Біг допомагає схуднути - скільки потрібно зробити, щоб швидко схуднути

Зміст статті

Ви можете схуднути, бігаючи
Які м’язи працюють
Скільки калорій ви спалюєте?
Як бігти
Коли
Скільки це коштує
Який біг є більш ефективним
Інтервал
Дім
На сходах
Бігова доріжка
Як схуднути
Ранок
Сьогодні ввечері
На біговій доріжці
Протипоказання

Десятиліття тому легкі пробіжки вважалися панацеєю від усіх недуг. Сьогодні популярність цього виду спорту дещо згасла, але даремно - стверджують тренери та лікарі. Регулярні бігові вправи допоможуть не тільки зміцнити імунітет, підвищити м’язовий тонус, але і позбутися від надокучливих кілограмів. Зацікавлений в? Тоді з’ясуйте, чи допомагає біг при втраті ваги, скільки часу має бути ваше тренування, де найкраще брати уроки та скільки калорій буде витрачено на біг...

Ви можете схуднути, бігаючи

Це не означає, що біг і схуднення - це дві невід’ємні частини. Ви можете скинути зайві кілограми, зайнявшись будь-яким активним видом спорту, але це не означає, що біг підтюпцем не принесе жодного ефекту. Легка пробіжка вранці, біг на місці або по пересіченій місцевості збільшує споживання енергії, прискорює обмін речовин, що спалює калорії. Крім того, за допомогою бігу можна підтягнути стегна, зміцнити литку, прибрати живіт, зробивши сідниці пружними.

Які м’язи працюють

Під час пробіжки одночасно буде задіяно кілька груп м’язів, включаючи нижній, верхній і біцепсовий тиск. Останні дві пари м’язів можуть працювати не так добре, як стегна, але жирові відкладення там з часом помітно зменшаться. Що стосується м’язової активності під час бігу, сюди належать:

М'язи стегна Розташовані на задній частині стегна у вигляді чотирьох пучків. Вони відповідають за плавне згинання-розгинання колін.
Сідниці. Допомагає тілу підтримувати рівновагу, відповідає за ширину і форму стегон.
Квадрицепс. Розташовані попереду тазостегнового суглоба і відповідають за рух коліна, правильно розподіляють навантаження на суглоби під час ходьби або бігу.
Ікра, розташована внизу ніг, вона служить амортизатором під час бігу та стабілізує тиск під час ходьби.

Скільки калорій ви спалюєте?

Чи допоможе біг при зниженні ваги? Відповідь - так. Інша справа, що залежно від швидкості метаболізму процес втрати одного кілограма в кожному відбувається по-різному. Наприклад, люди з повільним метаболізмом витрачають менше калорій, ніж ті, у яких прискорений метаболізм. Крім того, не слід ігнорувати інтенсивність тренувань:

якщо ви плануєте грати для схуднення, будьте готові витратити 500-600 ккал на годину тренувань;
швидкий біг на короткі відстані вимагає ще більших запасів енергії - 700-900 ккал;
щоб схуднути, гуляючи по пересіченій місцевості, потрібно витрачати від 650 до 750 ккал на годину;
ефективність роботи з інтервалами буде такою, якщо середня витрата за годину становить 750-800 ккал.

Як бігти

Багато людей думають, що можна просто зійти з дивана і побігти, але все трохи складніше. Навіть така проста вправа може призвести до багатьох проблем, якщо ви припуститесь помилки під час її виконання. Щоб дотримання стрункої фігури та здорового тіла не спричиняло сумних наслідків перед початком тренувань для схуднення, потрібно звернути увагу на наступне:

Спортивне взуття та одяг. Щоб біг був комфортним, дуже важливо правильно вибрати взуття. Це повинні бути спеціальні кросівки на амортизуючому каблуці. Одяг краще купувати вільного крою з натуральних тканин.
Обладнання. На початковому етапі навчання підходить смартфон з програмою для підрахунку пройдених кілометрів та маршруту. Надалі краще купувати професійні гаджети, які контролюють пульс, швидкість бігу та інші показники.
Опалення. Ця частина тренінгу особливо важлива для початківців. Бігати можна лише на добре розігрітих м’язах і добре розвинутих суглобах, інакше можна отримати травму.
Правильне харчування. Біг підтюпцем не допоможе вам схуднути, якщо ви відразу ж після тренування заблокуєте все булочками, сосисками, шоколадом, шкідливою їжею або іншими шкідливими продуктами...
Обладнання. Важливо усвідомити, що ваша мета - не пробігти марафон, а скинути зайві кілограми і спалити жир. Виберіть помірний режим бігу і не відставайте протягом усього перегону.

Ви можете бігати в будь-який час доби, і це правда. Ранкове тренування, якщо не довге, допомагає підняти настрій, прокинутися і запустити всі необхідні процеси в організмі. Побіг через парк до заходу сонця допоможе зняти стрес і напругу. Це покращить ваш метаболізм, а також допоможе спалити зайві калорії, які ви отримуєте на день. Після такої тренування для схуднення вам буде легше заснути і прокинутися вранці з гарним настроєм.

Що б ви не вибрали для пробіжки, головне завжди дотримуватися заданий темп. Не слід відкладати заплановане, якщо на вулиці раптом погіршиться погода або зник настрій. Краще перестаратися і працювати вдома. Це дозволить вам розвинути дисципліну і звикнути тіло до постійних стресів і втрати ваги. Надмірний стрес, спричинений незапланованими пробіжками, може призвести до абсолютно протилежних результатів.

Скільки це коштує

Якщо ви тільки починаєте вчитися бігати, щоб схуднути, не слід відразу намагатися пробігти велику відстань за короткий час. Організму буде потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до того, що відбувається. Досвідчені інструктори рекомендують починати біг для схуднення не більше 10-20 хвилин у середньому темпі. Потім поступово збільшуйте темп: через три дні додайте ще 10 хвилин, потім 15 і так далі. Якщо під час тренування ви відчуваєте втому, м’язові болі або утруднення дихання, вирушайте на прогулянку.

Який біг є більш ефективним

Відомо, що для отримання енергії з їжі потрібно отримувати близько 2000-2100 кілокалорій на день. Більше того, якщо ваша мета - схуднути, то для бігу вам потрібно буде спалити не менше 500 ккал і одночасно зменшити щоденне споживання до 1500-1700 ккал. Слід мати на увазі, що інший тип прокатки впливатиме на жирову тканину по-своєму.

Інтервал

Цей тип найбільш ефективний для схуднення. Суть його полягає в тому, що на різних етапах дистанції змінювати темп від інтенсивного до середнього або слабкого. Біг із втратою ваги допомагає спалити більше калорій, ніж будь-який інший вид бігу. Якщо ви хочете виліпити фігуру, як на фото зірок світової естради, то крім усього, вам потрібно буде зменшити загальну калорійність страв на 300-400 ккал і збільшити споживання білка на 1,8-2 грами.

Краще займатися бігом з інтервалами для схуднення не кожен день, а 1-2 рази на тиждень, решту часу приділяють фітнесу або будь-яким іншим тренуванням. Через те, що вам доведеться подолати певні відстані по маршруту, тривалість тренувань скоротиться. Для початківців інструкторам рекомендується присвячувати бігу 30-40 хвилин на день, тоді як для швидкої швидкості це займає 20 хвилин.

Дім

Імітувати біг для схуднення в одному місці не так добре, як інтервальні тренування, але все одно буде корисним. Якщо погода погана або у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, цей варіант буде найкращим рішенням. Все, що вам потрібно: квадратний метр вільного місця та зручний одяг. За хвилину тренування слід піднімати від 40 до 60 футів, підтримуючи при цьому пульс на рівні 50-80% від максимального пульсу.

На сходах

Якщо ви вже освоїли бігову дистанцію для схуднення, спробуйте ускладнити завдання і вирушайте на смугу перешкод. Якщо поблизу під’їзду немає скелястого тренувального майданчика, хороша альтернатива буде звичайна драбина. Важливо підтримувати високу швидкість, але не відставати від пульсу - він не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину.

Бігова доріжка

Якщо ви можете приділити трохи часу тренуванням ввечері, вам слід звернути увагу на біг підтюпцем. Він ідеально спалює підшкірний жир, сприяє кращому кровообігу і прискорює обмін речовин. Посилену швидкість можна чергувати з короткими періодами прийняття: рухайтеся в швидкому темпі протягом 10-15 хвилин, потім переходьте на ту ж кількість. Таким чином, ви можете уникнути надмірного навантаження на серце, але в той же час спалити достатню кількість калорій.

Як схуднути

Як побудувати програму класів? Що краще взяти з собою на тренування? Де і коли це робити? Ці питання жодним чином не дають спокою всім, хто хоче схуднути. Спочатку потрібно визначити час тренувань: вважається, що найефективніший метод бігу для схуднення вранці, але при правильних фізичних вправах можна спалити підшкірний жир ввечері. Для тренувань потрібно взяти з собою музичний плеєр, пляшку води та смартфон з маршрутом.

Ранок

Якщо ви вирішили пройти тест на схуднення вранці, щоб прискорити обмін речовин і швидше прокинутися, відразу після пробудження рекомендується випити склянку лимонної води. Навчання слід починати завжди одночасно. Оптимально, якщо ви зможете прокинутися і побігати о 6-7 ранку. Перед курсом краще нічого не їсти, після бігу можна ситно поснідати. Доводиться приймати душ двічі: перший холод, щоб прокинутися, другий відразу після бігу теплий, щоб заспокоїти теплі м’язи.

Сьогодні ввечері

Щоб пробігти ввечері, потрібно заздалегідь виявити свій маршрут. Краще вибирати добре освітлені місця, де немає великої юрби. Вечірня пробіжка допоможе зняти втому після важкого робочого дня, завершити основний обмін речовин, зняти стрес і підготуватися до сну. Вечеря після такої тренування повинна бути максимально легкою: овочевий салат, нежирне м’ясо, склянка кефіру з печивом.

На біговій доріжці

Взимку або в негоду найкраще переносити тренування в приміщенні. Ви завжди можете побігати на місці, проте подібні дії на біговій доріжці принесуть більше користі. Ви можете налаштувати доріжку під себе, можете вибрати відповідний ритм, швидкість, нахил. Крім того, розумний автомобіль допоможе розрахувати правильний пробіг, спалені калорії та відсоток жиру.

Протипоказання

Потрібно розуміти, що біг з метою схуднення принесе користь не всім. Для когось така діяльність може завдати непоправної шкоди здоров’ю. Ви повинні бути особливо обережними, щоб підходити до бігу для схуднення до тих, хто:

переносить важку хронічну хворобу;
має проблеми з серцево-судинною системою;
нещодавно страждав на бронхіальне захворювання або хвороба зараз перебуває в стадії ремісії;
страждає виразковою хворобою шлунка або гастритом;
має травми ніг зі змінною важкістю або патологією хребта;
страждає варикозним розширенням вен;
у нього плоскі ноги.