Біг, щоб схуднути 9 Порад експертів для досягнення успіху

Ви вже тестували багато дієт ? Ти, ти є зареєстрований у спортзалі ніколи не шануючи вашу передплату ?

Коли ви вирішите взяти на себе відповідальність і скинути зайві кілограми, ми, як правило, хочемо зробити занадто багато ... або зробити погано. Дійсно, завдяки духу оптимізму та волі, що рухає нами, ми прицілились до диво-дієта або спортивна практика.

І все ж один із ключів до успіху схуднути протягом довгого часу, це діяти методично. Біг приносить багато переваг як для вашого здоров'я, так і для втратити вагу, вона обоє одна з найпотужніші та доступні важелі.

1. Не починайте занадто важко, ви можете отримати огиду. !

Перша пастка, якої слід уникати, починаючи біг для схуднення, хоче зробити занадто багато! Однак це фундаментальна помилка, оскільки ризик травмування високий. Не соромтеся повільно. Наприклад, ви можете:

Починати з швидка прогулянка, з полюсами або без них, поступово збільшуючи темп або намагаючись підтримувати його між 45 хвилинами та 1 годиною.
Почергові біг і швидка ходьба. Приклад сеансу: бігайте 30 хвилин, чергуючи 5 хвилин бігу, а потім 5 хвилин швидкої ходьби. Скорочуйте періоди ходьби по мірі просування.
Бігайте від 30 до 45 хвилин на привабливість дуже повільно, з мінімальними перервами або взагалі без перерв.
Знаючи, як поступово збільшувати відстань (або тривалість), тиждень за тижнем. Наприклад, візьміть свій перший тиждень навчання як еталон і додайте 10-20% від пройдена відстань встановити мету на 2 тиждень. (Наприклад, якщо ви пробігли 25 км перший тиждень, встановіть 30 км як ціль на наступний тиждень.

Ви зрозумієте, щоб уникнути почуття втоми та тримати травми далеко від свого тіла, важливо контролювати свій прогрес як професіонал. Майте інтелект, щоб зберегти контроль на краще прогрес у довгостроковій перспективі. Важливо також прийняти правильну поставу, пам’ятати, що потрібно добре дихати і бігати якомога розслабленіше.

2. Ставте досяжні цілі

Якщо у вас ніколи не було вправлявся в бігу, або якщо ви повертаєтесь до нього після довгих років бездіяльності, не треба говорити, що встановлення мети пробігти марафон за 1 місяць абсолютно фантастичний.

Що стосується схуднення завдяки біг, процес той самий. Не ставите собі за мету скинути 20 кг через 2 місяці:

Це не неможливо, але вам доведеться весь час давати все своє
Ви зіткнетеся зі своїм тілом із занадто раптовими змінами, і це змусить вас це відчути (виснаження, накопичення найменшого жиру тощо)
Ви створите для себе розчарування і компенсуєте їх, коли досягнете своєї мети: гарантований ефект YO-YO та збільшення ваги, яке з цим пов’язане !

Найкращим методом буде встановлення розумних і досяжних цілей. A втрата ваги Від 0,5 до 1 кг на тиждень - розумна мета, що дозволяє освоїти всі аспекти втрата ваги в якості компенсації за розрив (сімейне харчування, вечір з друзями, день народження) в струм наступного дня трохи більше.

Також майте на увазі, що життя не робить кожен тиждень рівним. Наприклад, ваше професійне життя може вплинути на ваше проект схуднення:

Подовжені години роботи через подію
Додатковий стрес, що впливає на якість сну
Подорож на семінар
Виїзд напій від шеф-кухаря, який запрошує всі послуги до ресторану

3. Дотримуйтесь програми

Будь-якому проекту потрібен план дій, щоб максимізувати свої шанси на успіх. Знову ж таки, це істина, яка застосовується у багатьох сферах.

Виходячи з цілей, які ви собі ставите, a програма треба встановити! Для цього ви можете пройти такого професіонала, як спортивний тренер, а також самостійно розробити контур.

Наприклад, ви можете скористатися функцією "Порядок денний" вашого смартфона або простого блокнота і записати тренування, які плануєте робити.

Ось приклад програма біг типовий щотижневий адаптувати відповідно до ваших цілей:

😴 Понеділок: Відпочинок !
👟 Вівторок: Тренування: від 45 хвилин до 1 години з легкістю дихання: бігайте повільно, довго. Справжнє задоволення.
😴 Середа: Відпочинок або інша діяльність
👟 Четвер: Тренування: Для варіювання інтенсивності, невеликий інтервал !
😴 П’ятниця: Відпочинок або інша діяльність
😴 Субота: Відпочинок або інша діяльність
👟 Неділя: Тривалий вихід: Зазвичай це триває більше години, це кінець свіжого повітря в кінці тижня, щоб усунути надлишок.

Ви можете відтворювати цей шаблон щотижня, змінюючи час та інтенсивність. Ідеальним є запуск цієї програми від 10 до 12 тижнів, що означає кінець циклу. Наприкінці програми ви можете, наприклад, дати собі 1 тиждень повного відпочинку, трохи покататися на велосипеді, щоб торкнутися іншої дисципліни або навіть брати участь у перегонах офіційний популярний понад 10 КМ.

Остання порада: ведення журналу тренувань - це додаткове джерело мотивації. Тож ви можете виміряти свій прогрес, спостерігати за досягнутим прогресом та аналізувати свої результати з точки зору втрати ваги.

4. Біг повільно для схуднення? Так, це ефективно !

Так, щоб схуднути завдяки бігу, можна бігати повільно. І чим більше ти бігати довго, плюс ти спалювати жир.

Деякі переконання полягають у думці, що для того, щоб почати спалювати жир, необхідно бігти принаймні 45 хвилин. Це очевидно хибно, оскільки ми будемо споживати калорій з 1-ї хвилини зусиль.

Добре знати : тіло людини відповідно до статі, ваги, зросту, обміну речовин та цілої низки інших критеріїв, згоряє в середньому від 600 до 900 ккал за годину бігу ! Небагато простих занять (що простіше бігати?) Та доступних, які дозволяють легко схуднути та принести користь усьому організму.

Почніть з 30 хвилин біг у помірному темпі, а потім збільшуйте у міру того, як сеанси прогресують відповідно до ваших відчуттів та побудованої вами програми. Не забудьте розважитися та варіюйте свої маршрути, щоб не нудьгувати.

5. Змінюйте інтенсивність: найкращий союзник для схуднення

Ми щойно це бачили бігайте повільно і довго є хорошим рішенням для спалювати жир. Щоб завершити цю дискусію та скористатися усіма перевагами біг для схуднення, необхідно розглянути тему інтенсивності.

Якщо ви новачок у біг, ви будете бігати кілька тижнів у помірному темпі. Як тільки ви задумаєте, скористайтеся можливістю змінити інтенсивність тренувань. В іншому випадку ваше тіло звикне до інтенсивності перегонів із легкістю дихання і передбачить, як захист, накопичення жиру.

Конкретно потрібно буде зацікавитись розділена робота. Цей задумує У 9 разів ефективніше витривалості для спалювання жиру. Крім того, це дозволяє працювати над метаболізмом навіть після напруги протягом багатьох годин.

Наприклад, після 20-хвилинної розминки під час пробіжки можна виконати такі сеанси:

Короткий розкол: 30 секунд спринту, а потім 30 секунд повільного бігу: виконайте 8 повторень та від 1 до 3 сетів.
Середній розкол: 1-хвилинний спринт/45 секунд повільно, більше 8 повторень та 1 до 3 сетів.
Тривалий розкол: Швидкість від 6 до 8 разів 800 м. Ідея тут полягає в тому, щоб підтримувати свій темп від перших 800 м до останнього.
Фартлек: під час тривалого вилазку плануйте 3 порції по 3000 метрів швидкими темпами.

Бонус: остаточне для тих, хто хоче прогресувати і схуднути стійко, мова йде про "схрещування" ваших тренувань. Практикувати перехресне навчання означає інтегрувати інші дисципліни, крім Біг під час тренувань - наприклад, на велосипеді чи плаванні.

Перевагою перехресних тренувань є знижений ризик травмування напружених суглобів біг. Для роботи з високою інтенсивністю ви можете:

Займіться велоспортом, підніміться на пагорб кілька разів
Тренування для кросфіту або фітнесу: Берпі, наприклад, є одними з найефективніших вправ інтенсивності
Займіться плаванням, еліптичним тренажером, лижними лижами, баскетболом, футбольним м'ячем тощо ...

6. Щоб схуднути під час бігу, регулярність - це головне !

Для схуднення немає секрету: до вас приведе лише наполегливість і послідовність ваші цілі.

Регулярність: найважливіша ланка

Давайте зрозуміємо: бігати раз на тиждень, Неділя протягом 45 хвилин не призведе до чогось іншого, крім сильного розчарування. Протягом 2 сесій щотижня ви стабілізуєтеся в кращому випадку.

Щоб худнути за допомогою бігу, радимо виходити на вулицю 3 рази на тиждень. Більше сеансів буде настільки корисним, якщо ви не переступите свою фізичну межу, що призведе до виснаження та ризику отримати травму.

Як ми вже говорили раніше, перетин через тренування і змінювати інтенсивності може виявитись вашим найкращим союзником прогресування ! До програми, представленої в третьому пункті цієї статті, ми можемо, наприклад, додати:

😴 Понеділок: Відпочинок !
👟 Вівторок: Основне тренування на витривалість: від 45 хвилин до 1 години при легкості дихання.
😴🧘‍♀️ Середа: Відпочинок або інші заходи, такі як Фітнес/Йога/Кросфіт
👟 Четвер: Інтервальне навчання (коротке, середнє або довге - альтернативне)
😴🏊‍♀️ П’ятниця: Відпочинок або інші заходи, такі як плавання/зміцнення м’язів/колективний спорт
😴🚴‍♀️ Субота: Відпочинок або інші заходи, такі як поїздка на велосипеді (самостійно або з родиною).
👟 Неділя: Тривала поїздка із задоволенням, зазвичай від 1 до 2 годин.

Наполегливість:

Без наполегливості консистенція зменшується протягом тижнів. Наполегливість у Ваших пошуках худнути завдяки бігу, визнається, що певні тижні нейтральні за шкалою. Однак не варто довіряти всій своїй вазі у ванній! Це пов’язано з тим, що м’язи важчі за жир, хоча бувають тижні, коли ви ризикуєте застоюватися ваша фігура вишукана, ваші ноги закріпитися і ваша верхня частина тіла тони.

Знайте довіра до вашого дзеркала, і тримайтеся курсу. Пам'ятайте, що ваші цілі є тривалий термін, і що туди підуть важкі часи. Ще раз, щоденник, який ви ведете, може бути важливим союзником у пошуку мотивації.

Так втратити вагу було настільки простим, що кожен досяг би цього без зусиль !

7. Біг натщесерце

Хоча думки щодо цього розходяться, бігати натщесерце має певні переваги з точки зору втрата ваги.

У деяких людей, бігати натщесерце виявився дуже ефективним втратити вагу, тоді як в інших - набагато менше. Знову ж таки, ваш метаболізм визначає правила.

Згідно з дослідженням Вількокса, Хартфорда та Веделя, для тих же зусиль, бігати натщесерце раніше споживав 67% енергії, що міститься, із запасів жиру, порівняно із 50% зазвичай. Це пов’язано з запасами глікогену, яких недостатньо для повного покриття зусиль.

Це звучить чарівно, але не спокушайтеся переборщити! тіло це розумна машина, і коли ви до чогось звикнете, вона компенсує це в іншому випадку. Наприклад, через відсутність необхідності шукати джерела енергії в іншому місці, ваше тіло ризикує, очікуючи, негайно почати накопичувати жир під час наступних прийомів їжі або копатись у запасах, до яких не можна торкатися, впливаючи таким чином на нирки.

Перш за все, якщо ви хочете спробувати бігати натщесерце, візьміть з собою 1 або 2 невеликих цукру на випадок раптового падіння енергії: ви впадаєте в гіпоглікемію. Крім того, зазвичай рекомендується обмежити цю практику раз на тиждень максимум.

Остання порада: бігати натщесерце не означає бігти зневодненим. Якщо це так, ви створюєте ідеальне середовище для свого тіла для розвитку таких травм, як запалення або тендиніт.

8. Адаптуйте свій раціон

Можливо, ви ще цього не знаєте, але ми нескінченно нерівні з точки зору метаболізму. У процесі бігати, щоб схуднути, частка вашої їжі становить у середньому 70% результатів !

Тож якщо ваша їжа виходить з рівноваги, вам не потрібно турбуватися повторюванням інтервальних тренувань - вони навряд чи допоможуть! Нагадаємо, що ідея худнути під час занять спортом ґрунтується на тому, що ви їдете спалюйте більше калорій, ніж збираєтеся з’їсти. Отже, і не голодуючи себе, якщо ви адаптуєте свій раціон до цього передумови, вам не складе труднощів досягти своїх цілей.

Харчова збалансованість з цієї причини є першою обов’язковою фазою вашого прогресу.

Серед найбільш ефективних методів ми рекомендуємо вам:

Ми настійно рекомендуємо звертатися за допомогою до дієтолога, щоб супроводжувати, як проблему їжа є складним і адаптується до всіх профілів.

9. Подбайте про своє кріплення

Ось остання порада у цьому списку, і не в останню чергу. Всім відоме прислів'я Жана Расіна: "Хто хоче далеко піти, пощади його верхівку".

Маючи це на увазі, ви повинні думати про своє тіло як про свого "коня". Таким чином, для досягнення своєї мети втрачати вагу і охопити шлях фітнес та здоров’я, доцільно:

Дам твоє тіло години сну, необхідні для відновлення та засвоєння: 8 годин на ніч
Думаю про тебе розігріти перед початком
Не забувайте про вас розтягнути після сеансів біг: принаймні ноги, стегна, литки та аддуктори
Гідрат в достатній кількості, кожен день без винятку, незалежно від того, тренуєтесь ви чи ні
Надайте одне одному м'язові масажі, перевіряйте, чи все в порядку один раз на рік (медичний огляд, стрес-тест, остеопат)
Обмежте алкоголь

Висновок

Ми це бачили: для того, щоб біг, щоб стійко схуднути, ви повинні адаптувати все своє середовище. Його їжа до різноманітності тренування, визначення досяжні цілі до якості звуку спосіб життя, ніщо не залишається на волю випадку, а результати часто пропорційні зусиль зроблено.

Позитивним аспектом, і в якому ми оптимістичні, є те, що його немає таємний: той, хто бажає худнути під час бігу дійде туди. Для цього просто почніть повільно, у своєму темпі. Біжи повільно, довше і довше, потім поступово вносити зміни в тренувальні тижні, щоб ніколи не влаштовувати своє тіло в комфорті, що вказує на те, що він може знову накопичувати жир.

Худнути за допомогою бігу не є складним. Але ніколи більше, це питання мотивації та волі.