Біг без его; в аеробній зоні; формула Maf Calin Cyfer Blog
Біг без его - в аеробній зоні - формула Маф
Минуло більше двох років, відколи я спортсмен-аматор. Я почав тренуватися через кілька місяців після того, як став сирим веганом і через 17 років після того, як кинув спорт (я грав у баскетбол у середній школі, але не на високому рівні). Здається, що протягом усього цього періоду я погано тренувався, і зараз у мене починається зовсім інший підхід.
Моєю помилкою була класика: я біг занадто багато і занадто швидко. З самого початку мене цікавила швидкість, з якою я біжу. Я стежив за розвитком інших спортсменів, професіоналів чи любителів, і вивчав часи, коли вони бігали на різні дистанції. Мої часи здавались смішними порівняно з їхніми. Зазвичай я 37-річний хлопець, який тільки починає тренуватися, йому доводиться бігати пліч-о-пліч із досвідченими спортсменами 🙂
Я намагався стріляти сильніше. Я збільшив швидкість, тренувався з швидкими серіями 200 метрів, 400 м, 800, 1к. Тренування стали дуже важкими. Я важко одужував між ними. Той факт, що я бігав у мінімалістському взутті, збільшував складність. Зокрема, ногам потрібно було довго розвиватися, і було зовсім не приємно сильно бити їх об асфальт при кожному пробігу.
2012 рік був дуже вдалим, враховуючи, що я щойно розпочав. Я пробіг 6 напівмарафонів, з яких 4 гірські та багато інших коротших перегонів. Однак постраждала ліва щиколотка, і мені довелося зробити велику перерву. У 2013 році я бігав дуже мало. Тренування стали неприємними.
Головною перевагою була дієта. Завдяки їй я мав дуже конкурентну вагу, зменшуючи вплив бігу на зв’язки. Також завдяки дієті я був добре зволожений та вітамінізований, і відновлення було набагато кращим, ніж якби я їв стандартно.
Зараз у 2014 році ми розпочали з нового підходу, який, здається, іде дуже добре. За 40 днів з початку року я вже пробіг 400 км, більше, ніж коли-небудь пробіг за такий період. Я бігаю в аеробній зоні, під певним пульсом. Вони створюють міцну основу для аеробної системи.
Мене надихнув такий підхід Артур Лідіард, відомий бігун і тренер з Нової Зеландії. Lydiard зосереджується на створенні міцної аеробної бази перед конкретними швидкісними тренуваннями або пагорбами. Це тренування виконується з низькою інтенсивністю та тривалими пробіжками.
Моя мета - бути ефективним на великі відстані, і на цих відстанях (починаючи з 10 тис.) Тіло працює на 97-99% в аеробній зоні (з киснем). Має сенс витратити більшу частину тренувального часу на цей тип бігу. Для бігунів-початківців (таких як я) такий тип тренувань є вирішальним, а користь від нього величезна. При такій інтенсивності організм навчається ефективніше спалювати жир, будувати більшу кількість капілярів для передачі кисню через кров. Оскільки інтенсивність низька, вплив на зв’язки зменшується.
Я збирався знайти спосіб дізнатися, коли я перебуваю в аеробній зоні. Лідіард каже, що ці тренування слід робити з чвертю максимальних зусиль. Оцінити такі зусилля трохи суб'єктивно і складно, тому я використав метод MAF. Філ Маффетоне, тренер, лікар і музикант із США, розробив формулу для з'ясування аеробного порогу після тестування багатьох спортсменів, з якими він працював.
З 180 вік віднімається, а потім отримана цифра коригується наступним чином:
1. якщо ви одужуєте від важкої хвороби (хвороби серця, хірургічного втручання) або дотримуєтесь медикаментозного лікування, відраховується ще 10
2. якщо ви поранені, останнім часом виступи в тренуванні та бігу зменшились, у вас алергія, ви страждаєте на астму, застуджуєтеся два рази на рік, ви були непослідовними або щойно розпочали тренування, є ще 5
3. якщо ви тренувались регулярно (принаймні 4 рази на тиждень) протягом 2 років без зазначених вище проблем, цифра залишається незмінною
4. якщо ви регулярно тренувались після двох років і прогресували в змаганнях, додайте 5.
У моєму прикладі: 180 - 39 (вік) - 5 (пункт другий, останнім часом мої показники знизились, і я не регулярно тренувався) = 136. Це пульс, під яким я тренуюсь, щоб переконатися, що перебуваю в аеробній зоні. Спочатку це був шок. Швидкість, з якою я міг бігати під цим імпульсом, була смішною. Раніше я бігав 10 км із 4:30 хв./Км, півмарафон - із 5: 10 хв./Км, а тепер біг із 6: 10 хв./Км. Але хороша частина полягає в тому, що тренування стали набагато приємнішими. Без запиту на швидкість біг став легким, у мене є можливість слухати музику чи книги, спостерігати за околицями та розмовляти з друзями, з якими я бігаю.
Настав час застосувати той самий принцип дзен або йоги у випадку бігу. Біг повинен бути медитацією, дихання має бути довгим і глибоким, увага зосереджена на диханні та поставі. Цифри призначені лише для вимірювання прогресу та їх подальшого вивчення, а не ілюзій, в які его намагається кинути вас.
Через довгий декілька місяців моя швидкість повинна покращитися на такому рівні зусиль. Важливо, щоб цей прогрес не переривався вимогливими тренуваннями в анаеробній області. Тому я вирішив цього року не бігати, за винятком ультрамарафону 7500, який я все одно пробіжу в зоні аеробіки, оскільки відстань становить 90 км.
Мета - збільшити мою швидкість з нинішніх 6,10 хв/км до 4 хв/км. Думаю, коли я доходжу до цього виступу, має сенс почати підготовку до швидкісних та гірських тренувань в анаеробній зоні. Залишається з’ясувати, як довго я буду так сильно прогресувати. Це може зайняти рік, може, два, можливо, я ніколи не доберусь, але це не важливо.