Біг на килимку, щоб спалити якомога більше калорій

Біг на біговій доріжці є однією з найбільш домінуючих серцево-судинних вправ, що виконуються в тренажерному залі. Витрати калорій часто є найпоширенішим аргументом, що використовується для виправдання інтенсивних тренувань на килимку. Отже, чи достатньо потовиділення, щоб спалити максимум калорій? ?

Переваги бігової доріжки

Біг в цілому має багато переваг. Дійсно, збільшення VO2max, "витривалість", секреція ендорфінів ("гормон добробуту"), загальний фізичний стан, кращий кровообіг тощо.

Біг на біговій доріжці особливо корисний для:

Тренуйтесь, одночасно обмежуючи ризик падіння або ковзання, що призводять до травм.
Можливість тренуватися в будь-яку погоду, ви не залежате від погоди.
Накладіть мінімальну інтенсивність, оскільки часто бігова доріжка задає темп перегону (крім бігових доріжок без двигуна) і для того, щоб легше оцінювати свій прогрес.
Можливість тренуватися вдома, якщо у вас є обмеження (робота на дистанції, діти, доставка зокрема), біг на килимку може бути хорошим способом не відставати.
Тренуйтеся в безпечному середовищі (у тренажерному залі чи вдома): багато жінок кажуть, що не бігають, боячись виставитись на самоті в лісі, місті чи парках.

Якщо ви продовжуєте тренуватися із зайвою вагою, відновлення бігу на біговій доріжці іноді також буде безпечнішим.

Межі бігової доріжки

Основні обмеження тренувань на біговій доріжці такі:

Для ременів з двигуном ми спостерігаємо a середня втрата ефективності 10% порівняно із сеансом бігу на відкритому повітрі. Ця втрата може бути більшою, якщо ви особливо тримаєтеся за зап'ястя.
Декор заморожений і часто менш приємний, ніж зовні, що може призвести до нудьги для багатьох практикуючих.
Менше кисню залежно від тренажерного залу (особливо в години пік)
Під час тренувань високої інтенсивності або якщо вам потрібно регулярно змінювати швидкість (наприклад, під час інтервального заняття), перемикання передач відбувається набагато рідше, ніж на відкритому повітрі або на біговій доріжці без двигуна.

Інші обмеження регулярно висуваються на думку практикуючих (погляди інших, якщо ви сильно потієте у тренажерному залі, іноді сильні звуки залежно від тренажерів тощо)

Скільки часу потрібно, щоб біг був ефективним ?

Багато клієнтів кажуть мені, що бігати менше 30 хвилин безглуздо. Часто ці власні люди відмовляються бачити, щоб ніколи не починати спортивну програму.

Це питання, яке спочатку має замалий вплив. Завжди буде краще бігати 20 хвилин, ніж 10 хвилин з однаковою інтенсивністю. Але також буде набагато доречніше пробігти 30 хвилин на все життя, ніж бігати 1 годину і зригувати після сеансу і втомитися від цього виду спорту.

Тому терпіння - це ключове слово, яке потрібно додати до свого арсеналу. Коли ви відновите заняття спортом, краще починати прогресивний спосіб: Запуск 10, потім 15, 20, 30, 35, 40, 45 хвилин. Піддаються ті, хто націлений на 30 хвилин, кажучи собі, що це мінімум знеохочення. Відновлюючи заняття спортом, ви перш за все прагнете створити здоровіші звички, збільшення обсягу або інтенсивності бігу, звичайно, буде суттєвий фактор але це не вихідний пункт.

Біг повільно (див. Ходьба) спалює більше калорій, ніж швидкий біг або спринт ?

Мені часто говорять про марафонців, які «худші» за спринтерів. Висуваючи цей аргумент, забувається, що статура може походити від спортивної практики, але спортивна практика також сприяє певному профілю бігуна.

Це питання приєднується до першого, і відповідь також. Перше, чи можете ви спринтом. Якщо ви не можете спринтувати, тоді біг повільніше або ходьба насправді буде кращою альтернативою.

Якщо у вас здорове тіло. Швидкий біг (більше 85% від вашої контрольної швидкості), зокрема, з чергуванням швидкого бігу та фази відновлення може бути корисним. Це тут метод інтервальних тренувань (наприклад, біг 30 секунд і ходьба 30 секунд). Ідеальним було б витратити щонайменше 8 - 20 хвилин ефективних зусиль у цьому випадку, щоб провести ефективний сеанс.

Будьте обережні, оскільки ці тренування фізично та нервово дорожчі, вам доведеться залишити в середньому від 48 до 72 годин відновлення між сесіями.

Щоб відповісти на основне питання, швидкий біг протягом 15 хвилин спалить більше калорій, ніж ходьба протягом 15 хвилин, але ви можете зробити це дуже добре, і це буде навіть краще. !

Як досягти успіху в моїй біговій доріжці ?

Хоча б розігріти Від 10 до 15 хвилин (спільні мобілізації, облицювання тощо)
Підніматися поступово за інтенсивністю: серце має захисний механізм, якщо ви занадто швидко пришвидшуєтеся занадто сильно, це змусить вас сповільнитись будь-яким способом (нудота, важкі ноги, труднощі при прискоренні тощо). На відміну від поширеної думки, зупинка серця під час фізичного навантаження часто пов’язана з невиявленою серцевою патологією (в ідеалі пройдіть стрес-тест із лікарем, щоб обмежити ризики).
Уникайте зупинок або блокуванняs раптовий тиск (особливо під час інтервальних тренувань). Навчіться гальмувати стільки, скільки прискорювати.
Дайте собі час повернутися до спокою: глибоке дихання, повільний біг або ходьба для зниження пульсу.
Залиште достатньо часу між сесіями, щоб встигнути відповідне відновлення (в середньому від 24 до 48 годин залежно від типу зусиль) і не заважати вашому прогресу.

На закінчення

Хоча біг - це чудовий спосіб спалитись і в той же час «очистити голову», базуючись на програмі фізичної підготовки виключно на бігу, обмежено. Біг на біговій доріжці - чудовий інструмент (простий у практиці, за будь-якої погоди, менш ризикований, ніж на відкритому повітрі тощо), який можна включити в рутину, якщо вам це подобається. Для фітнес-цілей може бути достатньо 1-2 занять на тиждень. Ви отримаєте кращі результати, якщо поєднуєте тренувальні заняття з бігу з нарощуванням м’язів 2-3 рази на тиждень та збалансованою дієтою, яка відповідає вашим зусиллям.

Власник ліцензії STAPS, я зробив вибір, щоб зорієнтуватися на свою пристрасть: викладання за професією спортивного тренера під час окремих занять та адаптоване відповідно до цілей людини (фізична підготовка, втрата ваги, фізичний тест тощо).
Протягом майже 10 років я повністю інвестував у цю професію, і із задоволенням ділюсь усіма своїми вміннями та набутим досвідом !