Біг для схуднення як схуднути завдяки бігу - Natura Force

Як бігати, щоб схуднути? Сьогодні багато дієтологів сходяться на думці, що низькокалорійної дієти не завжди достатньо для ефективного схуднення. Застосовуючи окремо, це може навіть сприяти ефекту "йо-йо". Для схуднення найкращим рішенням є поєднання збалансованого харчування з регулярною практикою спортивних занять (1).

Біг для схуднення: його вплив на схуднення

Біг для схуднення - ціль цілком досяжна. Біг - дуже вимогливий вид спорту. Дійсно, він вимагає серця та дихальної системи (2). Але не тільки це, оскільки в ньому також задіяні багато нижні м’язи (стегна, литки, сідниці), а також м’язи, що складають живіт.

Біг - один з найкращих видів спорту для схуднення. Однак це вимагає великої мотивації, а також суворості. Він також дуже ефективний для нарощування кардіо, збільшення м’язової маси та схуднення. Дійсно, в середньому за годину бігу можна втратити 850 калорій. Однак, щоб оптимізувати свої зусилля, а також втрату ваги, бажано правильно виконувати заняття з бігу.

Як бігати, щоб схуднути і схуднути ?

Це велике питання, яке потрібно задати собі перед початком бігу. Особливо, якщо ваша мета - схуднути. Ви повинні мати можливість запровадити ефективну програму, яка відповідає вашим здібностям/потребам. І вам доведеться цього дотримуватися. Ось наші поради, які допоможуть вам знайти ідеальний ритм.

Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути ?

Ви не зможете довго бігати з самого початку. Як і у всіх видах спорту, займатися доводиться поступово. Якщо ви новачок у бігу, дотримуйтесь ряду правил. Перший крок - це дати своєму тілу час пристосуватися до зусиль, перш ніж ви зможете фактично бігти і худнути. Коли ви бігаєте кілька разів на тиждень, ви виявите, що ваша витривалість поступово покращується. Таким чином, для людини, яка не прагне до виступу чи змагань, а просто хоче займатися задля свого самопочуття, ідеальною тривалістю є від 40 до 45 хвилин бігу за сеанс. Якщо вам цього недостатньо, і ви думаєте, що можете зробити більше, ви можете піднятися до години або навіть до 1:15 ранку.

Справді, втома, яку спричинить занадто тривалий сеанс, буде важливішою за надані переваги. Такий сеанс зажадає від вас більше часу для повного відновлення. Будьте обережні, біг не обов'язково римується із випробуванням. Навпаки, це повинно залишатися задоволенням! Тож навіть якщо ваш біговий сеанс не повинен перетворитися на неквапливу прогулянку, занадто велике навантаження на себе теж не буде корисним.

Тому, якщо ви відчуваєте виснаження, добре чергувати біг та швидку ходьбу. Мета полягає в тому, щоб підтримувати зусилля протягом 40 - 45 хвилин, щоб сеанс був дійсно ефективним. Інтенсивність зусиль менш важлива, ніж ваша здатність тривати.

Скільки разів вам потрібно бігати щотижня, щоб схуднути ?

Всі ми маємо унікальні потреби, і найкраще мати персональну програму тренувань для схуднення. Розробіть його разом із професіоналами для більшої безпеки та результатів! При цьому ідеальний темп бігу для схуднення - три-чотири сеанси на тиждень. І ще жодного! Крім цього, ви можете втомитися і напружити своє тіло. Бажано також розподілити кожен із ваших бігових занять на день відпочинку, щоб ваші м’язи могли відновитись. На початку ваших зусиль, якщо ви відчуваєте, що ця регулярність може вас відкласти, ви можете починати лише з одного-двох занять на тиждень. Це відносно мало, але це буде мотивувати вас і змусити робити більше. Особливо, коли ви бачите, що з’являються перші результати. Після цього ви можете збільшити кількість перегонів на тиждень.

Програма "Біг для схуднення": скиньте 10 кілограмів за десять тижнів

Перш за все, майте на увазі, що ви не просто набираєте вагу. Це може бути пов’язано з поганими харчовими звичками (3), які вам потрібно виправити (4). Це також може бути пов’язано з проблемами здоров’я. Тому, якщо ви спостерігаєте значний приріст ваги, бажано записатися на прийом до лікаря перед початком будь-якої спортивної діяльності.

Однак адаптована дієта необхідна для тривалого схуднення без ризику одужання. Ми настійно радимо звернутися до дієтолога, щоб працювати в цій галузі. Ось програма запуску, створена нами і призначена для початківців, з метою схуднення.

Перший тиждень

Програма цього тижня, як і всі інші, поділена на 3 сесії, як показано нижче.

На першому занятті ви чергуєте - протягом 25 хвилин - 40 секунд бігу і 20 секунд ходьби. Це називається "робити дробове". Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше, продовжте вправу до п’яти-десяти хвилин. Будьте обережні, щоб не поспішати з тілом.
На другому занятті ви повторюєте ту саму вправу, але протягом тридцяти хвилин, замість двадцяти п’яти. Знову ж таки, якщо вправа здається легкою, ви можете додати від п’яти до десяти хвилин вправи.
В останню чергу ви поновлюєте 25-хвилинний сеанс, але з іншим інтервалом: 45 секунд бігу за 15 секунд ходьби. Знову ви можете продовжувати протягом 5-10 хвилин, якщо можете.

Під час фаз бігу метою є не швидкий біг, а утримання темпу, тому зосередьтеся на повільному бігу. Крім того, зосередьтеся на відновленні між двома запущеними сесіями. Не соромтеся звертатися до наших порад щодо оптимізації фізичного відновлення після фізичних вправ !

Другий тиждень програми

На першому занятті цього тижня пробіжіть десять хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Крім того, виконайте чотири серії, що поєднують одну хвилину безперервного бігу та дві хвилини, відновлюючи основні чергування (45 секунд бігу/15 секунд ходьби).
На другому занятті 2-го тижня програми бігайте протягом десяти хвилин, чергуючи 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Потім виконайте п’ять серій, змішуючи одну хвилину безперервного бігу та дві хвилини основних чергувань (45 секунд бігу/15 секунд ходьби).
Третя сесія тижня ідентична першій.

Третій тиждень

Цей третій тиждень програми починається з першого запущеного сеансу. Це включає десять хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Це триває чотирма підходами по дві хвилини безперервного бігу та три хвилини, відновлюючи основне чергування (45 секунд бігу/15 секунд ходьби).
На другому занятті бігайте протягом семи хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Виконайте п’ять підходів по дві хвилини безперервного бігу та три хвилини основного чергування (45 секунд бігу/15 секунд ходьби).
Третя сесія: Знову ж ця остання буде такою ж, як і перша сесія. Ви помічаєте свій прогрес? А як щодо схуднення? Це прекрасно !

Четвертий тиждень запущеної програми

Програма триває протягом четвертого тижня зусиль.

На перший сеанс передбачено сім хвилин чергування: 45 секунд бігу і 15 секунд ходьби. Цей сеанс також включає чотири підходи по чотири хвилини безперервного бігу та чотири хвилини основного чергування (45 секунд бігу/15 секунд ходьби).
Другий сеанс: він включає десять хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Але також шість серій по три хвилини безперервного бігу і дві хвилини, що займають основне чергування (45/15).
Третя, заключна сесія цього тижня трохи інтенсивніша за інші. Він побудований таким чином: десять хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби. Додаємо три серії по п’ять хвилин безперервного бігу та п’ять хвилин, що відновлюють основне чергування (45/15).

П'ятий тиждень програми

Ви працюєте цілий місяць, щоб схуднути та покращити свої спортивні показники. Ви можете привітати себе !

Перша сесія тижня проходить наступним чином: сім хвилин чергування 45 секунд бігу і 15 секунд ходьби, чотири підходи по п’ять хвилин безперервного бігу і п’ять хвилин відновлення базового чергування (45/15).
Другий сеанс: п’ятнадцять хвилин чергування 45 секунд бігу і 15 секунд ходьби, шість підходів три хвилини безперервного бігу і дві хвилини чергування (45/15).
Для третього заняття: десять хвилин, протягом яких ви чергуєте 45 секунд бігу та 15 секунд ходьби, три підходи по шість хвилин безперервного бігу та чотири хвилини базового чергування (45/15).

І після ?

Протягом решти/наступних тижнів ви можете відтворити цю схему. Звичайно, ви зможете це адаптувати, коли ваші фізичні можливості зростають. Як бачите, ця запущена програма прогресує повільно. Це дозволяє вашому тілу адаптуватися до зусиль. Мета - не змусити вас падати духом і підтримувати мотивацію у бажанні схуднути стійко та ефективно. Все, не виснажуючи вас.

Протипоказання для бігу

Ми закінчимо цю статтю на основних протипоказаннях, пов’язаних із практикою бігу для схуднення. Дійсно, цей вид спорту не завжди є найбільш підходящим і, можливо, підходить не всім.

Занадто надмірна вага (понад 28 за індексом маси тіла або ІМТ) та ожиріння, яке через вагу може зносити коліна та спину. Тому віддайте перевагу ходьбі або плаванню, які м’якше впливають на суглоби.
Проблеми з суглобами (5) (особливо щиколотки), які можуть погіршуватися при бігу (6). У цьому випадку зверніться до фахівця і виберіть більш підходящі спортивні заходи.
Важкі проблеми з серцем, які запобігають тривалим і тривалим зусиллям. Щоб запобігти цим серцевим проблемам, розгляньте можливість регулярного споживання омега-3 та здорового способу життя.

Біг для схуднення: основне

Тепер ви знаєте, як бігати, щоб схуднути. Тож вам залишається лише мотивувати себе і братися за роботу! Частота, тривалість, інтенсивність ... Пам’ятайте, що для того, щоб схуднути, дієта та спорт повинні відповідати вашим цілям !

Крістін дегад

Дуже хороша стаття! Особисто з мамою ми застосували метод, який я знайшов у мережі після сотень невдалих пошуків ... За 2 з половиною місяці ми схудли понад 14 кілограмів! Я настійно рекомендую цей метод, якщо ви хочете швидко схуднути і утримати його (ми ніколи не повертали кілограми, і нам це весело). Раджу переглянути відеопрезентацію методу “Дієта за 3 тижні” за цим посиланням la-diete-3-semaine /

дієта

Дуже хороша стаття! особисто, з моєю матір'ю, ми, як правило, використовуємо техніку, знайдену в кібер-мережі, коли багато невдалих пошуків ...