Біг підтюпцем для початківців Все про правильну підготовку бігу
Ви нарешті вирішили почати бігати? Але що стосується бігу підтюпцем для початківців, у вас в голові тисяча знаків питання і ви не знаєте, як почати? Тоді давайте разом розглянемо найважливіші моменти для успішного старту.
Я ще добре пам’ятаю свої перші спроби бігати. Ми повертаємось до 2013 року. Я раніше дуже навантажив, відчував неспортивність і хотів зробити щось для себе та свого здоров’я. Не плануючи нічого, я дістав із шафи старі кеди і просто почав ходити. Я нічого не знав про правильний темп, як часто я повинен тренуватися, що важливо у тренуванні з бігу, а також не те, як я можу мотивувати себе протягом довгого часу. Під час бігу у мене було відчуття: біг підтюпцем - це справді непроста справа для початківців, і люди на вулиці дивляться на мене.
Ви хочете пробігти 10 км без травм і без болю?
Залишайтеся зосередженими на моєму покроковому плані
Покращуйте свою витривалість з великою кількістю розваг та легкості
Дізнайтеся, як працює здорове та стійке тренування
Отримайте безкоштовний міні-буклет та крутий сюрприз
Сьогодні я повністю над речами і впевнено йду на коліна. Як підготовлений тренер з бігу, я знаю, як працює правильна бігова підготовка, що потрібно дотримуватися і наскільки постійно воно працює. І саме цим я хочу поділитися з вами у цій статті.
За дев'ять місяців я втратив майже дванадцять кілограмів від бігу і перетворився на абсолютно нову людину.
Біг підтюпцем для початківців: як правильно розпочати
Все звучить приємно, ви думаєте зараз. Але як вам вдається зробити перший крок і дотримуватися його? Справа в тому, що кожного разу, коли ми починаємо щось нове, мотивація надзвичайно висока. Ми справді готові до нового виклику. Але через короткий час це гарне почуття згасає, і закрадаються старі звички. Ключове слово в цьому контексті: процедури. Вони потрібні вам, щоб зашнурувати ваші кросівки навіть у погані дні.
Для порівняння я люблю брати приклад з чищення зубів. Батьки навчали вас у дитинстві: чистити зуби потрібно вранці та ввечері. Вони говорили про це стільки разів (і ви дотримувалися цього так само часто), що в якийсь момент ви робили це автоматично, навіть не думаючи про це. Те ж саме стосується пробіжок для початківців. Вам потрібна рутина, яка є для вас другою натурою. До або після роботи ви довго не замислюєтеся над цим і автоматично виходите з ужитку за звичкою. Це ваша мета насамперед. Першим кроком є план тренувань.
Є план
План тренувань розповідає, коли і як часто ви ходите на пробіжки протягом тижня. Визначення днів для тренувань - надзвичайно важлива річ. Він також розповідає вам, яку одиницю та інтенсивність ви повинні робити. І це включає дні відпочинку для релаксації, а також альтернативні тренування. У сукупності це багато важливих моментів, завдяки яким план тренувань позбавляє вас від роботи та планування. Завантажте мій безкоштовний план тренувань для початківців. За допомогою цього плану ви зможете управляти своїми першими 30 хвилинами без стресу за шість тижнів.
Почніть повільно і збільшуйте крок за кроком
Однією з найбільших помилок, яку робить бігун-початківець, є біг занадто швидко. Може, ви думаєте: тільки швидкий біг робить мене кращим. Це повна нісенітниця. Це правильно: варіативне та різноманітне навчання робить вас кращими. Збільшувати його малими кроками надзвичайно важливо. Ваше тіло, м’язи, сухожилля, суглоби та вся ваша серцево-судинна система повинні звикнути до нового стресу. І це працює лише в тому випадку, якщо ви повільно зростаєте. Наприклад, починайте чергувати біг і ходьбу. Під час першого пробігу ви можете перевірити, наскільки ви підготовлені. Почніть з чергування однієї хвилини бігу і однієї хвилини ходьби. Залишайтеся поруч із початковою точкою (перевага: ви можете повторювати кількість своїх одиниць бігу-прогулянки скільки завгодно часто, не повертаючись назавжди) і повторювати інтервали кілька разів. Таким чином ви зможете швидко побачити, який ваш поточний рівень продуктивності.
Як часто слід займатися тиждень? Відповідь на це проста: 3x. Звучить багато, і ви запитуєте себе: чи це не суперечить тому, що ви щойно написали (наприклад, починаючи повільно і збільшуючи крок за кроком)? Ні, це не є. Тому що ваші одиниці не тривають кілька годин на початку. Крім того, у вас є вихідні дні між вашими біговими одиницями або ви проходите альтернативні тренування. Я використовував цей термін раніше. Що це? Альтернативні тренування - це спортивні заходи, які пропонують альтернативне навантаження крім бігу. Це можуть бути, наприклад: силові тренування з власною вагою тіла, плавання, тренування на фасціях, йога, їзда на велосипеді тощо. Я зібрав для вас тут чудовий варіант для ваших альтернативних тренувань.
Силу слід шукати в безтурботності
Коли я вперше спробував бігти, погляд інших був нескінченно неприємним. У мене було відчуття, що на лобі написано, що я новачок. Під час пробіжок для початківців рекомендую почати з: Знайдіть самотній та відокремлений біговий маршрут, де не багато людей на ходу. Отже, у вас спокій і спокій, і ви можете сконцентруватися на собі та своєму тілі. Жирні навушники та музика також залишаються вдома протягом перших кількох одиниць. ВИ зосереджені, і важливо, щоб ви пізнавали себе та сигнали свого тіла під час пробіжки.
Відстежуйте свій успіх і святкуйте за нього
Наступний пункт: Ведіть щоденник бігу, в який ви вводите: дату, відстань і тривалість вашої одиниці, а також структуру інтервалів (тобто, скільки часу мали ваші одиниці бігу-ходьби і як часто ви повторювали їх). Папір потужний, навіть якщо це звучить трохи по-старому. Спробуй.
Якщо ви віддаєте перевагу цифровому руху, для вашого смартфона існує 1000 програм, за допомогою яких ви можете відстежувати свій прогрес. Я можу порекомендувати дві безкоштовні програми для iPhone та Android:
Найцікавіше в бігу для початківців полягає в тому, що на початку крива успіху надзвичайно крута. Ви будете здивовані тим, як швидко ви прогресуєте. Це надзвичайно спонукає і допомагає вам дотримуватися цього. Святкуйте себе за кожен ваш прогрес.
Коли працює приятель справді має сенс
Бігати наодинці спочатку може бути нудно. Якщо вам більше подобається супроводжувати людей під час бігу, я рекомендую товаришу з тренувань. Ви маєте призначену зустріч принаймні раз на тиждень - в ідеалі в той же день і завжди в один і той же час. Ви зустрічаєтесь і біжите разом. Перевага (на додаток до розмови, яку ви ведете під час бігу): Фіксовані зустрічі з іншою людиною є обов’язковими. Ви дозволяєте тренуванню менше прослизати, тому що не хочете скасовувати зустріч зі своїм другом, колегою по роботі чи сусідом.
Але будьте обережні: партнер, який працює, також має свої підводні камені. Сьорен Кіркегор сказав: "Порівняння - це кінець щастя і початок незадоволення". Будь ласка, не порівнюйте себе з вашим приятелем, що біжить. У кожному випадку ваша ефективність буде відрізнятися. Це цілком нормально і теж нормально. Справа не в кращому чи гіршому, а в тому, щоб зробити щось для себе та свого тіла. Ця думка повинна бути першочерговою. Ходь, не очікуючи, що ти будеш під тиском. Я насправді вважаю вислів зношеним, але це так вірно: ти б’єш усіх, хто залишається вдома на дивані в той день, коли йдеш на пробіжки і робиш щось для свого здоров’я.
Ходити разом добре, але не порівнюйте себе з іншими.
Найкращий час для початку
Залишається питання: коли найкращий час для початку? Новий рік, у понеділок, на початку наступного тижня, після Великодня? На це є лише одна правильна відповідь, і це: ЗАРАЗ! Після того, як ви прочитали цю статтю до кінця: Просто одягніть спортивне спорядження, яке є у вас у шафі, і виходите до дверей, щоб бігти. Вам не потрібен вишуканий наряд для бігу, і на перших кількох пробігах підійде кілька старих спортивних туфель. Невелике обмеження: Якщо ви регулярно бігаєте, настійно рекомендується відповідне взуття для бігу.
Ви просто починаєте відразу. Ваше тіло не знає понеділка чи наступного тижня. Оскільки я люблю цитати, я також закінчую цю статтю - на жаль, я не знаю, від кого це, але це не має значення:
"Найкращий час для початку чогось нового - це завжди зараз".