Безсмертна надія на наступне велике чудо-ліки - TEMPO SPORT (Хорген; Ерлінсбах)
За допомогою цього допису в блозі дієтолог Дані Хофштеттер робить «руйнування міфів» щодо двох діючих ажіотажних дієт: кетогенної дієти та інтервального голодування. Стислий, але точний, він показує, про що йдеться.
Дані Хофштеттер *. На цьому етапі року починається важливий етап розвитку багатьох трещин на витривалість із Центральної Європи з першими тренувальними таборами на півдні. У ці дні, коли ви можете залишити повсякденне життя позаду, а “тренувати-їсти-спати-повторювати” - це розпорядок дня, багато людей дізнаються про нову диво-зброю з точки зору харчування, тренувань чи матеріалів, що зробить новий сезон ще більш успішним. З тих пір, як підкований у ЗМІ американський політик розповів нам про фейкові новини, ми знаємо, що не все, що можна знайти в Інтернеті, можна сприймати за номінал.
Кетогенна дієта ("Кето")
За останнє десятиліття бідні вуглеводи зазнали серйозної втрати іміджу. Той, хто насолоджується великою порцією макаронів у цивільному житті, викликає недовіру та підозру у друзів, і навіть спортсмени-рекреатори та професіонали відмовились від них. Однією з крайніх форм цієї так званої тенденції "низький вміст вуглеводів" (вуглевод на вуглеводи) є кетогенна дієта.
Наше тіло знає кетоз як надзвичайний сценарій для безплідного періоду з недостатнім споживанням вуглеводів. «Алілуя!», Всі залізні чоловіки та бігуни на ультра-трейлах зараз кричать: «Я хочу бути менш залежним від вуглеводів, тренувати спалювання жиру, а також зменшувати жир у своєму тілі, тоді це як раз для мене.» На жаль, цей ентузіазм трохи передчасний ...
Кетоз - факти: Той, хто споживає менше 50 г чистих вуглеводів на день (це відповідає кількості в 220 г варених макаронних виробів, 180 г вареного рису або 110 г коричневого хліба), змушує своє тіло переходити до цього "режиму голоду", а отже, до виробництва кетонових тіл у вигляді глюкози - Альтернатива для того, щоб забезпечити наш мозок, серце, легені або наші еритроцити енергією - наші м’язи в основному можуть забезпечуватися аеробним виробництвом енергії з жиру. У той же час це призводить до чіткого скорочення запасів вуглеводів (глікогену) і неминуче збільшення виробництва енергії з жиру в організмі.
Це супроводжується дуже обмеженою працездатністю, відсутністю здатності до відновлення і, нарешті, але не менш важливим, відсутністю більш інтенсивних тренувальних стимулів - адже у вас немає вуглеводів, які можна виконувати в аеробній/анаеробній зоні та тримати двигун в основному завдяки аеробному спалюванню жиру. Кетоз призводить до неприємного запаху, кисло-солодкого дихання - тому фактор флірту нижче нуля.
Довгострокові наслідки "перманентного кетозу" суперечливі, але сучасний стан знань не рекомендує цього робити. Як цільовий захід для підвищення ефективності я точно не можу рекомендувати його. Загалом, екстремальна форма має набагато більше негативних та невизначених моментів, ніж переваг. Що позитивно зарекомендувало себе у верхньому діапазоні протягом кількох років, це цілеспрямована періодизація споживання вуглеводів протягом року. У великих фазах GA1 зменшення вмісту вуглеводів щонайменше до 30% від загальної кількості калорій може мати сенс - але це все одно значно більше 50 грамів на день. Докази непроникні для змагань: якщо ви можете вживати більше вуглеводів під час перегонів, ви отримуєте більше з себе.
Інноваційні виробники продуктів харчування рекламують кетонові тіла в маленьких пляшках для пиття як новітню енергетичну диво-зброю. Команда Sky потрапила у заголовки новин, оскільки це нібито «секретний соус» тур-перемог Кріса Фрума. Одна порція коштує близько 35 франків, що робить її найдорожчим в історії енергією. Що такого дорогого має бути ракетне паливо, так? Далеко не так: екзогенне додавання кетонових тіл має ініціювати "миттєвий кетоз" і тим самим економити вуглеводи для подальшої раси. Однак на сьогоднішній день в наукових дослідженнях не доведено явно позитивного ефекту. Злі голоси стверджують, що ці кето-постріли настільки огидні, що якщо ви не кинете їх відразу, коли ви їх зробите, ви неминуче отримаєте компенсаційний позитивний ефект плацебо.
Переривчасте або періодичне голодування
Будь то журнал про фітнес, блог про витривалість чи журнал моди - ми пишемо епоху періодичного посту. Наше повсякденне життя вже давно відокремлене від природного денного/нічного циклу, але наше тіло має внутрішній годинник, який проходить різні процеси приблизно за 24 години, і саме тут виникають періодичні напади голодування.
Факти інтервал голодування: обмеження споживання енергії порівняно коротким часовим інтервалом 6-10 годин (із загальних 24 годин) повинно позбавити наш метаболізм від безперервної роботи і тим самим зменшити процеси старіння та запалення, економніше використовувати харчову енергію та зробити нас набагато продуктивнішими. Це добре працює для абсолютно пасивних сучасників, які не рухаються (не кажучи вже про заняття спортом) - по-перше, надійні дослідження показують захоплюючий вплив на клітинному рівні та дивовижні відмінності в тому, як наш організм реагує на їжу залежно від часу доби чи часу неспання.
Хоча позитивних змін можна досягти у людей, які ведуть не дуже здоровий спосіб життя або вже скаржиться на існуючу клінічну картину, тут слід відповісти на питання: чи можливий виграш у успішності амбіційного спортсмена?
Коротка відповідь зрозуміла: ні. У цьому випадку важливішим за циркадний ритм є стрес, який викликають тренувальні підрозділи протягом дня. Як спортсмени, ми хочемо забезпечити, щоб наші запаси енергії були ідеальними для майбутніх тренувань. Це може означати, що ми робимо одиницю середньої інтенсивності на голодний шлунок, що робимо 5-годинну їзду на велосипеді з безліччю важких підйомів із повними спогадами і відразу після цього сприяємо нашій регенерації за допомогою швидкого цукру - але значення часу на навантаження важливіше ніж обмеження прийому їжі до часу доби. Якщо багато спортсменів обіцяють, що втратили вагу з періодичним голодуванням, це головним чином пов’язано з тим, що обмеження часу - особливо у спортсменів, що працюють - неминуче призводить до дефіциту енергії. А ті, хто споживає значно менше енергії, неминуче худнуть - у вигляді жиру та м’язової маси.
Для мене великий мінус - соціальні, практичні та логістичні обмеження, які спричиняє цілком особливий часовий проміжок прийому їжі. Якщо я тоді додаю неоптимальну готовність виступати на певних тренувальних заняттях, я раджу це не робити. Метод може бути захоплюючим, коли спортсмени хочуть зберегти свою вагу якомога більше у випадку травм, відновлення після операцій або довших перерв у тренуванні. Однак, якщо ви хочете зменшити свою вагу в повному обсязі тренувань і, перш за все, хочете зменшити жирові відкладення та не відмовлятися від цінних м’язів, вам слід прагнути до прийнятного дефіциту енергії відповідно до вашого плану тренувань. Дієта повинна бути відповідно скорегована, щоб обмежити надмірний «катаболізм» (втрата м’язів). Окрім професійного планування, для дотримання плану харчування та тренувань необхідний високий рівень дисципліни.