Біг, як тільки прокинешся Це добре як для витривалості, так і для опору - Jogging-International
Письмо
Якщо допомагають сонячні дні, біг рано вранці перед виходом на роботу - це рішення, сповнене чарівності та практичного інтересу для бігуна, яким ви є. Ще більше витривалості та опору можливо незабаром після вставання. Найкращі поради щодо того, як бути ранковим бігуном.
Після повноцінного сну наш організм відновився від втоми, спричиненої діяльністю напередодні. Тренуватися рано вранці незабаром після вставання та перед тим, як піти на роботу, є реальним значенням. Наше тіло має фізичну та інтелектуальну свіжість, якої він не має наприкінці дня, особливо коли воно було особливо напруженим і болючим, з усіх причин, з якими ми стикаємось. Після дуже спекотного дня вам не обов’язково хочеться їхати тренуватися, хоча вранці все ще прохолодно, ви розслаблені, відпочили, весняна та літня температура сприятлива. Не забуваючи про незрівнянну чарівність цієї пори дня, коли, здається, все оживає, де парки та сади, здається, належать тобі. Навіть якщо це не завжди найпростіше, вам просто потрібно захотіти одягнути своїх бігунів рано і вирішити: "Я їду" !
Ви побачите, що це приведе вас у форму на день. Крім того, ви підете на роботу з легким розумом, знаючи, що вам більше не доведеться шукати часовий проміжок для вечірнього тренування. Однак якщо вам доводиться вибирати між ранковим або вечірнім тренуванням, бажаючи знати, яке буде найбільш корисним, ми вважаємо, що однозначної відповіді бути не може. Деякі бігуни почуватимуться краще вранці, а інші воліють тренуватися ввечері або в обідній час. Крім того, насправді немає особливих причин не використовувати всі три формули. Було показано, що вранці відчуття надзвичайно хороші, і що ввечері, навіть після робочого дня, ми відчуваємо ті самі відчуття, залишаючись настільки ж ефективними. Це справді питання мотивації, мислення та підготовленості. Цей психологічний і фізіологічний стан може виникати як вранці, так і ввечері. Однак певно, що наприкінці дня, коли ви відчуваєте втому, без імпульсу чи бажання бігати, важко змусити себе, а іноді і неможливо вирішити зробити свій крок. За цих умов те, що робиться вранці, більше не повинно бути зроблено ввечері ...
Як тренуватися на витривалість
Спочатку із сніданком чи без цього сеансу витривалості? Обидва рішення можливі, але сніданок, зведений до мінімуму з кавою та 2-ма «вареними» сухарями, здається правильною формулою в очікуванні справжнього «сніданку», який буде прийнятий на зворотному шляху. (див. пораду лікаря Жана-Фредеріка Донаті з цього приводу у нашому вікні). Це дозволить вам бігати, не ризикуючи відчути певний недолік, оскільки докладання зусиль натщесерце може спричинити незначний дискомфорт або різні незручності, коли ви до цього не звикли.
Однак біг на голодний шлунок допомагає деяким бігунам схуднути, м’язи, у повільному темпі, спираючись на жир. Для досвідчених марафонців це може мати і фізіологічну користь - звикати спочатку використовувати жир та економити глікоген, настільки корисний для пошуку кінцевої енергії. Але якщо ви марафонець, вам слід поступово звикати тіло робити довші біги, а не раптово запускатись у дуже довгий 2-годинний сеанс, оскільки згодом ви можете про це пошкодувати. Експериментуйте, випробовуйте себе, бігайте на голодний шлунок, але спочатку не надто довго, не більше години. У будь-якому випадку, спробувати - це найкращий спосіб подолати будь-які проблеми без затримок. Однак ми рекомендуємо не виходити на вулицю протягом 2 годин натщесерце.
Опинившись на полі, на голодний шлунок чи не повністю, дозвольте собі, обов’язково, перші чверть години розминки, поступово прокидайте своє тіло, перш ніж прискорити свій темп, як тільки ви відчуєте це. Однак не змушуйте, дотримуйтесь фундаментальної витривалості (від 70 до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень), це і так ексклюзивний темп цього заняття. І на голодний шлунок чи ні, ніщо не заважає вам мати маленький зерновий батончик через тридцять хвилин, не забуваючи пити воду. Допоможе носіння пляшкового пояса. Або покладіть свою пляшку на курс, ви легко знайдете її в цей час доби, коли ходунки дуже рідкісні ...
Типовий ранковий тиждень для учасника
5 сеансів1. Фундаментальна витривалість, одна година при 70% від вашого максимального пульсу (MHR) на горбистій дорозі.
2. 30 хвилин розминки, біг підтюпцем, 10 хвилин пасивного розтягування, потім 3 рази 6 хвилин або 10 хвилин/8 хвилин/6 хвилин активної витривалості (80-85% від вашої MHR). Відновлення 3 хвилини дуже повільно. Завершіть 15-хвилинним бігом назад, щоб заспокоїтися.
3. Фундаментальна витривалість, 1 год 15 хв при 70% HRM.
4. 30 хв розминки, пробіжки, потім 10 хв пасивного розтягування, потім від 6 до 10 разів 400 м або від 5 до 8 х 500 м або 10 х 300 м прогресивно (відновлення 2 хв пробіжки між кожним інтервалом) від 90% до 95% FCM, потім 15 хвилин витримки для повернення до спокою.
5. Витривалість 1 година 30 хвилин на природі на горбистій місцевості (від 70 до 80% FCM)
Типовий ранковий тиждень для більш початківців бігунів
4 сеанси1. Основна витривалість, 50 хв при 70% HRM на горбистій дорозі
2. 30 хвилин розминки, біг підтюпцем, 10 хвилин пасивного розтягування, потім 3 прискорення від 3 до 5 хвилин при 80% HRM (відновлення 2 хвилини під час ходьби), потім 10 хвилин витривалості, щоб заспокоїтися.
3. Фундаментальна витривалість, 1 година при 70% HRM
4. 30 хвилин розминки під час пробіжки, а потім 10 хвилин пасивного розтягування, потім 6 прискорень по 2 хвилини при 85% HRM, останнє при максимумі 90%. Потім 10 хвилин витримки для повернення до спокою.
Гормональна підготовка та відпочинок: правильне поєднання
Тренування вранці - це, безумовно, один із найкращих та найвигідніших методів, за умови дотримання певних основних правил здорового глузду.
Вивчення наших біологічних ритмів виявляє, що секреція кортизолу (природного кортизону) після того, як його в кінці дня поставили на заднє пальник, відновлює службу в кінці ночі з 5 ранку з піком близько 7 ранку, щоб підготуватися наше тіло для денних зусиль. Таким чином, цей "гормональний" препарат, пов'язаний з нічним відпочинком м'язів, сприяє перевагам добре запрограмованого тренування.
Однак два елементи слід правильно розуміти, якщо ми хочемо мати можливість скористатися цим станом:
1. коли організм перебуває на голодний шлунок, його запасів повинно бути достатньо для здійснення значних енергетичних зусиль або постійних зусиль. Для цього дієта попереднього дня повинна бути правильною з раціоном вуглеводів і достатньою гідратацією. Вечеря не повинен бути занадто багатим, особливо ліпідами;
2. тренування використовуватиме серцево-судинну та м’язову системи в стані спокою. Тому бажано починати тренування дуже поступово, щоб не ризикувати спричиненням м’язово-судинних уражень та не викликати дихального дискомфорту. Необхідно виділити час для хімічних реакцій відновлення окислення (дихальний ланцюг) клітин для встановлення їх рівноваги.
Перед тим, як піти на тренування, можна випити кави або чаю без цукру або майже без нього, і це допоможе вам розпочати.
Нарешті, після закінчення тренувань, перед тим, як правильно харчуватися, тілу потрібно дати час відновитись і відновити самообладнання. Поспіх через професійні імперативи запобігає повній вигоді від фізичних та психологічних переваг добре проведеного ранкового тренування.
Тому час для прийому душу буде використаний для відновлення спокою.
Сніданок послідує, і його також слід їсти не поспішаючи. Він ідеально включатиме гарячий напій на ваш вибір з невеликою солодкістю, фруктовий сік або фрукт, молочний продукт або молоко, цільнозерновий хліб, змащений дуже мало жиру, варення або меду, каші. Раціон води може бути доповнений водою залежно від кліматичних умов та тривалості тренувань.