Біг Як визначити час інтервалу
Успіх у навчанні базується на правильному поєднанні стресу та полегшення. З кожним тренуванням я встановлюю тренувальний стимул, на який організм реагує адаптацією.
- Якщо я встановлю кілька стимулів або вправляюся занадто слабо, ефект погасне.
- Якщо я застосую занадто багато або занадто інтенсивні подразники, крива форми може впасти, оскільки тілу не вистачає часу на адаптацію.
- Якщо, з іншого боку, мені вдається встановити правильні тренувальні подразники на оптимальній відстані і спланувати достатню регенерацію, тоді крива форми вказує вгору.
Але як визначити правильну інтенсивність?
Для цього існують різні методи. Найпростіший - це тренування на основі емоцій. Ви слухаєте відгуки свого тіла. Дихання і сприйняття напруги дають інформацію про те, наскільки напруженим є напруження. Однак метод дуже суб'єктивний і не ідеально підходить для дуже коротких інтервалів, тому що ви часто помічаєте лише в кінці бігового маршруту, чи правильно було обрано навантаження.
Більш об'єктивними критеріями контролю тренувань під час бігу є пульс або час. Тренування з пульсовим контролем має сенс лише у тому випадку, якщо ви визначили свої індивідуальні напрямки тренувань за допомогою медичної діагностики. Також слід враховувати час затримки пульсу. Серце реагує не відразу на зміну навантаження, але потребує певного часу, поки серцебиття не відображає навантаження.
Контрольована часом бігова підготовка на стандартизованій трасі пропонує вам більш прямий варіант управління. Все, що вам потрібно - це секундомір.
Як розрахувати час бігу для інтервальних тренувань:
Початковою точкою для вашого часу тренувань є ваш найкращий час на 10 км. В ідеалі, ви проведете змагання на 10 км на початку підготовки, щоб перевірити свою ефективність.
Припустимо, ваш найкращий час - 47 хвилин за 10 км. Тоді ви пробігли кожен кілометр в середньому приблизно за 4:45 хвилин. Давайте припустимо, що ви не бігали на перегонах заради задоволення, а зробили все можливе.
Тоді цей пробіг буде відносно близьким до вашого анаеробного порогу.
Тож припустимо 4:45 хв на кілометр як поточну порогову потужність. Тоді ви повинні добре справлятися з 1000 інтервалами в середньому 4:45 або навіть швидше. Отже, ви можете зробити перші 1000 серій у такому темпі, але тоді вам слід збільшити темп.
Однак у районі вашої найкращої продуктивності не слід очікувати короткочасного стрибка продуктивності. За три місяці поліпшення часу на 10 км на 5 відсотків є реальним. Це відповідає приблизно 15 секундам на 1000. Ви повинні прагнути темп не менше 4:30 хвилин для своїх 1000, тому що вам довелося б пройти це на змаганнях.
Виходячи з цільового темпу змагань на 10 км (4:30!) Тепер ви можете розрахувати час для інтервалів 400 та 200.
Ви повинні пройти інтервали 200 і 400 метрів набагато швидше. Оскільки цим ми переслідуємо інші цілі навчання, ніж з тисячами, такі як покращення максимального споживання кисню (VO2max).
Прагніть приблизно на 10 відсотків вищої швидкості для ваших інтервалів у 400 метрів: 4:30 хв на 1000 метрів еквівалентно 270 секундам. На 100 метрів у вас 27 секунд. 4 х 27 секунд - 108 секунд для бігу на 400 метрів у тому ж темпі. На 10 відсотків швидше відповідає швидкість 98 секунд, або 1:38 хвилин на 400 метрів. Це, в свою чергу, відповідає середньому значенню 4:05 понад 1000 метрів.
Потім протягом 200 інтервалів слід збільшити темп ще на 10 відсотків. Виходячи з 98 секунд на 400 метрів, це 24,5 секунди на 100 метрів. 2 х 24,5 секунди - 49 секунд. Мінус 10 відсотків - це приблизно 45 секунд. Це відповідає швидкості 3:45 хвилин на 1000 метрів.
Під час інтервальних тренувань важливо, щоб ви тримали темп якомога стабільнішим і не починали занадто швидко. Інакше ти прорвешся ззаду. Тоді досягнутий час роботи може бути правильним, але підтримувати постійний темп протягом усього інтервального періоду стає важче. Останній пробіг все одно повинен бути можливим у тому ж темпі, що і перший!
Як орієнтир, ви повинні пам’ятати не тільки цільовий час для вашої інтервальної серії, але також відповідні 100-метровий час проходження. Це полегшує дотримання темпу, і з часом у вас стає кращим відчуття темпу.
Ось ще одна підсумкова таблиця для наведеного вище прикладу: