Бібліографія про біг; БІГТИ ПРОТИ L; Ожиріння
"Ми самі йдемо швидше, разом йдемо далі"
ВПРАВА НЕ ДОСТАТНА ДЛЯ БОРОТЬБИ З ОЖИРЕННЯМ, А ВНОСЬ ДО ЦЬОГО
АВТОРИ
Вчені кажуть, що для схуднення не потрібно брати участь у спорті і що все визначається споживанням калорій. Теза, загартована багатьма фахівцями.
Про що ми говоримо
Наприкінці квітня в «Британському журналі спортивної медицини» троє вчених створили суперечку, стверджуючи, що фізична активність не відіграє жодної ролі в боротьбі з ожирінням. Чи доведеться фітнес-менеджерам виходити з бізнесу? На думку багатьох медиків, цей провокаційний висновок є образливим. Вправи корисні для схуднення, хоча їх роль менш важлива, ніж роль здорової, низькокалорійної дієти. Перш за все, фізичні вправи запобігають багатьом хронічним захворюванням, незалежно від ваги.
Це велика бруківка у ставку. В редакційній статті Британського журналу спортивної медицини наприкінці квітня троє вчених заявляють, що спортивна діяльність марна в боротьбі з ожирінням. Думка, яка, очевидно, викликала ажіотаж. Але поки не відкладайте кросівки. Реальність не така проста.
Перш за все, пам’ятайте, що ожиріння, яке визначається індексом маси тіла більше 30, збільшує ризик багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні, гіпертонію, діабет і навіть деякі види раку. Тому боротьба з ожирінням є пріоритетом у наших сучасних суспільствах. До цього часу спеціалісти зазвичай рекомендували збалансовано харчуватися, а також більше займатися спортом.
Чи варто ставити це під сумнів? На думку авторів цієї редакційної статті, головне у схудненні полягає не в тому, щоб "спалювати" більше калорій щоденними фізичними вправами, а у виборі більш стійкого та меншого споживання їжі.
Тому що, пишуть вони, "фізичні навантаження не сприяють схудненню". Втрата або набір ваги виникає внаслідок різниці між споживанням та витратою енергії. Скільки енергії ми беремо під час їжі? А скільки ми витрачаємо, коли робимо зарядку або коли відпочиваємо? Якщо ви накопичуєте більше енергії, ніж витрачаєте, ви набираєте вагу. Інакше ми програємо.
Проблема полягає в тому, що "набагато легше вживати калорії, ніж спалювати їх", пояснює професор Ален Голей, завідувач кафедри терапевтичної освіти в лікарнях Женевського університету (HUG). Професор Інституту спортивних наук у Лозанні Бенгт Кайзер згадує цифри: "Щоденного надлишку калорій на 1% - шматка цукру! - потрібно лише для того, щоб за рік набрати кілограм жиру. Для порівняння, енергетичні витрати бігу складають одну калорію на кілометр на фунт ваги. Іншими словами, щоб спалити цей кілограм жиру, 90-кілограмовій людині доведеться пробігти 100 кілометрів ".
Але всі знають, що проблема схуднення полягає не в отриманні результатів протягом декількох тижнів, а в збереженні їх протягом тривалого часу. Ще один елемент також добре відомий: дієти марні. Навпаки, вони, як правило, сприяють набору ваги за допомогою відомого ефекту йо-йо. То що робити?
У довгостроковій перспективі фізичні вправи мають вирішальне значення. "Рецептом підтримки певної ваги є значне збільшення фізичної активності та харчових звичок, що сприяють рівновазі", - наполягає професор Кайзер. "З огляду на всюдисущі вимоги до смаку, практично неможливо утримати свою вагу без фізичних навантажень", - додає професор Голей.
30: індекс маси тіла (ІМТ), з якого ми говоримо про ожиріння. Для його обчислення ми ділимо вагу (у кілограмах) на зріст (у квадратних метрах). Отже, для особини розміром 1,70 м і вагою 60 кілограмів це 20,7. Понад 40 років це хворобливе ожиріння.
102 см: вимірювання окружності талії дозволяє виявити запас поганого жиру в животі. Понад 102 см чоловік збільшує ризик страждати серцево-судинними захворюваннями. У жінок він становить від 88 см.
Вправа має довгостроковий ефект, додає професор Франсуа Пралонг, завідувач ендокринологічного відділення Університетського лікарняного центру Вадуа (CHUV). "Основним внеском фізичної активності в динаміку стабілізації, навіть втрати ваги, є те, що вона дозволяє підтримувати м'язову масу або м'язи". Але також для збільшення базального обміну, згадує професор Кайсер. М'язи - далеко не інертні двигуни, вони "виробляють багато гормоноподібних речовин, які" говорять "з мозком, кишечником, жировою тканиною. Ось чому вам потрібно підтримувати м’язи у формі. Вони позитивно впливають на почуття голоду та на витрати енергії. У спокої мускулиста людина спалює більше енергії ".
На думку франкомовних експертів, редакція Британського журналу спортивної медицини помилкова. Вправи допомагають контролювати вагу тіла. Він відіграє таку ж важливу роль, як здорове харчування (мінімум готових страв та цукру, максимум фруктів, овочів та розумних порцій).
Ризикуйте переїхати
Боротьба з ожирінням - це не просто питання ваги, що відображається на вазі. Для професора Кайзера «зосередження головним чином на здоровій вазі тіла є неправильною метою. З наукової точки зору стає все більш очевидним, що існує різниця між фізичною формою (форма) та вгодованістю (ожирінням). Будучи в хорошій формі, ваша здатність збільшувати свої зусилля протягом певного часу дуже суттєво передбачає ризик смерті або хронічної хвороби ". Тому підраховано, що людина з надмірною вагою - або навіть трохи ожирінням - але достатньо активною, має такий самий ризик смертності та хронічних захворювань, як і людина зі здоровою статтю.
Коротше кажучи, ви повинні бути активними щодня і намагатися займатися невеликим видом спорту. Це не обов'язково призводить до втрати ваги - для цього вам також потрібно приймати здорову та збалансовану дієту - але фізична активність є цінною інвестицією в здоров'я. Навіть автори суперечливої редакції зазначають: "Тридцять хвилин фізичної активності середньої інтенсивності, п'ять разів на тиждень, є більш ефективним засобом, ніж багато препаратів для запобігання та контролю хронічних захворювань".
Рухайтеся, так, але як довго і як часто?
Всі фахівці сходяться в цьому факті: щоб уникнути ожиріння та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, потрібно бути активним кожен день і не поступатися сидячому способу життя. Є. Але як це конкретно перекласти? ВООЗ рекомендує щонайменше тридцять хвилин вправ середньої інтенсивності, п'ять разів на тиждень. "Для вимірювання щоденних витрат енергії людини, - пояснює проф. Бегт Кайзер з Інституту спортивних наук у Лозанні, - ми підраховуємо, скільки енергії людина витрачає стосовно ситуації відпочинку". Фізичної активності має бути достатньо, щоб компенсувати непотрібне споживання енергії. Щоб збалансувати особистий баланс, потрібно займатися щоденними фізичними навантаженнями (їзда на велосипеді або ходьбі) та поєднувати їх із заняттями спортом кілька разів на тиждень. Однак рух не втрачається, підкреслює професор Голей з HUG. "Найбільша користь для здоров'я - це вихід з бездіяльності, а потім із сидячого способу життя. Порахуйте свої кроки протягом дня, зробіть принаймні 4000, а в ідеалі 10000 ".
Бігайте в злагоді
Сиріль Гіндре, видання «Володален», 2005 - Ілюстратор: Олів’є Педже
Дата виходу: 25.06.2013
Короткий зміст: Довідник з бігу на французькій мові
Ця книга представляє та ставить під сумнів основні знання про підготовку бігунів, фізіологію, психіку, дієтологію та медицину, одночасно надаючи особистий досвід бігу. Розроблений як синтез наукових довідок та практичних практик, він приносить універсальні знання в очі кожного бігуна, а його читання відкриває захоплюючий шлях тренувань, як пізнання себе та світу.
Знайдіть у цьому другому виданні складові, що зробили успіх попереднього видання: знання, доступні всім, проілюстровані в достатку, написані простою та яскравою мовою. Початківці, а також досвідчені бігуни приїдуть, щоб взяти з серця 17 глав, передові знання та конкретні поради, призначені для просвітлення їхньої практики бігу.
Читачі першого видання відкриють оновлену та значно розширену роботу, що включає повне оновлення знань, а також кілька нових функцій: простий та інтуїтивний спосіб складання плану тренувань, втома, біологічний моніторинг, безпрецедентні знання та інновації кроку бігуна, а також роль мозку та розумові трюки для дихання та виконання.
Автор
Сиріл Сіндре - тренер (державний диплом 2 ступеня з легкої атлетики, фізична підготовка DESS), викладач та дослідник (кандидат спортивних наук). Він є членом команди "Володален".
Лист авторів від 16.11.2013
1) хто ти ?
Автор, Сіріл Гіндре, - тренер з бігу, дослідник і викладач. Він регулярно публікує статті у французьких журналах (Sport et Vie, Zatopek…). Він є автором кількох книг для видань "Володален".
2) Якби вам довелося виділити речення з цієї книги, яке б із них ви вибрали? ?
В дії бігун вчиться, перетворюється, відчуває як задоволення, так і свій незмінний супутниковий біль; він більш ніж живий.
3) Якби ця книга була музикою, якою б вона була ?
Експромт Шуберта
4) Чим би ви хотіли поділитися зі своїми читачами в пріоритеті ?
Ця книга, наповнена знаннями, доступними для всіх, проілюстрована в достатку, написана простою і барвистою мовою, знайомить вас із усіма аспектами бігу: навчання, фізіологія, харчування ...