Біг, коли у вас надмірна вага
Привіт усім! З мого повернення з ЛІТОЧНОГО ТАБОРУ BBL у мене є безліч ідей для статей, які можна запропонувати вам. І зокрема на тему відновлення роботи. Багато людей запитують мене, чи можна бігати, коли у вас надмірна вага. І які запобіжні заходи вживати ?
Дуже здорово хотіти повернути форму і спробувати бігати, коли у вас надмірна вага. Але спокійно ! Тож прочитайте все це, а потім залиште мені коментар, щоб сказати, чи будете ви це робити. !
Щоб мати можливість дати вам найкращу пораду, перше, що потрібно зробити, це визначити термін: що є надмірна вага? Він має на 7-10 кілограмів більше, ніж рекомендується для вашого зросту, або ІМТ понад 24-25 (для його обчислення візьміть свою вагу в кілограмах і поділіть її на свій зріст, у метрах, перший раз, потім другий час за вашим зростом, у метрах). Щоб бути зрозумілим, якщо у вас два кілограми "зайвої ваги", не хвилюйтеся. З іншого боку, якщо у вас є 20-30 кілограмів жирової тканини, яка не задіяна у вашій моториці, краще звернутися до фахівця.
Якщо ви худнете перед початком бігу ?
Справжнє актуальне запитання для всіх так званих профілів із «зайвою вагою», чи варто худнути перед відновленням бігу? Відповідь обов’язково має бути адаптована відповідно до вашого профілю, але загалом: будьте готові! Якщо у вас є 20 зайвих кілограмів, вам доведеться робити ставку на набагато більш плавне відновлення, ніж якщо ви хочете скинути 8 фунтів. Не хвилюйтеся: це займе трохи часу, і ви, мабуть, задихнетесь на першій сесії ... залишайтеся позитивними, це спрацює! Ідеальний? Під час занять бігом чергуйте ходьбу та біг та регулярно практикуйте нарощування м’язів. Через кілька тижнів організм пристосовується до зусиль, і ви можете бігати все більше і більше (з меншим і більшим болем). Але звичайно: це спрацює лише в тому випадку, якщо повернення до бігу ви супроводжуєте збалансованою дієтою. Менш оброблені продукти і повна і розумова робота над вашими стосунками з їжею.
Відновлення бігу буде працювати лише при збалансованому харчуванні!
Якщо ви хочете краще орієнтуватися з дня на день, моя програма ПОЧАТКОВИЙ РЕЖИМ BBL був розроблений для цього! Проект ? Дайте вам час для прогресу протягом 5-10 тижнів і поступово адаптуйте суглоби до бігу.
Які запобіжні заходи вжити перед початком роботи ?
Проведення стрес-тесту необхідно перед тим, як почати бігати. Особливо, якщо вам старше 35 років, у вас ІМТ понад 25 років, і у вашій родині є серцево-судинні захворювання в анамнезі.
Цей тест робить кардіолог. Ми робимо вправну електрокардіограму, щоб переконатися, що ми готові відновити заняття спортом. Як це відбувається? Професіонал змушує бігати на біговій доріжці або крутити педалі на критому гоночному велосипеді та вимірює вашу серцеву діяльність та артеріальний тиск.
Але це ще не все: якщо у вас серце в порядку, вам слід подбати і про контроль суглобів. Кардіологи сходяться на думці, що особливих протипоказань для людей з надмірною вагою немає, але все ж слід бути обережним. Чим важче ви важите, тим напруженіші суглоби, які несуть вагу, і це тим важливіше бути обережним. Біг мобілізує спину, стегна, коліна, ... Тому дуже важливо нарощувати м’язи і паралельно розтягуватися.
Зверніть увагу, що мета цього медичного огляду - не відмовити вас починати біг, а заспокоїти. Чи всі сигнали зелені? Ходімо !
Що станеться у вашому тілі ?
Перш ніж почати, важливо влаштуватися, щоб усвідомити, що буде відбуватися у вашому тілі під час бігу. Не потрібно брехати вам, інертна маса жиру не допоможе вам у перших тренуваннях.
З першого заняття (і це, навіть якщо ви чергуєте біг і ходьбу), ваші м’язи, які будуть неактивними протягом місяців або навіть років, будуть активно використовуватися. Результат: вам буде боляче всюди! Не забудьте в кінці бігу коротко розтягнутися, щоб допомогти своєму тілу відновитися, і побалуйте себе масажем! Я поясню вам, як зменшити хворобливість м’язів при це відео на моєму каналі YouTube. З боку суглобів надмірна вага призведе до додаткового тиску на ноги, спину або ноги. Щоб найкраще зменшити виникаючий біль, обладнайте себе гарним взуттям, яке можна доповнити амортизуючою підошвою. Щодо жіночої сторони, не забудьте і підтримуючий бюстгальтер. Нарешті, ви будете сильно потіти, червоніти, мати бічні шви, задишка ... це нормально! Тримайся і знай, що під час тренування буде тільки краще !
Як бігати із зайвою вагою у два основні етапи ?
Щоб розпочати нову фізичну активність без труднощів, перше, що потрібно зробити - ценавчитися дихати. Чому люди з надмірною вагою легше задихаються? По-перше, тому, що вони мають більше ваги для перенесення, тому потрібно докласти додаткових зусиль, а також тому, що живіт тисне на діафрагму і зменшує об’єм грудної клітки. Правильний спосіб добре дихати: обережно вдихайте носом, потім видихайте, стискаючи промежину, ротом, гучно і інтенсивно продуваючи все повітря.
Першим важливим кроком є вивчення правильної методики дихання!
Другим важливим кроком є дотримання послідовних занять. Ідея? Почніть з доступних вправ, щоб навчитися керувати стресом. Краще робити два 20-хвилинних пробіжки на тиждень, ніж годинну їзду, яка занадто інтенсивна. Правильна програма? Чергуйте ходьбу та біг досить короткими заняттями два рази на тиждень. З технічної сторони ви повинні знати, що мова не йде про швидку ходьбу, щоб навчитися бігати. Під час бігу стопа має мінімальний контакт з землею. Отже, перед тим, як розпочати програму, ви можете виконати кілька вправ стрибків або поштовхів вперед, щоб попрацювати на цій руці. Усі ці техніки: я пропоную їх вам у своїй новій програмі з Cardio Guided by audio coaching. У моїй програмі ПОЧАТКОВИЙ РЕЖИМ BBL, звукові доріжки, які ви слухаєте під час бігу, допомагають ефективно прогресувати.
Яких результатів очікувати ?
Так, будуть видимі результати! Будьте обережні, не обов’язково відразу худнути. Чому? Пояснення просто фізичне: коли ви починаєте займатися спортом, ваш метаболізм змінюється, м’язова маса збільшується, а жирова маса зменшується. М'язи щільніше жиру. Це займає менше місця для однакової ваги. У короткостроковій перспективі іноді навіть може бути збільшення ваги. Але ця м’язова маса дасть вам багато енергії !
Будьте позитивні: переваг набагато більше, ніж незручностей! Під час тренування у вас буде краща рухливість, у вас з’явиться смак до спорту, і біль у попереку зменшиться. Так багато вагомих причин, щоб розпочати зараз! На закінчення я розповім вам цю невеличку історію: у вересні 2017 року я взяв свого тренера Еміру керувати «Ла-Паризьєн». Повна вага та супер форма, вона пробігла весь курс і часто проходила повз дівчат, які виглядали набагато здоровішими за неї! Тож не застрягай, не дозволяй нікому казати тобі, що ти туди не потрапиш.
Удачі . І до зустрічі незабаром на старті перегонів або на лісовій стежці !
Якщо вас цікавить тема, пропоную тут інші статті: