Харчуючись, ми розповідаємо вам все про веганство та веганів-)
Почнемо з розуміння різниці між дієтою вегетаріанська і веган . Вегетаріанська дієта зазвичай складається з виключення м'ясо та риба . Що стосується веганів, вони будуть виключати всю їжу з продуктів тваринного походження: рибу, м’ясо, яйця, мед, молочні продукти ...
Ми часто чуємо про “ веганський " або веган, французькою. Цей термін був придуманий в 1944 році асоціацією " Веганське товариство ”, Засновник руху, щоб позначити цей новий спосіб життя. Тому що, всупереч поширеній думці, веганство - це не дієта, а радше філософія, спосіб життя! Послідовники, які дотримуються дієти веган часто беруть концепцію далі. Вони не хочуть використовувати будь-які продукти експлуатації тварин: шкіру, шерсть або випробувані на тваринах продукти.
Вегани сприймають цей спосіб життя з переконання антивідовісти . Для них тварини настільки ж важливі, як і люди. Вони поставили все готівкою на рівних і відмовляйте ставити людство понад усе.
Тому веганізм перш за все є причиною, яка зосереджена на відмові від страждання тварин, денонсація інтенсивні умови розмноження та захист планети.
Все ще мало відомо недавно, близько 5% французького населення зараз є веганами або вегетаріанцями, згідно опитування 2017 року, проведеного "Harris Interactive" !
Однак стати послідовником вегетаріанство або тим більше веганство, просить надати документацію для повного розуміння цього дієтичного принципу та уникнення будь-якої харчової недостатності. Виключення будь-якого тваринного джерела може бути небезпечним для здоров'я в певних випадках (хвороби, вагітність, ріст, інтенсивні фізичні навантаження). Перш ніж почати, розгляньте можливість поговорити зі своїм лікарем або проконсультуватися з дієтологом-дієтологом !
Як уникнути дефіциту поживних речовин ?
Суттєвий момент a дієта виключення полягає у захисті від недоліків. вегетаріанці слід обов’язково споживати рослинні джерела білка. Вегани, зі свого боку, також повинні бути обережними, щоб не залишитися без них кальцію, з Жирні кислоти, з вітамін D і B12, дуже присутній у м’ясі та/або рибі та молочних продуктах.
крупи та бобові є цікавим джерелом білка для обох дієт.
Соя - одне з найбагатших джерел рослинного білка!
Ось вміст білка в 100 г деяких рослин:
- Соя: 36 г.
- Червона квасоля: 20 г.
- нут: 19 г.
- Горіхи: 15 г.
- лобода приготовлений: 4,4 г.
- Артишоки: 3,3 г.
- Брокколі: 2,8 г.
Є також рослинні альтернативи кальцію як тахіні, це кунжутна паста, що містить 426 мг кальцію на 100 г. Часник, амарант, капуста, мигдаль, соя, тофу, кропива або насіння чіа також є хорошими джерелами кальцію.
Деякі рослинні напої також містять кальцій у різних кількостях. Названі водорості літотамній вапняк додається до деяких препаратів. Завдяки йому рослинне молоко збагачується кальцієм.
Тому не забудьте прочитати етикетки перед покупкою !
Жирні кислоти міститься у вершковому маслі, тваринній жирі, сирі чи навіть вершках, може бути компенсовано рослинні олії такі як виноградна кісточка, соняшникова, ріпакова олія або змішані олії .
Не соромтеся ознайомитись із нашою статтею дієтолог на рослинних оліях, щоб дізнатись більше !
І хороша новина для гурманів: гіркий шоколад понад 70% є джерелом жирних кислот.
вітамін D присутній у жирній рибі (сардини, тунець, лосось) та молочних продуктах, необхідний для нашого організму. Це можна отримати, виставляючи себе на сонці від 5 хвилин до 1 години на день.
вітамін В12, що стосується цього, він міститься лише в м’ясних продуктах.
Для цього вітаміну веганам слід вдаватися до дієтичних добавок.
Для отримання додаткової інформації див. Статтю "Все про вітаміни", написану нашим дієтолог.
Поради та підказки для легкого приготування веганської їжі
Почніть до кухар веган це не складно, але вимагає перегляду вашої шафи та способу приготування. Дізнайтеся кілька порад щодо заміни певних оригінальних продуктів тварина у стравах, які вам подобаються:
- молоко: наприклад, на сніданок можна використовувати овочевий напій із сої, пшона або мигдалю. Віддавайте перевагу рисовим або вівсяним напоям у ваших солоних стравах та вашим заготовкам на їхній поганий смак.
- Вершкове масло: його замінює маргарин для ваших бутербродів. Щоб приправити та приготувати страви, ми рекомендуємо оливкова олія 😉
- яйця: можна використовувати тертий кокос, сік із консервованого нуту, картопляного крохмалю, соєві препарати або навіть шовковий тофу. У це важко повірити, але смак часто залишається незмінним !
- М’ясо та риба: найвідоміші замінники переважно на соєвій основі: звичайний тофу, імітація м’яса, стейк або ковбаси з тофу. Ви також можете насолоджуватися овочевими паштетами, сейтаном або навіть замінити їх на харчові еквіваленти, багаті білком: пшоно, висівки, овес, червона сочевиця, біла квасоля, пшениця.
- сир: існує безліч овочевих сирів, які називаються "штучні маги".
Спочатку бажано дотримуватися рецептів! Згодом, на практиці, коли ці поради засвояться, ви будете знати, як приготувати чудово веганське, зберігаючи своє самопочуття 😉
Їсти веган, вегетаріанська або всеїдні має різні переваги за умови, що у вас є збалансоване харчування ! Дослідження показують, що зараз доцільно включати в свій раціон більше рослинних джерел на користь тваринних.