Біг для початківців Фітнес за два тижні
Їх можна побачити скрізь: бігунів, які бігають парками, лісами, луками та центрами міст, ніби там нічого немає. Ви щойно досі заздрісно спостерігали за ними? Нічого страшного, тому що за нашим планом початкового рівня ви станете його частиною через два тижні. Ми пояснюємо основи спорядження, стиль бігу та правильний раціон харчування, а ваш фітнес починає працювати день за днем. Тим, кому не доводиться турбуватися про спорт, не доводиться турбуватися: ми також думали про достатню кількість перерв та розслаблення на додаток до бігу та бігу.
День 1: Бігайте шість разів по три хвилини, з перервою між ними
Перш ніж розпочати фітнес-план, вам слід попросити сімейного лікаря перевірити вас знову. Особливо, якщо ви давно не займалися спортом, маєте зайву вагу, маєте проблеми з серцем, сильно курите або маєте ортопедичні проблеми. Однак, як тільки лікар дає зелене світло, ніщо не заважає вашій біговій кар’єрі.
День 2: Бігайте вісім разів по три хвилини, з перервою між ними
Дістань свій календар і пройди наступні два тижні. Кожного дня думайте про те, коли на пробіжку можна витратити добрі півгодини. Незалежно від того, встаєте ви трохи раніше вранці або пропустите улюблене мило ввечері - півгодини на день для пробіжки слід врахувати для вашої фізичної форми та здоров’я.
День 3: перерва в бігу
Сьогодні ви заслуговуєте на трохи відпочинку. Час турбуватися про свій раціон. Якщо ви хочете трохи схуднути, вправ недостатньо. Трохи втіхи: при русі бажання їсти здоровіше зростає автоматично. Виключіть з меню цукор і надзвичайно жирну їжу на час плану тренувань.
Їжте без винятку мед замість цукру, цільнозерновий замість білого хліба, фрукти замість солодощів та низькокалорійну їжу замість ситних страв. Спробуйте кілька нових, легких рецептів і помітьте, як ви почуваєтесь все ближче та ближче до струнких, здорових бігунів із парку - частково завдяки здоровій дієті.
День 4: Бігайте шість разів по п’ять хвилин, з перервою між ними
Ви поки що не виходили із старими капцями, які придбали п’ять років тому для занять аеробікою? Настав час нових кросівок (бігові туфлі). Отримайте професійну консультацію у спеціалізованому магазині вже сьогодні. Хороша взуття для бігу може коштувати близько 100 євро - ваші суглоби вам вдячні за це. Насолоджуйтесь приємним відчуттям, що ви вклали у свою фізичну форму та здоров’я. Звичайно, ви ледве дочекаєтесь, що завтра почнете бігати з ідеально ізольованими, облягаючими, стильними новими кросівками для бігу.
День 5: Бігайте п’ять разів по шість хвилин, з перервою у дві хвилини
Тепер ваші ноги прекрасно обладнані, але широкі спортивні штани та футболка, які ви зазвичай носите лише для сну, сутуляться над ними? Краще спробувати щільно облягаючі, що дихають матеріали, коли справа стосується одягу. Тільки коли одяг лежить безпосередньо на шкірі, волога може поглинати і розсіюватися назовні.
Крім того, не слід одягатися занадто тепло. Ви все ще можете тремтіти протягом перших п’яти хвилин, але після цього вам повинно бути тепло. Якщо ви не впевнені, в якості запобіжного заходу одягніть легку бігову куртку, яку ви зможете швидко зняти і зав’язати навколо стегон.
День 6: перерва в бігу
Побалуйте себе відпочити сьогодні. Використовуйте півгодини, за які ви б інакше бігли, щоб розслабитися. Змішайте оздоровчий напій зі свіжої полуниці та пахта, наприклад, пригостіть напружені ноги масажем або дайте м’язам відновитись у розслаблюючій ванні.
День 7: Бігайте по вісім хвилин чотири рази, з перервою у дві хвилини
Найпростіший спосіб дізнатися оптимальне навантаження - за допомогою пульсометра. Як новачок, ви можете обійтися без технічних наворотів. Проста модель, де ви можете встановити верхню і нижню межі для вашого пульсу, буде чудово справлятися. Рекомендований тренувальний пульс для початківців розраховується за такою формулою: ЧСС у спокої + (220 - 3/4 віку - ЧСС у спокої) x 0,6.
Оновлено: 19.02.2018 - Автор: Крістіна Клемент