість |
| день 2 | Інтервал А | 65 хв | 4 х 5 хв високої швидкості |
| День 3 | GA1 | 120 хв | Каденс: від 80 до 110 обертів на хвилину |
Дійсно, вітаю! Ви досягли великих речей за останні кілька тижнів і можете пишатися собою. Рідні та друзі, напевно, вже помітили, наскільки позитивно ви склалися завдяки плану тренувань на ергометрі. Звичайно, це не завжди було легко. Але ми раді вам, що ви досягли своєї мети. Наша порада: побалуйте себе чимось після цього успіху. Нехай це буде гарна їжа в колі сім’ї чи друзів чи ніч кіно. Ви справді цього заслуговуєте, тому маєте повне право пишатися собою. Ми також хотіли б закликати вас продовжувати після завершення восьмитижневої програми. Твоє тіло в майбутньому зміцниться і стане здоровим лише завдяки постійним і відповідним тренуванням на ергометрі.
Команда Ergometer-Tests щиро вітає вас з успіхом та бажає всього найкращого і перш за все здоров’я на майбутнє !