Біг, щоб схуднути, як керувати споживанням ліпідів DLTDC

Біг для схуднення за програмою цього 2-го епізоду # Fred5min. Фред відповідає на запитання Наталі, марафонки, яка походить з Ніцци і яка хотіла б схуднути, бігаючи та оптимізуючи споживання жиру.

Питання Наталі

"Я трохи набрав ваги під час ув'язнення і хотів би продовжувати бігати, щоб схуднути. Мені не хочеться сідати на дієту, але я хотів би обмежити споживання жиру. Що ви могли б порадити, щоб покращити споживання ліпідів, коли ви займаєтесь бігом? ?

- Наталі, Ніцца - Франція

Відповідь Фреда

Біг для схуднення - одна з мотивацій для багатьох з нас. Але для того, щоб цей принцип був ефективним, важливим є належне управління кормами.

Оптимізація споживання ліпідів може допомогти, я поясню, як!

Ліпіди, визначення

Ліпіди - це просто жири, які містяться в олії, вершковому маслі, м’ясі, рибі, а також у промислових продуктах, що переробляються.

На енергетичному рівні 1 г ліпідів забезпечує 9 ккал проти 4 ккал на грам вуглеводів або білків.

Для чого використовуються ліпіди ?

Це правда, що у світі біг жиру часто має погану репутацію. Проте вони мають багато сильних сторін.

Насправді існує вираз, який говорить "жир - це життя", і це особливо вірно !

Дійсно, ліпіди необхідні організму, оскільки вони забезпечують нас енергією та незамінними жирними кислотами, які дозволяють засвоювати вітаміни.

Вони також відіграють велику роль у синтезі гормонів.

Що стосується спорту, то наші м’язи отримують паливо, необхідне для витривалості, особливо з ліпідів, які наше тіло зберігає в жировій тканині.

З усіх цих причин ліпіди необхідні для нашого здоров'я та працездатності.

Хороші та погані жири: як їх розпізнати?

Проблема жиру полягає в тому, що його, як правило, можна з’їсти занадто багато, і не всі за рівнем харчування однакові.

Тому важливо знати, як розрізнити корисні жири, які є протизапальними, які допомагають нам відновити м’язи і гарантувати хороший гормональний баланс, від поганих жирів, які можуть спричинити серцево-судинні проблеми, втому, зайву вагу або навіть ожиріння.

У яких продуктах харчування можна знайти корисні жири ?

Корисними для здоров’я жирами є поліненасичені жирні кислоти, Омега-6 та Омега-3 та мононенасичені жирні кислоти Омега-9.

Мала особливість цих жирів, вони рідкі при кімнатній температурі і не схоплюються в холодильнику.

Омега-3 можна знайти в насінні льону, жирній рибі, горіхах, яйцях, але не у всіх: бажано вибирати ті, що мають згадку «Синьо-біле серце», оскільки курей годують насінням льону.

Ви також можете знайти його в деяких рослинних оліях, таких як олія волоського горіха або в м'ясі, надаючи перевагу тваринам, які вирощувались просто неба.

Омега-6 жирні кислоти також вважаються хорошими жирами, оскільки вони позитивно впливають на рівень ліпідів у крові.

В основному вони містяться в рослинних харчових оліях. Але будьте обережні, оскільки споживані в надлишку, вони перешкоджають оптимальному використанню Омега-3 організмом.

Ми вважаємо, що співвідношення Омега-6/Омега-3 в ідеалі повинно бути приблизно 4 до 1.

Омега-9 мають сприятливий вплив на серцево-судинну функцію і можуть сприяти кращому контролю рівня цукру в крові. Вони містяться в оливковій олії, горіхах, арахісі, авокадо, фундуку.

Як уникнути шкідливих жирів ?

Існує дві різні родини шкідливих жирів: насичені та перероблені.

Насичені жири, як правило, у твердій формі при кімнатній температурі і можуть надходити із тваринного світу (вершкове масло, сир, вершки, жир з яловичини, гуски, качки тощо) або з рослин (кокосова олія, пальмова олія).

Будьте обережні, для більшості саме надмірне споживання робить їх шкідливими для організму. Бо навіть якщо ці жирні кислоти не блищать за кількістю переваг, вони все одно мають місце в раціоні людини.

Трансформовані жири в основному отримуються в результаті промислового процесу і мають визнаний шкідливий вплив на організм.

Вони підвищують рівень шкідливого холестерину в крові, одночасно знижуючи рівень хорошого холестерину, що збільшує ризик серцево-судинних розладів.

Біг для схуднення - 4 поради

1. Збалансуйте їжу з приблизно 35% калорій, що надходять через жир із корисних жирів.
2. Регулярно бігайте, проводячи різноманітні сеанси, які змінюють інтенсивність та напружену роботу
3. Інтегруйте сеанси нарощування м’язів, щоб стимулювати обмін речовин.
4. Залишайтеся пильними щодо загальної якості життя та відпочинку, оскільки сон і стрес також впливають на втрату ваги

Щоб піти далі, не пропустіть два епізоди подкастів, присвячені харчуванню бігуна:

Ви хочете запитати Фреда і стати учасником шоу ?

Надішліть нам голосове повідомлення на WhatsApp, натиснувши кнопку нижче.

---