Біг, що їсти до d; піти бігати
Ми звикли говорити, що вранці треба бігати натщесерце. Але чи діє правило для тих, хто бігає в обідню перерву, вдень чи ввечері? Дієтолог-спортивний дієтолог Ніколас Обіно дає свої поради.
Опубліковано 07.06.2016 о 16:45, оновлено 07.07.2016 о 13:40
Ранковий бігун
Ми говоримо про набридливого, сміливого, того, хто встає на світанку, щоб потіти перед тренуванням, коли пропускаєш ранковий душ, щоб виспатися ще 15 хвилин. Щоранку бігун забезпечить - і це правильно - що вам доведеться бігати натщесерце, "щоб черпати прямо з жиру". Але насправді "особливо рекомендується бігати на голодний шлунок, щоб забезпечити травний комфорт під час фізичних вправ. Бігаючи незабаром після сніданку, травна система не має достатньо часу, щоб засвоїти проблеми. Продукти харчування і це створює розлади", вказує Ніколас Обену, дієтолог та спортивний дієтолог (1). Також марно адаптувати вечерю напередодні, щоб мати мінімум енергії під час пробудження. "Набагато важливіше турбуватися про їжу, яка слідує за гонкою, а не про їжу, яка передує їй. Ми погіршуємось під час зусиль, а цілісна їжа дозволяє реконструювати м'язи і гарантує ефективність наступного бігу", пояснює професіонал.
На практиці: перед тим, як одягнути кросівки, ви просто випиваєте півлітра води кімнатної температури, прокинувшись. Ви також можете побігати з трохи солодким напоєм (спортивним або домашнім), щоб споживати протягом усіх зусиль.
Домашній рецепт напою з посилюючим ефектом
У півторалітрову пляшку води налийте літр води, півлітра виноградного соку, вичавлений лимон і додайте дві щіпки солі. Це концентрат вітаміну С, натрію, магнію та цукру.
Знати: ті, хто встає дуже рано або дуже зголодніли, можуть поснідати. У меню: ароматний бланк з вівсянкою, трохи сухофруктів та олійних культур. Завжди бігайте принаймні через дві години після ранкового прийому їжі.
Після бігу ми балуємо себе вдосконаленим англосаксонським меню. Ми зволожуємо і обираємо кілька тостів з цільнозернового хліба (або каш: мюслі або вівсянка), вершкового масла для жиру або пюре із сухофруктів (пюре з фісташок), гарячого напою, молочного овоча або тварини (або шматка сиру ), м’ясо або риба, або яйця.
Бігун обідньої перерви
О 13:00 в понеділок вранці вона одягає кросівки, коли ви обідаєте за своїм столом, дивлячись онлайн серію «Ігри престолів» з 3 години ночі. Тут головне подбати про свою міні-їжу, за дві години до бігу, "з акцентом на сухофрукти, які забезпечують цукор, а отже, енергію для м’язів, олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук, пекан), які завантажені хорошими жирами та білками тваринного або рослинного походження, які уповільнюють засвоєння цукру та створюють менший ризик гіпоглікемії ", - радить дієтолог.
На практиці: готуємо рідку суміш, що легше засвоюється. Овочевий сік (мигдальне, рисове або фундукове молоко) або тваринний сік (коров’яче молоко або йогурт) змішують з чіа, конопляним або маковим насінням або сухофруктами. Додайте ложку меду або сиропу агави для солодкого дотику. Ви також можете замінити рослинне молоко кремом, якщо хочете отримати більш желированную консистенцію.
Знати: ми обов’язково маємо повноцінний обід на зворотному шляху з перегонів. Ми починаємо з того, що не змушуємо себе їсти, цілком нормально не бути дуже голодними після вправ. "Таким чином, ми зменшуємо овочі в супі, щоб полегшити роботу кишечника, ми прикрашаємо невелику дозу крохмалистих продуктів та сиру або іншого молочного продукту. Остерігайтеся занадто жирної їжі, яка порушить травлення. Ми зберігаємо фрукти до чаю", радить Ніколас Обіно.
Пообідній бігун
О 15:30 або 16:00, його біг у суботу або неділю вдень служить перекусом. Тут дотримуються нормативних двох-трьох годин, які повинні відокремлювати споживання їжі від зусиль.
На практиці: немов прокинувшись, ми вирушаємо крокувати бруківкою лише після склянки води.
Знати: завдання тут полягає в тому, щоб гарантувати, що ми їмо, коли повертаємось з перегонів. Ми зволожуємось настоєм, потім погризаємо фрукт за його внесок у вітамін С, жменьку сухофруктів, таких як ягоди годжі, багатих вуглеводами, антиоксидантами та мінералами. "Білки, жири та цукри допомагають регулювати апетит та запобігають тязі в очікуванні обіду", - повідомляє дієтолог-дієтолог.
Бігун в кінці дня
Повернувшись із робочого дня, вона тонко врятується від сцени купання, одягнувши своє Мізуно. "Коли бігаємо в кінці дня, ми віддаємо перевагу перекусу за дві години до зусиль, щоб дотримуватися ритму чотирьох прийомів їжі на день. Якщо апетит не відчувається, немає сенсу змушувати себе, і ми задоволені склянку води ", уточнює професіонал.
На практиці: закуску з 16:30 або 17:00 слід використовувати для заповнення складних вуглеводів, які забезпечуватимуть енергією. Побалуйте себе жменею олійних культур, мигдалю, волоських горіхів, пеканів або навіть фундука.