Біг натщесерце, щоб швидше схуднути Гоформе

Біг натщесерце - одна з найбільш сумнівних тем у фітнесі. Деякі вважають, що цей метод ефективний при спалюванні жиру. Інші вважають, навпаки, що спостерігається зниження працездатності, що знижує ефективність втрати жиру.

Хто правий, хто неправий ?

В подальшій частині цієї статті ми побачимо, чи дійсно заняття кардіо натщесерце ефективно для швидкого та якісного схуднення.

Біг для схуднення

Біг, безсумнівно, є одним з найпопулярніших видів спорту у світі, оскільки він доступний кожному. Згідно з опитуванням Odoxa, майже третина французів практикує біг. Для початку вам потрібна хороша пара кросівок і трохи сили волі.

Біг для схуднення можливий! Біг - одне з найпопулярніших занять для схуднення. Існує безліч навчальних різновидів:

ХІІТ: Інтенсивне тренування високої інтенсивності - це інтервальне тренування високої інтенсивності. Ми підтримуємо короткі та інтенсивні зусилля, щоб спалити більше калорій.
LISS: Стаціонарний стан з низькою інтенсивністю є зворотним значенням HIIT. Мета - тренуватися на низькій інтенсивності протягом тривалого часу.

Чи можемо ми бігати натщесерце ?

Біг натщесерце - це практика бігу, не ївши раніше. Цілком можливо практикувати цей метод навчання. Цим також іноді користуються спортсмени високого рівня, які займаються витривалістю (наприклад, марафон). Регулярне практикування цього методу тренувань спонукає тіло задіяти інші джерела енергії, коли марафонець знаходиться поруч з відчуттями голоду.

Ми схильні вважати, що заняття кардіо натщесерце дозволяють швидше схуднути, переходячи безпосередньо до жирів. Чи це більш ефективний метод, ніж традиційний біг ?

Біг натщесерце спалює більше калорій ПІД час вправ

Два джерела палива, а саме вуглеводи та жири, використовуються для виробництва енергії, яка буде використовуватися організмом під час фізичних вправ. Для вправ на витривалість, виконаних з помірною інтенсивністю, ви отримуєте 50-60% необхідної енергії з глікогену (енергія, що зберігається у вуглеводах), а решта - з жиру.

Коли ви вичерпуєте запаси глікогену, голодуючи протягом ночі або протягом дня протягом декількох годин, жирні кислоти розпадаються в мітохондріях, служачи вторинним джерелом енергії. Зі збільшенням інтенсивності тренування зростає і ваша залежність від вуглеводів.

У дослідженні, яке перевіряло вплив кардіотренажера на голодний шлунок, шість здорових чоловіків їздили на велосипеді протягом 60 хвилин із низькою/помірною інтенсивністю:

Група 1: швидкі ночі перед вправами.
Група 2: виконуйте вправу після прийому 0,8 г/кг глюкози або фруктози для поповнення рівня глікогену за 1 годину до тренування.

Результати: Після 20-30 хвилин фізичних вправ група натще почала спалювати більше жиру, ніж глюкоза/фруктоза. Ця тенденція тривала протягом року. Також протягом вправ у крові натщесерце було доступно більше вільних жирних кислот.

Це дослідження припускає, що група, яка виконувала якусь діяльність ПОМІРНИЙ натщесерце спалювало більше жиру ... ПІД ЧАС ВПРАВИ СЕБЕ.

Кардіо натще не спалює більше жиру в цілому

Не так швидко. Зверніть увагу на те, як підкреслено вправу «поміркованість» у прикладі вище ?

Дослідження показують, що люди фактично спалюють більше жиру під час тренування, але набагато менше решту дня !

Тіло може продовжувати спалювати жир після тренувань. Спалювання жиру не є безпосереднім процесом, а швидше відбувається через кілька годин, а то й через кілька днів після фізичних вправ.

Під час цього «ефекту згоряння» ваш метаболізм буде вищим протягом декількох годин або днів після тренування.

Хоча ви можете спалювати більше жиру під час тренування натщесерце, загальна інтенсивність тренувань нижче.. (1) Здатність вашого тіла спалювати жир після фізичних вправ порушена. Тому, якщо ми врахуємо цей ефект згоряння, подумайте, що біг на голодний шлунок буде менш ефективним. (2)

Докази того, що слід уникати бігу на голодний шлунок:

Італійські дослідники досліджували, чи покращує тренування натщесерце втрату ваги.

В експерименті зібрано 8 молодих здорових чоловіків, які рано вранці виконують тренування кардіотипу, з низькою інтенсивністю та за двох умов:

Група посту

Група, яка їла перед тренуванням

За досвідом, прийом їжі значно збільшив поглинання кисню (VO2) та коефіцієнт дихального обміну (RER) через 12 годин після проведення кардіотренування.

Група, яка їла до кардіотренування, продовжувала спалювати значно більше калорій протягом 24 годин після тренування. Автори дійшли висновку, що "коли вправи на помірну витривалість виконуються для втрати жиру в організмі, голодування перед вправами не покращує використання ліпідів (втрата жиру), фізичні навантаження після тренування. Рекомендується легка їжа. " (3)

Високоінтенсивне кардіо натщесерце є ризикованим

Під час інтенсивних фізичних навантажень, майже до максимальних зусиль, більша частина енергії надходить від глікогену. Якщо ви вичерпуєте свої запаси глікогену, ви шкодите виробництву енергії. Коли запаси глікогену в м’язах і печінці вичерпуються, а рівень глюкози в крові починає падати, може виникнути втома, недостатня координація, запаморочення та відсутність концентрації. Це жуйки! Жир просто не може бути засвоєний досить швидко, щоб підтримати вищий темп, тому вам доведеться сповільнити або навіть припинити вправу через брак енергії.

Заключне слово

Кардіо - важлива вправа, якщо ви хочете повернути форму і скинути зайві кілограми. Хоча кардіо натщесерце спалює більше калорій під час фізичних вправ, цей метод все ж менш ефективний, ніж класичне кардіотренування.

Під час кардіо вправ енергія витрачається під час вправи, а також протягом годин після. Це називається періодом післягоряння.

Цей період після згоряння набагато менше, коли ви займаєтеся кардіо натщесерце. Саме це робить цей метод менш ефективним, ніж класичне кардіотренування.