Біг Керівництво з харчування Що їсти перед тим, як після

Цільнозернові продукти менше переробляються, а це означає, що вони зберігають більшу кількість живлення, яке зерно забезпечує природним шляхом. Наприклад, вибір цільнозернових макаронних виробів порівняно з білими макаронами дає більше поживних речовин, особливо клітковини, що може допомогти довше відчувати себе ситішим.

Білок використовується для енергетики та відновлення пошкоджених тканин під час тренувань. Окрім того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок довше підтримує відчуття ситості, що допомагає, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Білок повинен становити 15-20% від щоденного споживання. Бігуни, особливо ті, хто бігає на великі дистанції, повинні споживати від 0,5 до 0,75 грама білка на фунт ваги.

Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як:

* Яйце задовольняє приблизно 10% щоденної потреби в білках, а амінокислоти в них допомагають у відновленні та відновленні м’язів. Ви також отримаєте близько 30% рекомендованої кількості вітаміну К, який необхідний для здорових кісток.

Дієта з високим вмістом жиру може швидко додати кілограми, тому намагайтеся переконатися, що не більше 20-25% від загальної дієти надходить з жиру. Дотримуйтесь продуктів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.

Такі продукти, як горіхи, олії та риба з холодною водою, забезпечують необхідні жирні кислоти, звані омега-3, які є важливими для здоров’я та можуть допомогти запобігти певним захворюванням.

Більшість експертів рекомендують приймати близько 3000 міліграм (мг) жирних кислот омега-3 на день.

Вітаміни та мінерали

Бігуни не отримують енергію від вітамінів, але вони все одно є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини, а вітаміни С, Е та А можуть нейтралізувати ці речовини.

Отримання вітамінів із цільних продуктів краще, ніж прикорм; немає вагомих доказів того, що добавки покращують стан здоров’я та спортивні показники.

Мінерали, навпаки, особливо важливі для бігу.

Чи потрібні вам будь-які добавки?

Ринок наповнений енергетичними добавками, спортивними гелями, жуйками та білковими батончиками, які повинні забезпечити вас паливом, необхідним для підживлення бігу. Реальність полягає в тому, що в більшості випадків вам не потрібна жодна з цих речей, щоб залишатися під напругою до, під час або після бігу. Деякі з них можуть бути хорошим джерелом практичної енергії. В інших випадках ви просто їсте високоопрацьовані (і часто дорогі) закуски, які вам насправді не потрібні.

Скільки слід пити до, під час та після бігу, залежить від таких факторів, як тривалість бігу та швидкість потовиділення.

Що їсти перед перегонами

Ваш вибір страви перед бігом важливий, оскільки вживання неправильної їжі може спричинити незручність або навіть змусити шукати найближчу ванну під час бігу. Виберіть щось із високим вмістом вуглеводів і менше жиру, клітковини та білків.

Ось кілька прикладів хорошого палива перед тренуванням:

Якщо ви вирішили почати пустувати, вам потрібно мати достатньо енергії, щоб прослужити менше. Але якщо у вас є час на легку закуску, шматочок тосту з варенням або половина енергетичного батончика може бути хорошим вибором. Зосередьтеся на вуглеводах і легкозасвоюваній їжі.

Якщо ви бігаєте вночі, а з обіду минуло кілька годин (але ви ще не обідали), спробуйте з’їсти здорову 100-калорійну закуску приблизно за годину до бігу. Ідеї ​​включають нежирний заморожений йогурт, яблуко з сиром або близько 40 сухарів із золотими рибками.

Що їсти під час перегонів

Хоча люди часто планують, що з’їсти до і після пробіжки, можливо, вам також доведеться їсти наполовину. Це особливо актуально, якщо ви біжите на великі дистанції. Якщо ви бігаєте менше години, вам, мабуть, не потрібно буде заправлятись до кінця тренування.

Під час коротших пробіжок більша частина енергії для ваших зусиль надходить від глікогену, що зберігається у ваших м’язах. Як тільки ці запаси вичерпаються, ваш організм почне поглинати запас цукру в крові та печінці.

Якщо ви бігаєте 90 хвилин і більше, вам потрібно буде споживати вуглеводи, щоб замінити втрачену глюкозу.

Вам потрібно буде заповнити втрачену гідратацію, а також глюкозу, тому спортивні напої часто є популярним вибором. Ці напої забезпечують зволоження і вуглеводи, а також натрій і калій. Спортивні гелі та герметики також можуть бути хорошим вибором. Як правило, вони забезпечують вуглеводи у формі швидкоперетравлюваних цукрів.

Якщо ви віддаєте перевагу їсти справжню їжу під час бігу, існує безліч варіантів, які допоможуть вам зарядити організм. Ось кілька хороших середньострокових варіантів:

Деякі навіть вибирають закуски з високим вмістом цукру, такі як клейкі ведмедики або інші маленькі цукерки.

Головне - вибрати щось легке, що має вуглеводи з високим глікемічним індексом.

Уникайте продуктів, які важко пережовувати і ковтати під час бігу. Також слід уникати гострої їжі, молочних продуктів та продуктів з високим вмістом клітковини, оскільки вони можуть спричинити проблеми зі шлунком.

Що їсти після перегонів

Що ви їсте після пробіжки, часто залежить від ваших цілей. Наприклад, ви можете вибрати нижчий вибір калорій, якщо намагаєтеся схуднути, або зосередитись на вищому варіанті білка, якщо намагаєтесь наростити м’язи. У будь-якому випадку вам потрібно буде замінити втрачені рідини, відновити рівень глікогену та відновити м’язові волокна.

Хороші варіанти після перегонів включають закуски або легкі страви, що включають рідини, вуглеводи та білки. Якщо у вас немає часу на їжу, енергетичні батончики можуть забезпечити хороше співвідношення вуглеводів і білків (прагніть до співвідношення 3: 1 або 4: 1).

Ось кілька прикладів того, що ви можете їсти:

І не забудьте замінити втрачену рідину водою, шоколадним молоком або напоєм для відновлення. Згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, шоколадне молоко може бути кращим вибором, ніж спортивні напої для відновлення після тренування.

Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, смаженого або жирного, з високим вмістом калорій, але з низькою харчовою цінністю. Ви можете відчувати голод, але споживання висококалорійних фаст-фудів може звести нанівець будь-які переваги вашого бігу. Солодкі газовані напої - теж поганий вибір.

Як довго мені потрібно чекати, щоб бігти після їжі?

Якщо ви їсте дуже багато їжі, почекайте принаймні дві години, перш ніж бігати. Це особливо актуально, якщо ви їсте продукти, які перетравлюються тривалий час, такі як жирна, жирна або смажена їжа (хоча їх краще уникати перед тим, як бігти).

Якщо ви їсте щось менше, ви повинні мати змогу бігати близько години після їжі, залежно від вибору їжі.

Примітка. Це може відрізнятися залежно від травної системи.

Уникайте риси-бігуна

Якщо у вас є проблеми зі шлунково-кишковим трактом (також відомі як риси бігуна) під час або після бігу, причиною може бути їжа, яку ви їсте за 24 години до бігу. Ось посібник з того, що слід, а що не можна їсти перед бігом.

Спробуйте обмежити або виключити деякі з цих продуктів перед тим, як побігти, щоб побачити, чи це має значення:

Більш безпечні страви з попередньої подачі для запобігання діареї бігуна включають:

Перегони та марафони

Підготовка до перегонів або марафону вимагає повноцінного харчування на додаток до вашої фізичної підготовки. За тижні до події вам також слід ознайомитись із тим, що буде доступно під час перегонів (заправні станції, наприклад), а також прогнозованими погодними умовами (наприклад, вам може знадобитися додаткове зволоження на дуже спекотний день). .

Задовго до вашої події вам слід почати звертати увагу на те, як ваше харчування впливає на ваші тренування. Які продукти харчування та вибір їжі вам підходять? Ви можете виявити, що споживання вуглеводів за ніч до бігу може допомогти вам або просто віддає перевагу збільшити щоденне споживання вуглеводів загалом.

Дотримання різних харчових стратегій під час тренування може бути корисним. Наприклад, якщо ви бігаєте коротшими пробіжками, вам, ймовірно, не потрібно збільшувати загальне споживання калорій або вуглеводів.

Дистанційні пробіги, які перевищують 90-хвилинну позначку, також повинні включати додавання харчових добавок. Це передбачає подрібнення втраченої рідини, щоб залишатись зволоженою.

Підготовка до дня перегонів

Перед бігом або марафоном бігуни іноді беруть участь у так званому вуглеводному навантаженні або споживають більшу кількість вуглеводів за два-три дні до події.

Мета цього - максимізувати запаси глікогену в м’язах під час бігу, що може поліпшити витривалість і запобігти втомі. Раніше така практика була більш поширеною, але сьогодні багато бігунів вважають за краще просто збільшити щоденне споживання вуглеводів у дні, що передують події.

Навантаження вуглеводів слід робити з обережністю, і ви завжди повинні переконатися, що ви також споживаєте достатню кількість білка. Переїдання або раптова зміна харчових звичок безпосередньо перед перегоном може призвести до дискомфорту, зниження працездатності та навіть проблем з шлунково-кишковим трактом.

День перегонів

На відміну від погоди чи умов курсу, ваше харчування - це сфера, над якою ви маєте повний контроль. При правильному плануванні їжі перед змаганнями ви почуватиметесь більш впевнено та підготовленими, знаючи, що вже склали план харчування.